يستخدم معظم الراغبين بفقدان الوزن مخفوق البروتين كونها طريقة سهلة لإضافة البروتين إلى أنظمتهم الغذائية من جهة ولفوائد هذه المخفوقات في تنظيم عملية التمثيل الغذائي والمساعدة على خسارة الوزن من جهة أخرى.
سنشرح لك هنا بالتفصيل كل ما تريد معرفته عن مخفوقات البروتين وعن كيفية تأثيرها على وزنك:
ما هو مخفوق البروتين؟
مخفوقات البروتين عبارة عن مشروبات تُصنع عن طريق خلط مسحوق البروتين بالماء، ويمكن كذلك أن يخلط البروتين بالحليب.
وتتيح العديد من العلامات التجارية مخفوقات وعصائر البروتين السائلة المعدة مسبقاً والتي قد يضاف إليها مواد أخرى مثل السكر، وفقاً لما ورد في موقع Coach، كما يمكن الحصول عليها بشكل بودرة وإعدادها في المنزل.
وعلى الرغم من أن معظم الناس لا يحتاجون إلى هذه المخفوقات للحصول على احتياجهم اليومي من البروتين، فإنها قد تكون مفيدة إذا كنت ترغب بخسارة الوزن أو تنمية العضلات.
فوائد مخفوقات البروتين
مخفوق البروتين يقلل الجوع والشهية
يمكن أن يقلل البروتين من الجوع والشهية بطريقتين رئيسيتين:
أولاً، يزيد البروتين من مستويات الهرمونات التي تقلل الشهية مثل GLP-1 وPYY وCCK، وفقاً لما ورد في موقع Healthline.
ثانياً، يساعدك البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول.
في إحدى الدراسات، ساعد الإفطار عالي البروتين المشاركين في الدراسة على استهلاك ما يصل إلى 135 سعرة حرارية أقل خلال اليوم.
الكمية الكافية من مخفوق البروتين لتقليل الجوع
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فإن 20 غراماً من المخفوق تعتبر كمية كافية لتقليل إحساسك بالجوع.
وضع في اعتبارك في جميع الحالات أنك لن تخسر وزناً إذا كنت تفرط في تناول الطعام حتى مع شرب مخفوقات البروتين، أي أنها ليست حلاً سحرياً لفقدان الوزن بل وسيلة مساعدة.
مخفوق البروتين قد يزيد من التمثيل الغذائي
يمكن أن يعزز تناول البروتين العالي عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية يومياً.
إذ يساعد اتباع نظام غذائي عالي البروتين – خاصة عندما يقترن بالتمارين الرياضية – في بناء العضلات، الأمر الذي يؤدي إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي، فإذا كانت كتلة العضلات في جسمك أكبر من كتلة الدهون فهذا يعني أنك قادر على حرق سعرات حرارية أكبر وبالتالي ستكون عملية التمثيل الغذائي أفضل.
ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن قدرتك على اكتساب العضلات أثناء اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن قد تعتمد على كتلة عضلاتك الأصلية، إذ تختلف كتلة العضلات من شخص لآخر.
تساعدك مخفوقات البروتين على فقدان دهون البطن
يتفق الباحثون عموماً على أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات يمكن أن تساعدك على خسارة المزيد من الدهون، وخاصة الدهون في منطقة البطن.
في إحدى الدراسات، فقد المشاركون في نظام غذائي يوفر 25% من السعرات الحرارية اليومية على شكل بروتين، 10% أكثر من دهون البطن بعد 12 شهراً من أولئك الذين تناولوا نصف هذه الكمية.
وقارنت دراسة منفصلة تأثير الأنظمة الغذائية المختلفة لفقدان الوزن، حيث خسر المشاركون الذين تناولوا المزيد من البروتين 14 كغ في 3 أشهر أي 23% أكثر من أولئك الذين تناولوا كميات أقل من البروتين خلال فترة الدراسة.
قد يمنع مخفوق البروتين فقدان العضلات
بالرغم من أنها تساعد على فقدان الوزن فإن الحميات الغذائية غالباً ما تتسبب كذلك في فقدان العضلات، مما قد يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، وهذا يجعل من السهل استعادة الوزن المفقود بمجرد توقفنا عن اتباع الحمية الغذائية.
لكن يمكن أن يساعد تناول كمية عالية من البروتين إلى جانب المواظبة على التمارين الرياضية في منع فقدان العضلات وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي.
وتشير الدلائل إلى أن تناول مخفوق البروتين يومياً كجزء من الحمية الغذائية لفقدان الوزن قد يجعل يحافظ على كتلة العضلات بنسبة تصل إلى ثلاث مرات ونصف أكثر من الحميات الغذائية التي لا تحتوي على البروتين.
الآثار الجانبية لمخفوق البروتين
من الأفضل تناول مخفوق البروتين قبل الوجبة أو عوضاً عنها، حيث تضع ملعقة أو ملعقتين من مسحوق البروتين في المخفوق.
باستخدام خلاط كهربائي من الممكن أن تخلط مسحوق البروتين مع الماء والثلج الفواكه التي تفضلها.
قد تحدث آثار جانبية لتناول مخفوقات البروتين مثل الانتفاخ والتشنجات والغازات والإسهال إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز وشربت المخفوقات المصنوعة من مصل اللبن أو الكازين.
يمكن تجنُّب هذه الأعراض ببساطة عن طريق التحول إلى مساحيق البروتين غير المشتقة من منتجات الألبان، مثل مساحيق بروتين البيض أو البازلاء أو الصويا أو القنب أو الأرز.
تجدر الإشارة إلى أنه كان يُعتقد في السابق أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين لها آثار سلبية على صحة الكلى والعظام، لكن الأبحاث الحديثة تظهر أن هذا ليس صحيحاً.