على مدى الأعوام القليلة الماضية صار المشي والمحافظة على النشاط أمراً مهماً حقاً لدى الناس، إذ إن المشي لعدد محدد من الخطوات يومياً والمشاركة في تحديات المشي يساعد في تحسين النشاط البدني يومياً.
إذا كنتِ تحاولين ضبط وزنك يمكن أن يكون المشي أداة مفيدة لذلك، في هذا التقرير نقدم لك كل شيء تحتاجين إلى معرفته بشأن المشي من أجل فقدان الوزن للوصول إلى أفضل النتائج.
اقرأ أيضاً
مزايا المشي
تواصل البحوث إبراز أن التمرين المنتظم مفيد لصحتك في المجمل، لكن المشي نفسه لديه عديد من المزايا التي تتضمن:
– تحسين صحة القلب: تشير البحوث إلى أن المشي يمكنه تقليل خطر أمراض القلب والأوعية الدموية، ويزيد كذلك طول العمر.
– تعزيز الصحة النفسية: الاعتناء بنفسك وعقلك وبدنك يحمل أهمية كبيرة عندما يتعلق الأمر بالرفاه والصحة العامة. ويمكن للمشي بانتظام أن يحسن إدراك الشخص، ويساعد كذلك في تقليل أعراض الاكتئاب والقلق.
– محاربة السمنة: تضعنا السمنة في مواجهة مخاطر الإصابة بعديد من الأمراض المزمنة، بما فيها أمراض القلب والسكري، بل وكذلك أنواع محددة من السرطان. ويوضح الباحثون أن المشي يكون أقل لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة، ويكون أقل كذلك مع زيادة الوزن، ولذا فإن المحافظة على النشاط تكون إلزامية لمحاربة السمنة وضبط وزنك.
– تحقيق أقصى قدر من توليد الحرارة غير المرتبط بنشاط تدريبي مقصود (NEAT): من المعروف أن توليد الحرارة غير المرتبط بنشاط تدريبي مقصود هو في الأساس الطاقة المبذولة لأي شيء بجانب النوم والتمارين الرسمية، إذ إن المشي، وغسل الصحون، وتنظيف المنزل، والحركات العامة المجردة التي نؤديها خلال اليوم تسهم جميعها في توليد الحرارة غير المرتبط بنشاط تدريبي مقصود. فإذا كنت تمشين لفقدان الوزن فإن توليد الحرارة غير المرتبط بنشاط تدريبي مقصود يمكن أن يكون أداة عظيمة للمساعدة في تحقيق أهدافك. ومع مرور الوقت يمكن أن يشتد توليد الحرارة غير المرتبط بنشاط تدريبي مقصود. إذ إن المشي لمرات قليلة أسبوعياً يمكن أن يؤدي إلى حرق ما يصل إلى 200 سعرة حرارية، ومع إنجاز كل هذا خلال الأسبوع يمكن أن يضيف هذا إلى النقص الكبير في السعرات الحرارية الذي يحدث مع أقل مجهود.
اقرأ أيضاً
نصائح للمشي بهدف فقدان الوزن
1- تحرّي حالة الطقس: آخر شيء قد ترغبين في مواجهته أن تحاصرك عاصفة ممطرة أثناء ممارسة المشي. حاولي إلقاء نظرة على تقرير الطقس في الصباح لتحددي أفضل وقت للمشي. واحملي معك دائماً هاتفاً مشحوناً للتصرف في حال تغير حالة الطقس فجأة، وكنت في حاجة إلى شخص ما يأتي ليوصلك إلى المنزل.
2- رطِّبي جسدك: إذا كنت تتوجهين في رحلة مشي طويلة فسوف تكونين في حاجة إلى التأكد من أنك ترطبين جسدك جيداً. حاولي المحافظة على الترطيب خلال اليوم، واشربي كوبين من المياه قبل 30 أو 60 دقيقة من الخروج حتى تكتمل عملية امتصاص المياه قبل خروجك (ولا تحتاجين إلى دخول الحمام أثناء المشي). وعندما تعودين من جولتك تأكدي من شرب كوب مياه لترطيب جسدك، تجنبي أي مشروبات سكرية أو الصودا أو مشروبات الطاقة، فإذا كنت تمشين مشياً معتدلاً فلن تحتاجي إلا إلى المياه لترطيب جسدك.
3- اجلبي المستلزمات الملائمة: تخلصي من الشباشب واختاري ارتداء أحذية رياضية، سوف يساعدك هذا في وضعية جسدك أثناء المشي، ويمكن كذلك أن يقلل الإصابات، إضافة إلى أنك إذا ارتديت الحذاء الرياضي المناسب، فيمكنه أن يساعدك في تحسين خطواتك والمشي لمسافات أطول بأريحية أكبر.
