يمكن إفساد القيمة الغذائية حتى لأكثر الأطعمة صحيةً باستخدام الإضافات أو المكونات غير الصحية أو طريقة الإعداد الخاطئة. وما يزيد الأمر سوءاً هو حقيقة أنَّ الكثير من الأطعمة الخفيفة يُروَّج لها على أنها جيدة لصحتك، في حين أنك إذا قرأت ملصق المحتويات عليها سيكون لك رأي آخر. قام العديد من خبراء التغذية والحمية الغذائية بجمع قائمة من أكثر الأطعمة غير الصحية التي يُعتقَد أنها "صحية"، وكذلك بعض الطرق لتحسين قيمتها الغذائية، وفقاً لموقع HowStuffWorks الأمريكي. وفيما يلي هذه القائمة:
اقرأ أيضاً
1. رقائق الخضراوات
مشكلة رقائق الخضراوات هي أنَّ الاسم مخادع للغاية. يقول اختصاصي التغذية، كودي شتاينر: "لا يمكن تصنيف منتج بأنه غذاء صحي لمجرد أنه يحتوي على كلمة خضراوات في الاسم. إذ تعتمد معظم رقائق الخضراوات التي تُشتَرَى من المتجر في صناعتها على نشا الذرة أو البطاطس أو البازلاء مع القليل من الخضراوات الأخرى الممزوجة. وحتى رقائق الخضراوات الكاملة التي تحتوي على قيمة غذائية أفضل والمزيد من الألياف، يمكن أن تكون وجبة دهنية جداً تضيف لجسدك المزيد من السعرات الحرارية بسرعة".
لذا بدلاً من ذلك، اصنع رقائق الخضراوات الخاصة بك في بضع دقائق فقط باستخدام الخضراوات المفضلة لديك، وبعض ملح البحر وكمية قليلة من زيت الزيتون.
اقرأ أيضاً
2. قاعدة البيتزا المُصنَّعة من القرنبيط
يلجأ الكثير من الناس إلى استخدام قاعدة بيتزا مصنوعة من القرنبيط في محاولة لجعل الوصفة القديمة المفضلة خفيفة. وهذا منطقي أيضاً؛ فلا بد أنَّ الخضار أفضل من الخبز، أليس كذلك؟ لكن للأسف، هذا ليس صحيحاً على الدوام. وهنا يوضح جيم مومفورد، كاتب مختص في الطعام والوصفات في مدونة Jim Cooks Good Food: "غالباً ما تستخدم هذه القواعد أشياء مثل الجبن والدهون كي تتماسك المكونات معاً؛ لذا في حين أنها (على الأرجح) منخفضة الكربوهيدرات، فهي ليست منخفضة السعرات الحرارية". وفي الواقع، شريحة واحدة من قاعدة القرنبيط تحتوي على 16% من نسبة الكوليسترول المسموحة يومياً، و14% من الدهون المشبعة اليومية، و84 سعرة حرارية، و47% من مقدار الصوديوم اليومي.
وهناك أسباب أخرى تجعل من الأفضل التمسك بالوصفة الأصلية بدلاً من محاولة خداع عقلك. تقول مدربة التغذية والطاهية الشخصية سامانثا إيتون: "إجراء مقايضة غذائية صحية، قد يحرم جسمك من العناصر الغذائية الرئيسية؛ مما يؤدي إلى تدهور صحتك"، مضيفة أنَّ الكربوهيدرات والدهون الصحية غالباً ما تكون أول ما يُقتَطَع من الغذاء عند اتباع حمية.
ولفتت سامانثا إلى أنَّ القرنبيط يحتوي على مجموعة من الفوائد الصحية الكبيرة، لكن استبدال الخضراوات بالكربوهيدرات المُحبَّبَة كثيراً قد لا يكون أفضل فكرة. وتوضح: "الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي لجسمك. وعندما لا نأكل ما يكفي، من الشائع التعرض لأشياء مثل انخفاض الطاقة، والصداع، والإمساك أو الإسهال، واضطرابات النوم، والرغبة الشديدة في تناول السكر/أطعمة الكربوهيدرات البيضاء، ومقاومة فقدان الوزن. إلى جانب أنه إذا لم يكن مذاق النسخة الصحية من الطعام جيداً مثل النسخة الأصلية، فلن نحظى بنفس القدر من المتعة. ثم سنشعر حينها بالحرمان، وسنصبح أكثر عرضة للإصابة بالرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناوله في تلك اللحظة أو لاحقاً للشعور بالرضا".
ومن ثم، من الأفضل اختيار البيتزا ذات القاعدة الرقيقة مع كمية كبيرة من طبقات الخضار والاستغناء عن اللحوم المُحمَّلة بالسعرات الحرارية. ووفقاً لملصق البيانات الغذائية للبيتزا العادية، نجد أنها في الواقع أفضل من قاعدة البيتزا المُصنَّعة من القرنبيط.
