يمكن أن يكون اليوم الأول في صالة الألعاب الرياضية لأحد المبتدئين بداية نمط حياة جديد، أو إغلاقاً للباب أمام أهداف كبيرة.
لا يتميز شهر سبتمبر/أيلول فقط بـ "العودة إلى المدرسة"؛ ولكنه عادة ما يكون بداية العام لعديد من الجوانب الأخرى، مثل ممارسة الرياضة البدنية أو بداية نمط حياة جديد.
في كثير من الأحيان، تنطوي أشهر الصيف على اختلال كبير في النظام الغذائي على مدار العام، وبالنسبة لأولئك الذين لم يحققوا أهدافهم، عادة ما يخرجون من الصيف في حالة أسوأ.
ومن ثم، في شهر سبتمبر/أيلول، سيكون هناك عدد قليل من الذين سيبدأون للمرة الأولى في عالم الصالة الرياضية، إما بتجربة آلات الأيروبكس أو "الكارديو"، أو التمارين الجماعية أو أجهزة رفع الأثقال، أو تجربة جميع ما سبق معاً.
الخيارات متنوعة، ولكن كما هو الحال في أي موقف آخر، فإن "المستجدّين" يمكن أن يحققوا نتائج جيِّدة أو سيئة للغاية.
فيما يلي، الوصايا السبع لليوم الأول في صالة الألعاب الرياضية، وفق ما نشرها موقع El Español الإسباني:
اقرأ أيضاً
أولاً: التحلي بالصبر مفتاح النجاح
على الرغم من أننا نعيش في عصر السرعة، فإن الحقيقة هي أن أي تحسُّن كبير في نوعية الحياة، بأي جانب، يتطلب وقتاً وجهداً، وقبل كل شيء يتطلب صبراً.
تسير الأمور بطريقة متشابهة للغاية في صالة الألعاب الرياضية؛ إذ لا يمكن تحقيق هدف معين في غضون أسابيع قليلة؛ لا أحد يفقد كل الوزن الذي يريده فوراً، ولا أحد يحصل على عضلات متناسقة في بضع جلسات.
يجب أن تكون متسقاً مع ما تريد تحقيقه، وأن تكون دائماً على دراية بالمستوى الذي تبدأ منه.
إذا لم تكن قد ذهبت إلى صالة رياضية من قبل، فإن محاولة القيام بتمارين مكثفة بوزن كبير ستزيد فقط خطر الإصابات، وستوقف أي هدف تظن أنك قد تحققه على المدى القصير أو الطويل.
في الواقع، من المثير للاهتمام أن تكون لديك أهداف طموحة طويلة الأجل، ولكن عليك دائماً أن تفكر في بعض الأهداف قصيرة الأجل، لتجنُّب فقدان الحافز؛ مثل فقدان كيلوغرام واحد، ورفع وزنٍ أكبر قليلاً في بعض التمارين. أيُّ تقدم سيكون مهماً.
اقرأ أيضاً
ثانياً: تعلَّم أولاً ثم تحسّن
مرة أخرى، سيكون الصبر هو مفتاح التحسُّن. ليس فقط في الأهداف المحددة، ولكن أيضاً عند التمرين. الوزن الأكبر ليس دائماً أفضل. وفي الواقع، يمكن أن يكون أسوأ.
الأمر الأساسي هو إتقان رفع الأوزان عند أداء تمرين ما، ومن المهم معرفة العضلات التي تعمل عليها، سواء كنت ترغب في القيام بذلك لكل عضلة على حدة أو في مجموعات من العضلات، والتأكد من التدريب بشكل صحيح.
عكس ما قد تعتقد؛ فإن القدرة على رفع كثير من الوزن لا تعني دائماً أن هذه العضلات قد تحسنت، خاصةً إذا كانت قدرتك تتزايد بسرعة كبيرة؛ في كثير من الحالات، وقد تُعرّض نفسك لخطر الإصابة.
لا يجب عليك فقط التفكير في الطريقة المثالية؛ ولكن كذلك في الوقت؛ إذ إنه لا جدوى من رفع الوزن بسرعة والعودة إلى نقطة البداية فحسب، لأنه من المعروف أن وقت تقلص العضلات واسترخائها لا يقل أهمية عن الطريقة الجيّدة عندما يكون الغرض من التمرين تحسين قوة وحجم عضلة معينة.
أولاً، يجب أن تتعلم كيفية أداء التمرين، حتى لو كان من دون وزن، وبعد ذلك سيكون هناك وقت لإضافة الوزن أو زيادة صعوبة التمرين. لكننا لا نشتري السرج قبل الحصان.
ثالثاً: طلب المساعدة يحل عديداً من المشاكل
فيما يتعلق بالنقطة السابقة، يُنصح دائماً في اليوم الأول بصالة الألعاب الرياضية بطلب المساعدة.
في جميع صالات الألعاب الرياضية، هناك دائماً مسؤول يمكنه تقديم المشورة وحتى شرح تقنيات التمارين بالتفصيل إذا لزم الأمر.
من ناحية أخرى، بإمكان رواد الصالة الرياضية الآخرين المساعدة وحتى تقديم النصائح بالتدريبات.
ولكن من المهم عدم الوقوع في خطأ مقارنة نفسك مع زملائك الآخرين؛ فمن المرجح أن هؤلاء ذوي الأجساد المتناسقة قد استغرقوا سنوات عديدة وبذلوا كثير ًامن الجهد، لذلك من الخطأ مقارنة نفسك بهم.
