ما هو الوقت الأفضل لممارسة التمارين الرياضية في رمضان؟ إليك نصائح الخبراء لتتدرب بأمان خلال الصيام

قد يكون الحفاظ على روتين تمارينك الرياضية العادية خلال شهر رمضان أمراً صعباً، بسبب أنماط النوم المتقطعة ونقص السوائل.

ومع ذلك، من أجل الحفاظ على صحتك خلال الشهر الكريم، فإن إيجاد الوقت لممارسة الرياضة يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة، وعقلك صافٍ واستقرار عملية التمثيل الغذائي لديك.

عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع.

أوضح مدرب اللياقة البدنية فيصل عبدالله لموقع Insider: "تستجيب أجسامنا للصيام بطرق مختلفة، ولدينا جميعاً أوضاع عائلية مختلفة ومتطلبات مختلفة، ونفس الشيء ينطبق على العمل خارج المنزل".

يتجاوب الجميع مع الصيام بشكل مختلف، لذا يشدد عبدالله على أهمية الاستماع إلى جسدك.

سنناقش في هذا التقرير الخيارات المتاحة لك للتمرين خلال رمضان وفوائد كل منها لنساعدك على أن تقرر الأفضل لك.

ما مدى شدة التمارين التي يمكن أن تقوم بها في رمضان؟

في حين أن التمارين الخفيفة إلى المعتدلة آمنة بشكل عام، فإن الانخراط في تمارين كثافة عالية غير معتادة خاصة أثناء الصيام، قد يثبط أو يخفض مستويات المناعة لديك، وبالتالي لا يوصى به، كما قال الدكتور فضيل حمزة في قسم الطب الرياضي والتمارين الرياضية لموقع Health Exchange.

لذلك، استشر طبيبك قبل الشروع في برنامج تمارين رياضية أثناء الصيام إذا كنت:

• غير متأكد من حالتك الصحية
• لم تمارس الرياضة قط
• لديك حالات طبية مزمنة، على سبيل المثال مرض السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم
• حاملاً

ما هو قدر التمارين الموصى به أثناء الصيام؟

القدر الموصى به من التمارين أثناء الصيام يعتمد على مستويات نشاطك البدني قبل رمضان.

إذا كنت غير نشط بدنياً:

إذا كنت غير نشط بدنياً، يجب أن تبدأ بتمارين بسيطة جداً الهدف منها البقاء نشيطاً بدنياً. وحاول ألا تطيل أوقات الجلوس قدر الإمكان.

من الجيد أيضاً أن تقوم بدمج المزيد من الأنشطة البدنية في روتينك اليومي الأساسي، على سبيل المثال المشي بدلاً من القيادة إلى السوق.

استخدم الدرج بدلاً من المصعد وقم بأداء الأعمال المنزلية اليومية للحفاظ على نشاطك.

إذا كنت تمارس نشاطاً بدنياً وتمارس الرياضة بانتظام:

إذا كنت تمارس الرياضة قبل رمضان، استمر في مستويات نشاطك البدني. لا يُنصح بزيادة وتيرة التمارين وشدتها ومدتها أثناء الصيام.

استمع دائماً إلى جسدك وقم بتعديل تمارينك وفقاً لذلك.

ما هو الوقت المناسب لممارسة الرياضة في رمضان؟

تعتمد إجابة هذا السؤال على تفضيلاتك الشخصية وقدرات جسمك. ومع ذلك، هناك بعض المزايا والعيوب التي يجب مراعاتها في الأوقات المختلفة من اليوم.

في الصباح بعد شروق الشمس (بعد السحور)

ميزة جيدة: قد يكون لديك المزيد من الطاقة بعد وجبة ما قبل الصيام (السحور).

العيب: قد تتعرض لخطر الجفاف حيث لن تكون هناك فرصة للتزود بالوقود بعد ذلك حتى الإفطار.

في المساء قبل الإفطار

الميزة الجيدة: سيكون لديك فرصة كبيرة لتناول الطعام من أجل التعافي وترطيب الجسم عند الإفطار.

العيب: يكون لديك الحد الأدنى من الدعم الغذائي قبل التمرين.

في المساء بعد الإفطار 

الميزة الجيدة: يعد هذا التوقيت مثالياً للكثيرين لأنه يوفر فرصة للتزود بالوقود وترطيب الجسم قبل التمرين وبعده.

العيب: يجب موازنة ذلك مع أهمية الراحة/النوم. تجنب ممارسة الرياضة قبل ساعة إلى ساعتين من موعد النوم للسماح للأدرينالين (هرمونات التوتر) بالاسترخاء للحصول على نوعية نوم أفضل.

هل تجعلك التمارين تشعر بالعطش أثناء الصيام؟

عليك شرب كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحور لتعويض فقدان سوائل الجسم أثناء النشاط البدني أو ممارسة الرياضة أثناء الصيام.

في حين أنه قد يكون من المغري شرب أكبر قدر ممكن من الماء بعد غروب الشمس، إلا أنه لا ينصح بذلك.

اشرب حوالي 2.5 لتر، لكن قم بإعادة الشرب ببطء وبطريقة معقولة حتى تبدأ الصيام مرة أخرى حتى يتمكن جسمك من امتصاصه بشكل صحيح. وإذا كنت تتدرب بعد الإفطار، فتأكد من شرب الماء أثناء التمرين وبعده.

تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنه مدر للبول وقد يعرضك للجفاف.

تجنب الأطعمة المملحة والمعالجة

يوصى بتناول الطعام الصحي والحد من السكريات المكررة خلال شهر رمضان؛ لأنها ستساعدك على تنظيم مستويات الطاقة لديك.

تجنب الأطعمة المصنعة والمقلية والمالحة. أوضحت جوليانا كامبوس، مدربة اللياقة البدنية السابقة للعائلة المالكة في أبوظبي، لـ Insider: "ستجعلك هذه الأشياء تشعر بالعطش والجفاف".

كما توصي كامبوس: "أوصي أيضاً بتناول مكملات فيتامين سي وصنع العصائر أو الشاي من الزنجبيل الطازج والكركم، حيث إن كلا المكونين مليء بمضادات الأكسدة، وهما مفيدان لجهاز المناعة".

لا تأكل كثيراً

لا تأكل أكثر لمحاولة تعويض السعرات الحرارية المفقودة في اليوم.

حافظ على مستويات الطاقة لديك من خلال التركيز على الأطعمة المغذية والمنوعة.

اختر الكربوهيدرات المعقدة، والليفية، وبطيئة التحرر مع وجبات الطعام مثل أرز الحبوب الكاملة، أو الكينوا، أو الفاصوليا، أو العدس، أو البطاطا الحلوة؛ لأن تفتيتها يستغرق وقتاً أطول. كما أن هذه الأطعمة ستطلق الطاقة ببطء وتساعد على استقرار نسبة السكر في الدم.

يُنصح بالتمور؛ لأنها مليئة بالبوتاسيوم الذي يساعد عضلاتك وأعصابك على العمل، لكنها تحتوي أيضاً على نسبة عالية من السكر، لذا لا تفرط في أكلها.