3. أصابع البطاطا الحلوة
الآن إلى بعض الأخبار غير السارة: استبدال البطاطا المقلية بالبطاطس الحلوة المحببة لا يفيد كثيراً كما تعتقد. تقول أخصائية التغذية، إميلي تيلز: "البطاطا المقلية الحلوة تحتوي على نسبة أقل قليلاً من الكربوهيدرات وأعلى في الفيتامينات، كفيتامين أ". لكنك لا تقلل بالضرورة السعرات الحرارية بطلبك البطاطا الحلوة المقلية. ففي الواقع، تحتوي حصة البطاطس المقلية المتبلة على 320 سعرة حرارية و16 غراماً من الدهون، في حين تحتوي حصة البطاطا الحلوة المقلية على 390 سعرة حرارية و20 غراماً من الدهون! بل هناك ما هو أسوأ من ذلك. تقول تيلز: "سيستبدل الناس البطاطس المقلية، ولكن ينتهي بهم الأمر بتناول البطاطا المقلية الحلوة بكمية أكبر مما لو أكلوا البطاطس المقلية العادية".
التحضير هو الأهم، بغض النظر عما تختاره، كلا الخيارين مقلي بعمق؛ مما قد يضر بصحة قلبك ويسبب زيادة في الوزن. بدلاً من ذلك، بإمكانك تحميص البطاطس في الفرن في المنزل. أصابع البطاطا المحمصة أفضل بكثير لصحة القلب من أصابع البطاطا الحلوة. جرب تحميصها مع القليل من زيت الزيتون والتوابل للحصول على طبق جانبي صحي.
4. صوصات السلطة قليلة الدسم أو صوص الخل
يبدو صوص الخل كما لو أنه صحي، ولكنه ليس كذلك بالضرورة. على سبيل المثال، صوص الخل والطماطم المجففة بالشمس الخالية من الدهون من Ken. ملعقتان كبيرتان منه تحتويان على 70 سعرة حرارية، وخالية من الدهون، ولكنها تحتوي على 14 غراماً من السكر،
أو 28% من الحد اليومي المسموح.
توضح هاليسي: "من خلال إزالة بعض الدهون من أنواع الصوص التجارية، تقل النكهة. ولجعل المنتج أطعم، يُضاف السكر. وهذا هو السبب في أن الشركات يمكنها ادعاء أنها قليلة الدسم دون ذكر أي شيء عن المحتوى العالي من السكر".
لذا فأفضل حل هو صنعها في المنزل واستخدامها باعتدال. يقول شتاينر: "الأمر سهل جداً، قم بخلط بعض زيت الزيتون، والخل الذي تختاره، والخردل إذا كنت ترغب في ذلك، وعصير الليمون. وإذا كنت لا ترغب في الخردل في خفق المكونات، فضعها في وعاء ماسون صغير أو حاوية محكمة الغلق ورجَّها".
5. ألواح الغرانولا أو البروتين
يُرَوَّج لهذه الألواح على أنها أطعمة "صحية"، لكن يجب أن تحافظ على جودتها لمدة طويلة؛ لذلك عادةً ما تكون معبأة برفقة مواد حافظة. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون طعمها جيداً وإلا فلن تُباع. يقول شتاينر: "تحتوي معظم ألواح الغرانولا، حتى من العلامات التجارية "الصحية"، على نسبة عالية من السكر أو شراب الذرة عالي الفركتوز أو المُحلِّيات الصناعية. ويمكن أن تكون ألواح البروتين أسوأ. فعندما يبدو "طعامك الصحي" بمذاق قطعة حلوى فهو ليس طعاماً صحياً!".
على سبيل المثال، يمكن أن تحتوي منتجات كزبدة الفول السوداني والجيلي على 210 سعرات حرارية و13% من الكمية المتاحة يومياً من الدهون و18 غراماً من السكر. وقد يحتوي لوح غرانولا على 190 سعرة حرارية وغرام واحد من الدهون و11 غراماً من السكر. كما قد تحتوي ألواح البراوني للطاقة، على 330 سعرة حرارية و21 غراماً من السكر بينما يحتوي لوح Snickers على 215 سعرة حرارية و20 غراماً من السكر.
تقول جمعية القلب الأمريكية إن الرجال يجب ألا يأكلوا أكثر من 36 غراماً أو 9 ملاعق صغيرة من السكر المضاف، بينما يجب ألا تتناول النساء أكثر من 25 غراماً أو 6 ملاعق صغيرة من السكر المضاف.
