تعدّ الفيتامينات مركبات عضوية ضرورية لصحة الجسم؛ حيث يستخدمها العديد من الأشخاص بكميات صغيرة للحفاظ على الوظائف الحيوية، وهي مهمة للحفاظ على صحة الجلد والعظام والأنسجة والأعضاء الحيوية الأخرى، وعلى الرغم من أنها لا توفر طاقة مباشرة مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، فإنها تلعب دوراً حيوياً في تنظيم عمليات الجسم والحفاظ على الطاقة والنشاط.
فما هي أكثر الفيتامينات التي تلعب دوراً في منح الطاقة والنشاط لأجسامنا طوال اليوم؟
وما هي الكميات الموصى بها يوميا للحفاظ على مستويات الطاقة الصحية؟
في هذا التقرير، نطلعكم على أفضل أنواع المكمّلات التي تعزز الطاقة في أجسامكم، وفقاً لموقع forbes
فيتامينات ب
تعمل مكملات ب معاً لمساعدة الجسم على إنتاج الطاقة، حيث يلعب كل عنصر، باستثناء حمض الفوليك، دوراً في خطوة واحدة على الأقل من نظام إنتاج الطاقة داخل خلايا أجسامنا، وتشمل العناصر الرئيسية لفيتامين ب ما يلي:
فيتامين ب 1 (الثيامين)
يساعد الثيامين على تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة، كما يساعد في إنتاج الأنزيمات التي تكسر الكربوهيدرات لتوليد الطاقة التي يحتاجها الجسم.
ويعتبر الثيامين مهماً لصحة الجهاز الهضمي، حيث يسهل عملية هضم الطعام وامتصاص المغذيات في الأمعاء. وهو يوجد في: الحبوب الكاملة، اللحوم، الأسماك، البقوليات والبذور.
فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)
مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي النقص الشديد في مكمل ب 2 إلى الضعف والتعب، وخصوصاً من قبل أولئك الذين لا يتناولون منتجات الألبان.
ويوجد هذا الفيتامين في: البيض واللحوم والحليب والخضراوات الخضراء والحبوب المدعمة.
فيتامين ب 3 (النياسين)
على الرغم من أن نقص هذا المكمل في الجسم نادر، إلا أن الأشخاص الذين قد لا يحصلون على ما يكفي منه عديدون، ويشمل ذلك أولئك الذين يعانون من سوء التغذية بسبب فقدان الشهية ومرضى التهاب الأمعاء.
ويوجد النياسين في: الدواجن ولحم البقر والأسماك والمكسرات والبقوليات والخبز المدعم.
فيتامين ب 12
يساهم مكمل ب 12 في الحفاظ على صحة الدم والخلايا العصبية، ويعاني من نقصه على وجه الخصوص كبار السن والأشخاص الذين يتناولون القليل من الأطعمة الحيوانية أو الذين لا يتناولونها على الإطلاق.
إذا لم تحصل أجسامنا على ما يكفي من مكمل ب 12 مع مرور الوقت، فقد نشعر بالتعب أو الضعف أو نعاني من شحوب الجلد، وخفقان القلب، وفقدان الوزن والشهية، كما يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 12 أيضاً مشاكل في الاكتئاب والذاكرة.
ويوجد ب12 في: الأسماك، اللحوم، الدواجن، البيض، الحليب، المحار، كبد البقر، والخميرة الغذائية.
أما الكميات اليومية الموصى بها منه فهي كما يلي:
البالغين: 2.4 ميكروغرام.
الحوامل: 2.6 ميكروغرام.
المرضعات: 2.8 ميكروغرام.
الحديد
إذا كنت متعباً وتشعر بالضعف الجسدي، فقد يكون ذلك بسبب افتقاد جسمك للحديد، كما يمكن أن يسبب نقص الحديد أيضاً صعوبة في التركيز وصعوبة في محاربة الجراثيم، وبشكل عام فإنّ الأشخاص الذين قد يعانون من نقص الحديد هم النساء ذوات الدورة الشهرية الغزيرة والحوامل وأولئك الذين لا يأكلون اللحوم أو الدواجن أو المأكولات البحرية، وقد يكون الأشخاص الذين يعانون من أمراض معينة في الجهاز الهضمي لا يحصلون أيضاً على كمية كافية من الحديد.
