إن إيلاء الاهتمام المناسب لعضلات ذراعيك وأعلى ظهرك لا يتعلق فقط بمظهرك، تساعد القوة المناسبة للذراع على توفير المتانة والتوازن الذي يحتاج إليه جسمك. فهو يجعل المهام اليومية مثل رفع الصناديق وحمل أكياس التسوق وحتى الجلوس على المكتب أسهل ويقلل احتمالية التسبب في حدوث إصابات.
بالطبع، ستشعر بأنك أقوى وأكثر ثقة حيث إن الأشياء التي كانت ثقيلة جداً تبدو كأنها أخف ولن تتطلب بعض الأعمال الكثير من الجهد منك.
دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الحاجة لمعدّات تمرين معقدة قد يكون من الصعب شراؤها، حسّن قوة ذراعيك عن طريق القيام بالتمارين التالية.
اقرأ أيضاً
1. تمرين الضغط Plank
قد تكون تمارين الضغط أصعب مما تبدو عليه عندما تشاهد فيديو لشخص يقوم بها رافعاً وخافضاً نفسه باستخدام ذراعيه، لكن تدريجياً ومع الممارسة والتكرار ستصبح أسهل وسوف تقدر على القيام بعدات أكثر.
للحفاظ على بطنك مشدوداً وتقليل الضغط على أسفل الظهر، تذكر أن تقوم بالزفير أثناء الحركة الصعودية، مع سحب بطنك للأعلى والداخل.
- ارتكز على الركبتين وضع اليدين على الأرض بمحاذاة الكتفين مع مباعدة اليدين بمسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. مع شد عضلات الجذع، مد الساقين لتشكلا خطاً مستقيماً من الركبتين إلى الكتفين.
- حافظ على المرفقين بالقرب من جانبي الجذع وقم بثني المرفقين وقم بخفض الجسم حتى يقترب الصدر من ملامسة الأرض.
- توقف قليلاً وادفع الجسم لوضع البداية.
اقرأ أيضاً
2. دفع الجسم لأعلى باستخدام اليدين
قد يبدو هذا التمرين وكأنه لعبة للأطفال، لكنه ينجح في الواقع في تقوية الساعدين والجذع ويعتمد على التوازن والتحكم.
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض على ظهرك وضع يديك بشكل مسطح على جانبي جسمك.
- ارفع الوركين لأعلى وفوق مستوى الكتفين مع بقاء الأيدي مسطحة وثابتة على الأرض.
- قم بإرجاع الوركين ببطء إلى أسفل ولكن قبل أن يلامس عظم أسفل الظهر الأرض مباشرة، ادفع جسمك إلى أعلى ضاغطاً على ذراعيك الثابتتين على الأرض.
3. تمرين الضغط المرتفع
يمكنك استخدام أي سطح مرتفع لأداء تمارين الضغط المرتفعة، طالما أنه قوي جدًا وثابت، مثل ظهر الأريكة أو الكرسي الثابت. ابحث عن شيء مرتفع أو منخفض بما يكفي ليناسبك (كلما كان السطح منخفضًا، سيكون التمرين أصعب).
- ابدأ بوضعية تمرين الضغط العادية ثم ارفع النصف السفلي من الجسم عن طريق وضع أصابع القدم على سطح قوي، مثل صندوق أو كرسي أو مقعد.
- ضع يديك تحت الكتفين، مع الحفاظ على استقامة الذراعين.
- تنفس واستخدم عضلات البطن والأرداف وثني المرفقين لخفض الصدر بالقرب من الأرض قدر الإمكان. توقف هنا لمدة ثانية واحدة.
- عند الزفير، ادفع الذراعين بشكل مستقيم لرفع الجسم عن الأرض والعودة إلى وضع مستقيم. تأكد من أن الظهر لا يرتخي، وأن البطن لا يزال مشدودًا، وأن الوركين لا يرتفعان في الهواء.
تمرين الضغط مع التصفيق، هو أحد أكثر أنواع تمرين الضغط صعوبة. يمكن لأي شخص أن يحاول القيام به إذا كان واثقًا جدًا من قوة الجزء العلوي من الجسم.
يمكن أن يساعد تمرين الضغط مع التصفيق في زيادة قوة العضلات في الكتف والصدر والذراعين.
4. تمرين الضغط مع التصفيق
- ابدأ بوضع تمرين الضغط الاعتيادية مع تباعد اليدين قليلاً عن الكتفين.
- تنفس وقم بثني المرفقين لخفض الصدر أقرب ما يكون إلى الأرض.
- عند الزفير، وفي حركة واحدة سلسة، ادفع الجسم بقوة لأعلى عن طريق فرد الذراعين ورفع اليدين عن الأرض، وجمعهما معًا للتصفيق مرة واحدة.
- ضع يديك على الأرض مع انحناء قليل في المرفقين.
- يتطلب هذا النوع من تمرين الضغط قدرًا كبيرًا من القوة، ولكن ستجد أنك تكتسب القدرة على التحمل بمرور الوقت.
5. تمرين الضغط على الحائط
تمارين الضغط على الحائط مناسبة للمبتدئين أو أي شخص يعاني من إصابة في الكتف. يساعد هذا النوع من تمرين الضغط في بناء قوة الكتفين والصدر والذراعين ولكنه يضع عبئًا أقل على العضلات.
- قف أمام الحائط، على بعد مسافة تزيد بقليل عن ذراع. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
- اجلب اليدين إلى ارتفاع الكتف. ثم انحن للأمام ومد الذراعين وضع يديك بشكل مسطح على الحائط. يجب أيضًا أن تكون اليدين متباعدتين بعرض الكتفين.
- تنفس وقم بثني المرفقين، وانزل الجسم باتجاه الحائط. أثناء هذه الحركة، اضغط على عضلات بطنك والأرداف للحفاظ على وضع قوي ومستقيم.
- توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة ثم ادفع الحائط بذراعيك، مع إبقاء اليدين على الحائط. يجب أن تظل القدمان مسطحة على الأرض. إذا ارتفع الكعب، فاقترب قليلاً من الحائط.