هل أنت حديث عهد بممارسة التمارين الرياضية وليس لديك فكرة عن النقطة التي تبدأ منها؟ هل ابتعدت عن صالة الألعاب الرياضية وتستعد للعودة إلى مرحلة التأرجح بين الانتظام وعدم الانتظام في ممارسة الرياضة؟
التمارين الرياضية للمبتدئين
وفق موقع Healthline Networks الأمريكي، فهناك مجموعة من التمارين الفعالة للمبتدئين تستغرق 20 دقيقة.
تبدأ هذه المجموعة بالتمارين الهوائية (Cardio)، ويتبعها ثلاث مجموعات من تمارين القوة كي تحظى بتمرين شامل يستفيد منه الجسد كله.
ابدأ بمحاولة تنفيذ المجموعة كلها مرتين أسبوعياً في البداية. وبعد أسابيع قليلة، يمكن زيادة المقاومة من خلال زيادة مرات أداء التمرين أسبوعياً، أو زيادة الوزن، أو كليهما معاً.
دقيقتان: تمارين هوائية للإحماء
استكمل دقيقة واحدة من كل تمرين منهما لرفع مستوى نبضات القلب استعداداً للتمارين، وإرخاء العضلات.
قفز منخفض التأثير برفع كل قدم على حدة.
يتطلب أداء هذا التمرين القيام بحركتين متزامنتين: وهي رفع الساق اليمنى ناحية الجانب الخارجي للجسد مع ثني الذراع اليمنى بزاوية 45 دقيقة ورفعها إلى أعلى رأسك وفي عكس اتجاه حركة الساق.
عُد إلى نقطة الثبات وكرر التمرين، ولكن مع الساق اليسرى والذراع اليسرى. نفذ هذا التمرين بأقصى سرعة ممكنة مع الحفاظ على شكل التمرين وشكل الجسد أثناء أدائه.
الركض والقفز في المكان
يتطلب أداء هذا التمرين ثني ذراعيك وهما على جانبيك، على أن تجعل راحة كل يد في مواجهة الأخرى، ثم إتمام هذه الحركات تسلسلاً:
ارفع ركبتك اليمنى إلى الأمام.
ارفع ركبتك اليسرى.
ارفع كعب قدمك اليسرى إلى الخلف.
ارفع كعب قدمك اليسرى إلى الخلف.
كرر التمرين بنفس التسلسل مع التأكد من مرونة الذراعين مع الحركات.
18 دقيقة: الحركات
بعد أن انتهيت من تمارين الإحماء وصرت في حالة جيدة، قم بهذه التمارين مع الحصول على قسط من الراحة بين كل تمرين وآخر لمدة 30-45 ثانية، و30 ثانية بين كل مجموعة تمارين.
تمرين الجسر
يأتي هذا التمرين قبل تمرين القرفصاء (السكوات)، إذ يخفف الضغط على عضلات الظهر السفلية، لكنه يسمح أيضاً بتدريب نفس مجموعة العضلات:
الوسط والعضلات الألوية، وعضلات باطن الركبة.
تذكر أن تؤدي التمرين ببطء، وأن تسيطر على جسدك، واضغط على العضلات الألوية العليا لتحقيق أقصى استفادة.
الاتجاهات
ابدأ بالاستلقاء بظهرك على سجادة التمارين، اثنِ ركبتيك وضع قدميك على الأرض واجعل راحتي يديك على الأرض بجانبك.
مع الشهيق، اضغط بقدميك على الأرض وارفع مؤخرتك. ويجب أن يتخذ الجزء العلوي لجسدك هيئة مستقيمة.
بدءاً من ركبتيك وحتى كتفيك.
أعِد مؤخرتك ببطء إلى الأرض مرة أخرى. كرر التمرين لثلاث مجموعات، وكرر هذه الحركة 10 مرات في المجموعة الواحدة.
تمرين القرفصاء مع الاتكاء على الحائط
وهو تمرين آخر يسبق تمرين القرفصاء الاعتيادي. يتيح أداء هذا التمرين مع الاتكاء بظهرك على الحائط مزيداً من الثبات، وفي الوقت نفسه يسمح لك بتقوية عضلات الألوية، والعضلة الرباعية، وعضلات باطن الركبة، والربلة.
الاتجاهات
اتكئ بظهرك على الحائط واتخذ خطوة بقدميك إلى الأمام.