ويوجد الحديد في: اللحوم الخالية من الدهون، والمأكولات البحرية، والدواجن، والسبانخ، والعدس، والفاصوليا، والمكسرات.
أما عن الكميات اليومية الموصى بها منه فتشمل ما يلي:
النساء من 19 إلى 50 سنة: 18 مليغراماً.
الرجال من 19 إلى 50 سنة: 8 مليغراماً.
البالغين 51 سنة فما فوق: 8 مليغرامات.
الحوامل: 27 مليغراماً.
المرضعات: 9 مليغرامات.
المغنيسيوم
تشمل أعراض نقص المغنيسيوم في أجسامنا تشنج العضلات والغثيان والقيء وفقدان الشهية والتعب، وعادة الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 أو أمراض الجهاز الهضمي هم أكثر عرضةً من غيرهم للإصابة بنقص المغنيسيوم.
ويوجد المغنيسيوم في: الخضراوات الورقية الداكنة والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والحليب واللبن والحبوب المدعمة.
أما عن الكميات اليومية الموصى بها منه فهي تشمل ما يلي:
النساء: 310-320 مليغراماً.
الرجال: 400-420 مليغراماً.
الحوامل: 350 – 360 مليغراماً.
المرضعات: 310-320 مليغراماً.
فيتامين E
فيتامين هـ، المعروف أيضاً بفيتامين E، يعتبر أحد أهم المضادات الأكسدة التي تقاوم الجذور الحرة وتقلل من تأثيرات البكتيريا والفيروسات في الجسم، وهو يلعب دوراً مهماً في دعم جهاز المناعة ووظائف الخلية، كما يساهم في الحفاظ على صحة البشرة وحمايتها من التلف الناتج عن التعرض للأشعة فوق البنفسجية بالإضافة إلى ذلك، يوسع الأوعية الدموية مما يقلل من تكوين التخثرات الدموية وهو من الخيارات الجيدة لتعزيز الطاقة وزيادة النشاط.
ويندرج فيتامين E ضمن فئة الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويتواجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة؛ حيث يمكن العثور عليه في المكسرات مثل اللوز والفستق، وكذلك في البذور مثل بذور دوار الشمس والفول السوداني، كما يتواجد في الزيوت النباتية مثل زيت دوار الشمس وزيت جنين القمح، بالإضافة إلى ذلك، يمكن الحصول على فيتامين E من الخضراوات والفواكه مثل البروكلي، والبندورة، والسبانخ، والكيوي، والمانجا.
الميلاتونين
يلعب هرمون الميلاتونين دوراً مهماً في عملية النوم، حيث ينتج ويفرز في المخ بتوقيتات معينة من اليوم، ويزيد مستواه في الليل ويقل في النهار كما يرتبط انخفاض إنتاج الميلاتونين بتقدم العمر.
ويتوفر الميلاتونين عادة في شكل مكمل غذائي أو فيتامينات، يمكن تناولها عن طريق الفم في صورة أقراص أو كبسولات، فعلى الرغم من أن جسمك ينتج كمية كافية من الميلاتونين عموماً، فإن الأدلة تشير إلى أن مكملات الميلاتونين يمكن أن تساعد في تحسين النوم، وتعتبر آمنة للاستخدام على المدى القصير.
وتستخدم مكملات الميلاتونين لعلاج اضطرابات النوم مثل تأخر مرحلة النوم واضطراب الساعة البيولوجية، كما يمكن أن يساعد في تخفيف الأرق بشكل معتدل وهو ما يساعدنا على منح الطاقة الضرورية لأجسامنا.
الكرياتين
مكمل الكرياتين يتكون من ثلاثة أحماض أمينية ويوجد بتركيز أكبر في عضلات الجسم والدماغ. عادةً، يحصل معظم الناس على الكرياتين من تناول الأطعمة البحرية واللحوم الحمراء، ولكن بكميات أقل مقارنة بتلك الموجودة في مكملات الكرياتين، ويُنتَج الجسم البشري حوالي غرام واحد من الكرياتين يومياً في الكبد والبنكرياس والكليتين.
يُخزَّن الكرياتين بشكل رئيسي في العضلات على شكل فوسفات الكرياتين، ويُستخدم في توليد الطاقة خلال النشاط البدني وبالتالي، يتناول بعض الأشخاص مكملات الكرياتين لتعزيز أدائهم الرياضي وزيادة كتلة العضلات.