يُعتبر البروتين من العناصر الغذائية المهمة لفقدان الوزن، إذ يمكن أن يساعد الحصول على كمية كافية منه في دعم التمثيل الغذائي الصحي وتقليل الشهية، كما يمكن أن يساعد البروتين في فقدان دهون الجسم دون خسارة العضلات.
وتُعتبر مخفوقات البروتين طريقة سهلة لإضافة المزيد منه إلى نظامك الغذائي، وقد ثبت أنها تساعد في إنقاص الوزن، لكن بشروط، لكي تحافظ على ما خسرته دون أن تعاود كسبه مرة أخرى بعد فترة وجيزة.
في هذا التقرير نستعرض كل ما تحتاج إلى معرفته حول مخفوقات البروتين، وكيف يمكن أن تؤثر على الوزن وتساعدك في الحفاظ على قياس معين لجسمك.
اقرأ أيضاً
ما هي مشروبات البروتين؟
مخفوقات البروتين هي عبارة عن مشروبات تُصنع عن طريق خلط مسحوق البروتين بالماء أو سائل آخر مثل العصائر، بجانب إضافة بعض المكونات الأخرى أيضاً لزيادة قيمته الغذائية.
وبحسب موقع Insider،يمكن أن تكون البروتينات إضافة مريحة إلى نظامك الغذائي، خاصةً عندما يكون استهلاكك من الأطعمة عالية البروتين محدودة بالفعل.
ورغم أن معظم الناس لا يحتاجون إلى مخفوقات البروتين لتلبية احتياجات الجسم اليومية منه، فإنها يمكن أن تكون مفيدة إذا كنت بحاجة لزيادة استهلاكك للبروتين، أو كنت تواجه مشكلة في تحقيق الكفاية من من خلال الطعام وحده.
ويمكن شراء مسحوق البروتين وخلطه بنفسك، أو يمكنك الحصول على العديد من العلامات التجارية المختلفة لمخفوقات السوائل الجاهزة.
بعض أنواع مسحوق البروتين الأكثر شيوعاً في السوق هي:
1- بروتينات مصل اللبن: سريعة الامتصاص، وقائمة على منتجات الألبان، وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
2- بروتين الكازين: بطيء الامتصاص، ويعتمد على منتجات الألبان، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
3- بروتين الصويا: نباتي، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، كما يحتوي على الايسوفلافون الصويا التي قد توفر بعض الفوائد الصحية الأخرى.
4- بروتين الأرز: نباتي، أقل في الأحماض الأمينية الأساسية ليسين.
5- بروتين البازلاء: نباتي، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ومن المحتمل أن يكون بديلاً أقل إثارة للحساسية من البروتين المشتق من فول الصويا أو القمح.
وتحتوي بعض مساحيق ومشروبات البروتين على مزيج من أنواع مختلفة من البروتينات.
على سبيل المثال، تجمع العديد من العلامات التجارية النباتية بين الأنواع السالف ذكرها، لتكملة نسب الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم.
كما تجمع بعض مساحيق البروتين القائمة على منتجات الألبان بين مصل اللبن والكازين، لتوفير تأثيرات فورية وطويلة الأمد في تكوين العضلات.
اقرأ أيضاً
مخفوقات البروتين قد تقلل الجوع والشهية
ثبت أن البروتين يساعد في تقليل الجوع والشهية.
وبحسب موقع Heathline أحد الأسباب الرئيسية لذلك هو أن البروتين يساعدك بشكل عام على الشعور بالشبع لفترة أطول من المغذيات الكبيرة الأخرى. ويرجع ذلك جزئياً إلى إفراز هرمونات الشبع GLP-1 و PYY التي تُشعرك بالرضا بعد تناول الطعام.
وتُظهر الدراسات أيضاً أن زيادة استهلاك البروتين قد يؤدي إلى تقليل الجوع على مدار اليوم.
وفي إحدى الدراسات التي أجريت عام 2005، ساعدت وجبة الإفطار الغنية بالبروتين المشاركات الأكبر سناً على استهلاك ما يصل إلى 135 سعراً حرارياً أقل في وقت لاحق من اليوم، مقارنةً بوجبة الإفطار منخفضة البروتين أو إلغاء وجبة الإفطار.
وفي دراسة أخرى عام 2013، عندما تناولت فتيات مراهقات زائدات في الوزن وجبة إفطار غنية بالبروتين، ورد أنهن شعرن بجوع أقل على مدار اليوم، مقارنة بالمشاركات اللاتي لم يتناولن وجبة الإفطار أو وجبة إفطار بروتينية.