انخفض بجسمك وأنت متكئ على الحائط كأنك تؤدي جلسة القرفصاء، حتى تكون ركبتاك مثنيتين بزاوية 90 درجة.
اثبت على هذا الوضع لخمس ثوانٍ، ثم عد مرة أخرى لوضع الوقوف مستقيماً. كرر التمرين لثلاث مجموعات، وكرر هذه الحركة 10 مرات في المجموعة الواحدة.
التجديف مع الانحناء بزاوية 45 درجة
من المهم تقوية عضلات الظهر لتحسين وضعية الجسد وأداء كثير من الأنشطة اليومية.
يضاف إلى ذلك أن التجديف مع الانحناء بزاوية 45 درجة سيزيد من مقاومة عضلات الوسط. التقط ثقلَي حديد (دمبل) بوزن خفيف – من كيلوغرامين إلى 3.5 كيلوغرام- لتبدأ بهما.
الاتجاهات
احمل ثقلاً واحداً في كل يد وافرد ذراعيك. انحنِ إلى الأمام بجذعك وفخذيك حتى يكون جسمك مائلاً بزاوية 45 درجة.
حافظ على استقامة رقبتك مع العمود الفقري واجعل بصرك موجهاً إلى الأسفل تماماً، ثم اسحب كوعك إلى الخلف واضغط على المنطقة التي بين لوحَي الكتفين.
افرد ذراعيك مرة أخرى إلى نقطة البداية. كرر التمرين لثلاث مجموعات، وكرر هذه الحركة 10 مرات في المجموعة الواحدة.
تمارين الصدر برفع الأثقال
لدينا تمرين آخر يساعد في تطوير وضعية الجسد وتسهيل الأنشطة اليومية، وهو تمرين الضغط بالأثقال الذي يقوي عضلات الصدر.
ابدأ بثقلين بوزن يتراوح بين 3.5 كيلوغرام إلى 4.5 كيلوغرام وتأكد أنك تشعر بالفعل بأثر التمرين في عضلات الصدر.
الاتجاهات
اثنِ مقعد التمارين ليكون مائلاً بزاوية 30 درجة.
امسك الثقلين، وضعهما على جانبَي صدرك.
افرد ذراعيك لأعلى رافعاً الثقلين حتى يلتقي الكوعان.
عد إلى نقطة البداية. كرر التمرين لثلاث مجموعات، وكرر هذه الحركة 10 مرات في المجموعة الواحدة.
الوقوف ورفع الثقلين إلى أعلى
يعتبر هذا التمرين رائعاً وتأسيسياً من أجل المنطقة العليا لجسدك ومن أجل عضلات الوسط.
إذ إن الوقوف ورفع الثقلين إلى أعلى يزيد من قوة جسدك وثباته. ابدأ برفع ثقلين بوزن خفيف -كيلوغرامين- ويمكنك زيادة الوزن عند الحاجة.
الاتجاهات
قف وضع ثقلاً في كل يد، واثنِ كوعيك لتجعلهما أعلى كتفيك، على أن تكون راحتا يديك متجهة إلى الأمام.
تأكد من أن عضلات الوسط تتأثر بالتمرين، وأن العمود الفقري في وضعية مريحة. مُد ذراعيك وارفع الثقلين حتى يتلامسا أعلى رأسك.
اثنِ كوعيك مرة أخرى إلى الأسفل، وتوقف عن إنزال الذراعين عندما يكون كوعيك أسفل بقليل من الكتفين.
كرر التمرين لثلاث مجموعات، وكرر هذه الحركة 10 مرات في المجموعة الواحدة.
استراحة
من المفيد أداء تمارين الإطالة أو استخدام الأسطوانة الإسفنجية بعد التمارين للمساعدة في تعافي جسدك بصورة أسرع وتقليل الألم في اليومين التاليين.
التزم بأداء التمارين التأسيسية حتى تكون مستعداً
نظراً إلى أنك مبتدئ، يمكن أن يكون العمل على تأسيس قوة الجسم مخيفاً، وله شعور غامر.
فمن خلال التركيز على روتين قصير وبسيط من التمارين التأسيسية، ستكون متأكداً من إحراز تقدم سريع والشعور بالثقة مع كل يوم. واعمل على زيادة معدل التعرق يومياً!