مهم لبناء العضلات والعظام لكن تناوله بكثرة يعرضك لمخاطر صحية.. أضرار الإفراط في تناول البروتين

تعتمد الكثير من الأنظمة الغذائية على البروتين كعنصر غذائي أساسي فيها، مثل الكيتو، ويلجأ الكثير من الأشخاص، خاصةً الذين يمارسون رياضات كمال الأجسام أو التمارين عالية الكثافة إلى البروتين، كمصدر أساسي للطاقة التي يحتاجونها.

ورغم أن البروتين جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي، ورغم دوره المهم في بناء وإصلاح العضلات والأعضاء والعظام، وأنه يساعد على تقليل الدهون، وفقدان الوزن وزيادة الشبع، فإن تناوله بكميات كبيرة قد يسبب العديد من المشاكل الصحية.

نستعرض في هذا التقرير أضرار البروتين عند تناوله بكميات كبيرة، والكمية اليومية الموصى بها.

زيادة الوزن

قد تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على فقدان الوزن، ولكن هذا النوع من فقدان الوزن قد يكون قصير المدى فقط.

عادة ما يتم تخزين البروتين الزائد المستهلك على شكل دهون، بينما يتم التخلص من فائض الأحماض الأمينية. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن بمرور الوقت، خاصةً إذا كنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية أثناء محاولتك زيادة تناول البروتين.

وجدت دراسة أُجريت عام 2016، ونُشرت في موقع Science Direct، أن زيادة الوزن مرتبطة بشكل كبير بالنظم الغذائية، حيث يحل البروتين محل الكربوهيدرات، ولكن ليس عندما يحل محل الدهون.

رائحة الفم الكريهة

يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين إلى رائحة الفم الكريهة، خاصة إذا قمت بتقييد تناول الكربوهيدرات.

قد يكون هذا جزئياً، لأن جسمك يدخل في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية، والتي تنتج مواد كيميائية تنبعث منها رائحة فاكهية كريهة، كما يشير موقع Eat This.

التنظيف بالفرشاة والخيط لا يزيل الرائحة، ولكن يمكنك مضاعفة كمية الماء التي تتناولها، وتنظيف أسنانك كثيراً، ومضغ العلكة للحد من الرائحة.

الإمساك

غالباً ما تكون الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين منخفضة في الألياف، خاصةً عندما تكون مصادر البروتين الرئيسية من منتجات حيوانية، والتي يمكن أن تلحق الضرر بالجهاز الهضمي. تساعد الألياف في تحريك كل شيء عبر الأمعاء، ولا يمكن العثور عليها إلا في الأطعمة النباتية.

يمكن أن يكون لخلط كمية البروتين التي تتناولها مع الأطعمة التي توفر الألياف والبروتينات، مثل الحبوب الكاملة أو الفاصوليا، تأثير كبير على التقليل من الإمساك.

تلف الكلى

تعد الكليتان عضواً حيوياً من الجسم، فهي تزيل الفضلات والسوائل الزائدة من الجسم، وكذلك الأحماض التي تفرزها خلايا الجسم، وتحافظ على توازن صحي للماء والأملاح والمعادن في الدم، مثل الصوديوم والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.

ولكن تناول الكثير من البروتين قد يضر عمل الكليتين، ويعود هذا بسبب النيتروجين الزائد الموجود في الأحماض الأمينية، التي تشكل البروتينات، والتي تجبر الكلى التالفة على أن تعمل أكثر للتخلص من النيتروجين الزائد، والتخلص من فضلات عملية التمثيل الغذائي للبروتين.

زيادة مخاطر الإصابة بالسرطان

ربطت الدراسات التي قامت بها مجموعة من المراكز الطبية الألمانية عام 2012، بعض الأنظمة الغذائية عالية البروتين، والتي تعتمد على اللحوم الحمراء بشكل خاص، بزيادة مخاطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك السرطان. يرتبط تناول المزيد من اللحوم الحمراء أو المصنعة بسرطان القولون والمستقيم والثدي وسرطان البروستاتا.

قد يُسبب الإفراط في تناول البروتين أمراضَ القلب

قد يؤدي تناول الكثير من اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم، كجزء من نظام غذائي عالي البروتين، إلى الإصابة بأمراض القلب.

وقد يكون سبب هذا مرتبطاً بتناول كميات أكبر من الدهون المشبعة والكوليسترول.

وفقاً لدراسة أجريت عام 2010 في أمريكا، تبيّن أن تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان عالية الدسم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية لدى النساء، لكن تناول الدواجن والأسماك والمكسرات يقلل من المخاطر.

أظهرت دراسة أجريت عام 2018، ونشرت في موقع Oxford Academic أيضاً، أن استهلاك اللحوم الحمراء على المدى الطويل يمكن أن يزيد أكسيد ثلاثي ميثيل أمين (TMAO)، وهو مادة كيميائية تنتجها الأمعاء وترتبط بأمراض القلب.

أظهرت النتائج أيضاً أن تقليل اللحوم الحمراء الغذائية أو التخلص منها عكس التأثيرات.

فقدان الكالسيوم

الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين واللحوم قد تسبب فقدان الكالسيوم، ما قد يسبب هشاشة العظام.

وجدت مراجعة لمجموعة من الدراسات، أُجريت عام 2013، وجود ارتباط بين المستويات العالية من استهلاك البروتين وضعف صحة العظام.

ولكن ما كمية البروتين التي يحتاجها الجسم؟

تختلف الكمية المثالية من البروتين اليومي الذي يجب أن تستهلكه، اعتماداً على عدد من العوامل، بما في ذلك العمر والجنس والنشاط والصحة والنظام الغذائي الكلي والمتغيرات الأخرى.

ومع ذلك، في معظم الحالات، يمكن حساب الكمية اليومية الموصى بها من البروتين للبالغين بناءً على وزن الجسم.

بالنسبة لمعظم البالغين الذين يمارسون الحد الأدنى من النشاط البدني، يوصي الخبراء باستهلاك ما لا يقل عن 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

إذا كنت تمارس الرياضة مع الأثقال أو وزن الجسم لأكثر من ساعة واحدة في معظم أيام الأسبوع، فقد يكون من الأفضل تناول ما يصل إلى 1.2 إلى 1.7 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم، وفقاً لموقع Healthline.

ومع ذلك، قد يتمكن بعض الأشخاص، بما في ذلك الرياضيون المتميزون، من تناول ما يصل إلى 3.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، دون أي آثار جانبية.

بشكل عام، يعتقد الخبراء أيضاً أن معظم البالغين الأصحاء يمكنهم تحمل تناول 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً على المدى الطويل.

اختر مصادر البروتين الأفضل دائماً

• اللحوم الخالية من الدهن التي تتغذى على الأعشاب والدواجن التي تربى في المراعي
• أسماك برية
• بيض من الدجاج المرعى
• منتجات الألبان العضوية
• البقوليات
• المكسرات
• كل الحبوب

حاول تجنب اللحوم ومنتجات الألبان عالية الدسم وكذلك مصادر البروتين المقلية أو المصنعة.