وبالمثل، تنطبق النصيحة نفسها على الأوزان؛ بإمكان كل شخص التقدم بمعدل مختلف، واعتماداً على هدفه، لذلك فإن النظر في ثقل أو مقدار وزن زميلك لن يساعدك على الإطلاق، وبالأخص عندما تكون مبتدئاً.
رابعاً: الراحة ضرورية مثل التدريب
عندما تبدأ في عالم التمارين الرياضية بشكل عام، وفي صالة الألعاب الرياضية بشكل خاص، ستجد كثيرين ممن يسعون إلى التقدُّم في التدريب كل يوم تقريباً، لتحقيق هدفهم.
ومع ذلك، فإن هذا يتطلب التزام النصيحة الأولى؛ إذ يمكن أن تفشل بسبب نفاد صبرك.
الراحة بين التمارين البدنية ضرورية خلال الأشهر الأولى. التدريب بصورة يومية أو الاستراحة القليلة خطأ كبير ويزيد من خطر الإصابة.
في الواقع، تزيد العضلات من قوتها وحجمها عندما تستريح، لأنها تتطلب فترة من التكيف، والتي تكون أطول كلما تدربت العضلات أقل.
بعد مرور بعض الوقت، عندما يكون الشخص قد تلقى تدريباً كافياً بالفعل، سيكون هناك وقت لزيادة جلسات التمارين البدنية الأسبوعية أو زيادة كثافتها. ولكن، في البداية، سوف تتطلب الراحة وقتاً أكبر بكثير.
خامساً: الألم ليس مرادفاً للتحسُّن
لا معنى للعبارة الإنجليزية المعروفة "no pain, no gain" عند ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية. قد تبدو تشجيعية، ولكنها غير واقعية.
معاناة تصلُّب الجسم في اليوم التالي لجلسة تمرين بدني يمكن أن تعني تكيُّف جسدك، ولكن في معظم الحالات، يعود السبب إلى تمزقات دقيقة في العضلات، وهي التي يمكن أن تسبب الألم بشكل عام.
ليس من الضروري أن تشعر بالألم كدليل على تمارين جيدة، ويجب عدم السعي إليه كهدف. قد يكون طبيعياً، لكنه يجب أن يختفي على مدار أيام.
في الواقع، إذا استمر الألم فترة طويلة جداً، فقد يكون ضاراً ويمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة.
كما هو الحال في كل شيء، هناك حدود، وفي حالة ألم العضلات سيكون من الطبيعي أن يزول بعد يومين أو ثلاثة أيام كحد أقصى.
سادساً: مرِّن جسمك كله، وليس فقط جزءاً منه
حتى اليوم، بعد عديد من الدراسات في هذا الصدد، هناك من يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية، لتمرين مجموعة معينة من العضلات دون البقية.
هذا المثال واضح بشكل خاص إذا تحدثنا عن كل جنس على حدة؛ إذ يميل الرجال أكثر إلى تدريب الجذع، في حين تميل النساء أكثر إلى تدريب الساقين.
في كلتا الحالتين، هذا خطأ. لا يمكن أن يكون تمرين كل مجموعات العضلات ممتعاً أو مفضلاً لدى الجميع، ولكن يجب أن يعمل الجسم بشكل عام بهدف تجنُّب عدم توازن العضلات.
لا يتعلق الأمر بالجماليات فحسب؛ بل يتعلق كذلك بالصحة. مثال واضح هو الظهر؛ فإذا كنت تُمرّن الصدر أكثر من اللازم وتُمرّن الظهر أقل، أو العكس، يمكن أن يسبب عدم التوازن في العضلات ألماً، وآلام الظهر هي الأكثر انتشاراً بين عامة السكان، لذلك هي أكبر سبب لإجازات العمل.
سابعاً: النظام الغذائي بأهمية التمارين الرياضة
هناك عديد من الأنظمة التي تساعدك على فقدان مزيد من الوزن مع ممارسة الرياضة البدنية.
من الصيام قبل التمرين، وحتى التدريب المعتمد على التكثيف وزيادة الوقت، كما في حالة التدريب المتواتر عالي الكثافة.
ومع ذلك، فإن هذا النظام الأخير أو غيره من الأنظمة المكثفة ليس مناسباً للمبتدئين، ولا حتى بالنسبة لبعض الرياضيين القدامى.
المعروف هو أن المزيج الأمثل هو الجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة، يجب أن يكون هذان العاملان ركيزة نمط الحياة الجديد، ولن يعمل أي منهما بشكل صحيح دون الآخر.
نعم، من الممكن إنقاص الوزن بأحدهما على حدة، على الرغم من أنه من المعروف أن النظام الغذائي وحده من المرجح أن يساعدك على إنقاص وزنك أكثر من التمرين بمفرده دون اتباع نظام غذائي جيد.
ومع ذلك، الوضع الأمثل هو أن يُتبع النظامان جنباً إلى جنب.
في حين أن تنفيذ كليهما بشكل صحيح ليس سهلاً في البداية، سيكون الصبر هو المفتاح لكليهما. لكن في حالة الحمية الغذائية، من المستحسن دائماً تذكُّر أن الطرق المختصرة لا تساعد؛ لذلك فإن مخفوق الديتوكس، والمنتجات خالية الدسم ليست أفكاراً جيدة.