كما اتضح وجود صلة بين تناول البروتين العالي وزيادة الشبع العام، رغم أن المؤلفين حذّروا من أن عوامل مثل وزن الجسم وسلوك الأكل والقضايا الصحية الأخرى تلعب جميعها دوراً في الإحساس بالامتلاء.
مخفوق البروتين يساعد في فقدان الوزن
يُعد الحصول على كمية كافية من البروتين أمراً أساسياً لفقدان الوزن بنجاح والحفاظ عليه، ويمكن أن تساعدك مخفوقات البروتين في ذلك بسهولة.
وبحسب موقع The Greatist للمنوعات، يعمل البروتين على المساعدة في زيادة فقدان الوزن بعدة طرق: فهو يشبع أكثر من الكربوهيدرات المكررة، وقد يعزز عملية التمثيل الغذائي في الجسم، كما يساعدك على بناء العضلات، ما يعزز فقدان الدهون بشكل طبيعي.
بناء العضلات
يمكن للمكملات الغنية بالبروتين -وخاصة مصل اللبن- تسريع نمو العضلات في الجسم، خاصة إذا ما صاحبتها تمارين رياضية Cardio.
عملية البناء التدريجية تلك للعضلات يمكن أن تساعد جسمك على الظهور بمظهر أكثر لياقة ونحافة.
تعزيز التمثيل الغذائي
يزيد البروتين من التأثير الحراري للطعام، وهو تعبير علمي خيالي لتقييم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق هضم ما تأكله.
ولأن البروتينات أكثر كثافة وأبطأ في الهضم من الكربوهيدرات، فهي تتطلب المزيد من الطاقة للتحلل والذوبان، لذا فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين سيزيد فعلياً من حرق السعرات الحرارية اليومية.
ومن فوائد بناء العضلات أيضاً زيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.
كيف تحدد كمية البروتين اليومية لجسمك؟
الخطوة الأولى هي تحديد نوع البروتين الذي ستستخدمه، نباتي أم حيواني، وبالنسبة لأي شخص تقريباً يُعد بروتين مصل اللبن نقطة بداية جيدة.
ستحتاج أيضاً إلى معرفة احتياجاتك اليومية من البروتين، تختلف احتياجات البروتين بشكل كبير بناءً على العديد من العوامل، بما في ذلك العمر وتكوين الجسم والصحة.
وبشكل عام، يحتاج معظم الناس من 20% إلى 25% من السعرات الحرارية للبروتين، أي حوالي 0.5 غرام من البروتين لكل رطل (أو 1 غرام لكل كيلوغرام) من وزن الجسم (رغم أن بعض الناس يحتاجون إلى بروتين أكثر بكثير من غيرهم).
ولحساب هذا، اضرب وزنك في 1 إذا كنت تستخدم كيلوغرامات، وحدد جرعة البروتين اللازمة لك بشكل يومي.
الزيادة قد تأتي بنتائج عكسية
أيضاً، تناول المزيد لا يعني بالضرورة تحقيق فائدة أكبر.
يمكن أن يسبب تناول المزيد من البروتين عبئاً زائداً على الكلى لدى الأشخاص المصابين بأمراض الكلى الموجودة مسبقاً.
بالإضافة إلى ذلك، يفرز جسمك الأحماض الأمينية الزائدة -اللبنات الأساسية للبروتين- وسوف يخزن البروتين الزائد على شكل دهون في الجسم، ما سيسبب نتائج عكسية ويجعلك تكسب الوزن.
واعتماداً على محتوى السعرات الحرارية في مخفوق البروتين الخاص بك، قد تتمكن من استخدام المخفوق بدلاً من وجبة واحدة في اليوم، لكن ضع في اعتبارك أن العديد من مخفوقات البروتين منخفضة جداً في السعرات الحرارية لتحل محل الوجبات.
ولجعل المخفوق مغذياً، أضف التوت المجمد أو زبدة الجوز أو الأفوكادو. ليس من الجيد استبدال أكثر من وجبة واحدة في اليوم بمخفوق البروتين.
وغالباً ما يؤدي تناول القليل جداً من الطعام إلى النهم وزيادة الوزن على المدى الطويل، لذلك من الأفضل إجراء تغييرات صغيرة تدريجية تؤدي لفقدان دائم للوزن.
وأخيراً، ضع في اعتبارك بدء التمارين الرياضية يومياً لمدة 5 أيام أسبوعياً، حتى لو كان مجرد تمرين قصير أمام التلفزيون، وذلك لتعزيز بناء العضلات والتمثيل الغذائي.