4- ركزي على هيئة جسدك: لا يتطلب المشي نفسه كثيراً من المهارة، فهو ممارسة فطرية للغاية، لكن هناك وضعيات معينة للجسد قادرة على تحسين ممارسة المشي. ركزي على رفع ذقنك ودفع أكتافك إلى الخلف. يجب أن يشترك الجزع في النشاط، وأن يكون ظهرك مستقيماً وأنيقاً. الأكثر أهمية أن أردافك يجب أن تشارك في كل خطوة وحاولي دفع مؤخرتك إلى الداخل، سوف تكونين في حاجة إلى إنهاء الخطوة على كعب القدم والانطلاق بالضغط على أصابع قدمك مع كل خطوة.
5- أسرعي وتيرة المشي: يعد المشي على فترات طريقة رائعة لمساعدتك في حرق مزيد من السعرات الحرارية والمحافظة على شغفك للمشي. وعندما يتعلق الأمر بالمشي فثمة ثلاثة أنواع لوتيرة المشي: المشي بتمهلٍ (ويشبه مشي التسوق، ويكون سهلاً)، يليه المشي متوسط السرعة (وثمة مجهود يُبذل هنا، وتزيد صعوبته قليلاً)، ثم المشي السريع (وهو الأكثر صعوبة ويحتاج إلى مجهود أكبر). يمكنك تسخين جسمك بالمشي بتمهلٍ، ثم ارفعي الوتيرة قليلاً وصولاً إلى المشي السريع كل خمس دقائق لزيادة معدل ضربات القدم. اكتشفي المدة التي يمكنك أن تواصلي خلالها المشي السريع، ثم حاولي أن تزيدي هذه المدة ببضع ثوان في كل مرة تخرجين فيها لممارسة المشي، يمكن للمشي من أجل فقدان الوزن أن يحدث فارقاً كبيراً في صحتك العامة.
6- حدّدي هدفاً: إلى أي مدى يمكنك الوصول إذا سرت لـ30 دقيقة أو ساعة؟ من أجل تحسين وتيرة المشي، جربي استهداف السير لـ4.8 كيلومترات في الساعة، إذا كنت غير قادرة على السير لساعة كاملة أو نصف ساعة فافعلي ما في مقدورك، فأي شيء أفضل من عدم المشي على الإطلاق، ويمكن لليسير من المشي أن يسهم في عدد الخطوات التي تؤديها يومياً.
7- مارسي المشي فوق سطح منحدر: إذا كنت في المنزل يمكن لجهاز المشي مساعدتك في تعديل مستوى انحدار السير، ما يعزز حرق السعرات الحرارية أثناء المشي. أما إذا كنت في الخارج فجربي المشي في منطقة تلال لتعزيز المشي، إذ تشير البحوث إلى أن زيادة انحدار السطح الذي تمشين فوقه تحسن من كثافة التمرين، وتقلل كذلك من أثره على الساقين والمفاصل.
8- مارسي المشي مع صديق: حاولي أن تجدي صديقة أو أحد أفراد العائلة، أو زميلة في العمل تخرج معك في نزهة لمرات قليلة أسبوعياً للمحافظة على تحفيزك.
حاسبة السعرات الحرارية
إذا كنت تشعرين بالفضول لمعرفة السعرات الحرارية التي حُرقت مع المشي، فيمكنك حمل الهاتف معك وتشغيل أحد التطبيقات التي يمكنها إعطاؤك فكرة حول عدد هذه السعرات. سوف يختلف حرق السعرات اختلافاً كبيراً استناداً إلى عدد من العوامل التي تتضمن الوزن والمسافة ونسبة انحدار السطح وطبيعة التضاريس.
تطبيقات ومصادر يمكن استخدامها لفقدان الوزن
إذا كنت تخرجين في نزهة للمشي مع نفسك فسوف ترغبين في ضمان وجود شيء مسلٍّ وشيء تتابعينه. إليك قائمة بقليل من تطبيقات المشي والكتب الصوتية التي يمكنها تعزيز استفادتك من المشي.
تطبيق Human: يتتبع هذا التطبيق خطواتك وحركاتك، ويركز على الدقائق التي كنت فيها نشطة بدلاً من تتبع الخطوات، ويساعدك على وضع تحديات على طول الطريق.
تطبيق Peloton Digital: يقدم التطبيق حصص مشي حسب الطلب، إضافة إلى الطرق الافتراضية ذات المناظر الخلابة.
تطبيق ROAD ID: إذا كنت مهتمة بالأمان أثناء المشي فإن هذا التطبيق يسمح لأصدقائك وعائلتك تعقبك بينما أنت في الخارج للمشي أو الركض، ويقدم كذلك خصائص أمان أخرى.
تطبيق Pacer: هذا التطبيق المخصص لعدّ خطواتك يعد أداة رائعة لعدد خطواتك والأنشطة التي تؤدينها طوال اليوم.
تطبيق Audible: يساعدك هذا التطبيق في التعلم أثناء المشي عن طريق الاستماع إلى كتب صوتية تساعدك على مرور الوقت وإبقائك منخرطة في النشاط.
تطبيق Walk Your Way to Better Health: يوفر هذا التطبيق، الذي تقدمه مجلة Prevention، مشغل موسيقى وعشرات من تمارين المشي، وأكثر من 140 وصفة طعام صحية.