بدلاً من شراء لوح بروتين موجود على الأرفف، يلجأ العديد من محبي المكونات الصافية إلى صنعها في المنزل باستخدام عدد قليل من المواد الغذائية الأساسية، كالدقيق ومسحوق البروتين وزبدة الجوز والحليب (أو بديل الحليب). وتعد ألواح الغرانولا سهلة التحضير في المنزل كذلك!
6. المشروبات الرياضية
مثل ألواح الطاقة أو ألواح البروتين، قد يكون هذا المنتج جيداً للرياضيين ولكن ليس للإنسان العادي الذي يركض مرتين في الأسبوع أو لا يمارس الرياضة على الإطلاق. تشيع المشروبات الرياضية أو مشروبات الطاقة بشدة بين البالغين والمراهقين، ويُرَوَّج لها على أنها طريقة لتعويض الفيتامينات والعناصر الغذائية المفقودة. لكن ما تحصل عليه في الحقيقة هو المزيد من السكر والسعرات الحرارية الفارغة. وبالنسبة للكثيرين، يكون ذلك أكثر مما يحرقونه وهذا ما يؤدي إلى زيادة الوزن.
7. خبز الحبوب الكاملة والقمح
إذا كنت تأكل خبز القمح المصنوع من دقيق القمح، فربما تأكل الخبز الأبيض كذلك، وكلاهما مصنوع من الدقيق المعزز. قد تملك كيساً منه في خزانة المؤن، فالدقيق متعدد الأغراض هو دقيق معزز. وما لم تنص قائمة المكونات بشكل محدد على "قمح كامل بنسبة 100%"، فإن شريحة توست القمح هذه قد لا تكون صحية كما تعتقد.
يتكون الدقيق المعزز من دقيق مكرر، يُجرَّد من العناصر الغذائية أثناء المعالجة. لذلك فليس له قيمة غذائية كبيرة، وعندما تتناوله يسبب ارتفاعاً غير صحي في نسبة السكر في الدم؛ مما قد يؤدي إلى أمراض والتهابات مزمنة. وقد تساعدك إضافة الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي على تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة كالسكري وأمراض القلب، وبرغم ما تظنه في الكربوهيدرات وزيادة الوزن، فقد تساعدك الحبوب الكاملة على الحفاظ على وزن صحي.
8. زبدة الفول السوداني قليلة الدسم
قد تفاجئك قراءة الملصق الغذائي الموجود على جرة زبدة الفول السوداني، إذ تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون. لكن لا تدع هذين الشيئين يمنعاك من أكلها، فقط كن ذكياً في اختيار النوع الذي تأكله.
قد تبدو زبدة الفول السوداني قليلة الدسم فكرة جيدة؛ فدهون أقل أمر جيد، أليس كذلك؟ لكن تكمن مشكلة زبدة الفول السوداني قليلة الدسم في أنها عادة ما تعوِّض عما فقدته بالسكر المضاف، وهو ما لا يُعد مقابلاً جيداً للدهون. ويمكن لتناول الكثير من السكر ضمن نظامك الغذائي خلق حساسية الأنسولين أو ارتفاع نسبة السكر في الدم؛ مما قد يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ومشكلات صحية أخرى.
وأفضل أنواع زبدة الفول السوداني هي الطبيعية بدرجة أكبر. جرِّب زبدة الفول السوداني التي لا تحتوي على مواد تحلية مضافة.
9. زيت الزيتون الخفيف المكرر
يحتوي زيت الزيتون على دهون أحادية غير مشبعة، وهي نوع من الدهون مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان عند إضافته إلى نظام غذائي صحي.
هل تعلم أن زيت الزيتون الخفيف ليس "خفيفاً" بنفس الخفة التي نستهدفها عندما نخفض الدهون؟ تشير الخفة الإضافية في هذه الحالة إلى كيفية معالجة الزيت، وزيت الزيتون فائق الخفة هو أحد أكثر زيوت الزيتون المتوفرة تكريراً، ستعرفه من بين أقرانه الأخرى لأنه الأخف لوناً وله أضعف نكهة. لكن زيت الزيتون العكر أو الأخضر هو الأفضل، وكل ملعقة كبيرة منه تحتوي على 120 سعرة حرارية.
10. العصائر غير المصفَّاة (smoothies)
تبدو العصائر غير المصفاة وكأنها وجبة خفيفة صحية أو بديل للوجبات، ويمكن أن تكون كذلك، إذا حضَّرتها بالطريقة الصحيحة. لكن نظراً لاحتواء بعضها على سكر أكثر من الفواكه الطازجة والمجمدة والزبادي والحليب الخالي من الدسم، يمكنها أن تتحول بسهولة من صديقة للنظام الغذائي إلى انتهاك للنظام الغذائي بسرعة كبيرة. لذلك، الأفضل أن تحضرها بنفسك في المنزل.