هل تقوم بالتمارين الرياضية كل يوم؟ إليك ما يقوله العلم عن فوائد ذلك وسلبياته وكيف تحدد ما يحتاجه جسمك حقاً من الحركة

كثيراً ما يُطلب منا إعطاء الأولوية للياقة البدنية، ولكن كم مرة يجب أن نمارس الرياضة بالفعل؟ إذا كنت قد اعتدت ممارسة الرياضة في المنزل أو الجري لمدة سبعة أيام في الأسبوع، فقد تتساءل: هل من الممكن أن تكون ممارسة الرياضة كثيراً أمراً مضراً؟ وهل من الآمن ممارسة الرياضة كل يوم؟

لا شك أن التمرين مفيد جداً للجسم ويجب أن يكون جزءاً من روتين الشخص الأسبوعي. إنه أمر حيوي للحفاظ على لياقتك البدنية، وتحسين صحتك بشكل عام، وتقليل فرصتك في التعرض للمشاكل الصحية، خاصة مع تقدمك في العمر.

ومع ذلك، بشكل عام، ليس من الضروري أن تتمرن كل يوم، خاصة إذا كنت تمارس تمارين رياضية مكثفة. إذا كنت تريد ممارسة نوع من التمارين المتوسطة الشدة كل يوم، فذلك مقبول. في جميع الأحوال، يجب أن تستمع إلى جسدك وتجنب تجاوز قدرات جسدك وإرهاقه.

سنناقش في هذا التقرير فوائد التدريب اليومي وجوانبه السلبية، وكيف تعرف ما هو الأفضل بالنسبة لك.

فوائد التمرين اليومي

1. يرفع كفاءة الجسم

هل لاحظت من قبل أنه عندما تمضي فترة من دون تمرين، تشعر مفاصلك بالصلابة أو تنقطع أنفاسك بسرعة عند قيامك بأي مجهود؟ قد يكون ذلك نتيجة لقلة ممارسة التمارين الرياضية والحركة. عندما تتمرن كل يوم، فإنك تحافظ على كفاءة الجسم في الحركة. 

2. يعزز مرونة الأنسجة الضامة

الأنسجة الضامة تخدم عدداً من الأغراض في الجسم، بما في ذلك دعم وتثبيت وحماية العظام والعضلات. ما بدأ العلم يدركه هو أنه إذا جلست لفترات طويلة من الوقت، فإن الأنسجة الضامة تفقد صفاتها الداعمة والمرنة، ويمكن أن تصبح العضلات مثبطة عصبياً.

التمارين الرياضية كل يوم، حتى لو كانت مجرد تمرين قصير أو تمدد للمفاصل لمدة 10 دقائق، يمكن أن تعزز مرونة الأنسجة في جسمك.

3. يخفف الضغط والتوتر

في حين أن ممارسة الرياضة لها بالتأكيد فوائد صحية بدنية، إلا أنها ضرورية أيضاً لدعم الصحة العقلية والنفسية. ربما تكون التمارين أحد أكثر مضادات الاكتئاب فعالية. في الواقع، أشارت التجارب السريرية إلى أن ممارسة الرياضة يمكن مقارنتها بكل من الطب والعلاج النفسي في تحسين أعراض الاكتئاب.

4. له فوائد صحية للقلب

يعزز التمرين المتكرر صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض ضغط الدم، وزيادة حساسية الإنسولين، وخلق صورة مواتية للبروتين الدهني في البلازما.

في الواقع، تقول الجمعية الأوروبية لأمراض القلب إن الأشخاص المصابين بأمراض القلب يجب أن يمارسوا تمارين رياضية معتدلة كل يوم، بمعنى ممارسة الرياضة التي تزيد من معدل ضربات القلب بنسبة 50 إلى 60%. تمرين مثل المشي السريع والرقص والسباحة والبستنة كلها تندرج في هذه الفئة.

5. يدعم صحة الدماغ

ربطت العديد من الدراسات بين التمارين الرياضية والوظائف المعرفية. وقد وجدت دراسة نشرت في مجلة مرض الزهايمر أن التمارين الهوائية تعزز تدفق الدم إلى منطقتين من الدماغ تدعمان وظيفة الذاكرة. تدعم دراسة أخرى من Mayo Clinic Proceedings فكرة أن تمارين القلب تزيد من لياقة القلب والجهاز التنفسي، وتدعم وظيفة الذاكرة وتقليل التوتر.

6. تخصيص وقت لنفسك

يمكن أن يكون استغراق بعض الوقت لأداء التمرين اليومي، سواء كان اليوجا أو التأمل، أو جلسة ملاكمة قوية أو مشياً سريعاً، أحد أعمال الاعتناء بالنفس. الابتعاد عن العمل أو المسؤوليات الأخرى لفعل شيء ما لنفسك، مثل التمرين، يمكن أن يساعدك ويمنحك المزيد من الطاقة.

7. يمكن أن يساعدك على النوم

أظهر العديد من الدراسات أن التمارين المنتظمة تعزز النوم بشكل أفضل. في الوقت نفسه، يمكن أن يؤدي الحصول على نوم عالي الجودة إلى تحسين أداء لياقتك. وقد لوحظ هذا الارتباط لكل من التمارين الهوائية وتمارين القوة.

8. يدعم صحة الأمعاء

إن إعطاء الأولوية للحركة اليومية يدعم صحة الأمعاء من خلال تقوية الجهاز الهضمي. ومثل العلاقة بين النوم والتمارين الرياضية، فإن صحة القناة الهضمية والتمارين الرياضية لها أيضاً علاقة متبادلة. وهذا يعني أن القناة الهضمية الأكثر صحة قد تؤدي أيضاً إلى تحسين أداء اللياقة البدنية.

9. قد تعيش أطول

ربط العديد من الدراسات بين التمارين المنتظمة، حتى الحركات اليومية الصغيرة، والعمر الأطول، خاصة إذا كنت تمارس 150 دقيقة على الأقل من التمارين كل أسبوع.

سلبيات التمرين أكثر من اللازم

إن أكبر عيب في ممارسة الرياضة أكثر من اللازم هو الإفراط فيها، مما يجعل الجسم أكثر عرضة للإصابة.

وفي حين أن التمارين المعتدلة يمكن أن تساعد في إدارة التوتر، فإن ممارسة الرياضة الشديدة قد تضع جسمك في حالة من التوتر. قد يؤثر التدريب المفرط أيضاً على هرمونات الغدة الدرقية والغدد الكظرية.

يمكن أن يتحول التدريب المفرط أيضاً إلى هوس مدمر أو إدمان. يمكن أن يساعدك تحويل تركيز التمرين من الفوائد الجسدية وحدها إلى الفوائد العقلية على تطوير علاقة أكثر صحة واستدامة مع التمرين. عندما تفكر بهذه الطريقة، يمكن أن يكون تمرينك عبارة عن ممارسة يوغا بسيطة للسماح لجسمك بالراحة، أو السباحة.

كيف تتمرن كل يوم بأمان؟

إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة كل يوم، فتأكد من أنك تمارسها بأمان وفي حدود المعقول. بمعنى آخر، لا يحتاج تحريك جسمك يومياً (وربما لا ينبغي) أن يعني ساعات من رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية. بدلاً من ذلك، اختر روتيناً مستداماً يمكنك القيام به لمدة 15 إلى 30 دقيقة يومياً. ثم، في الأيام التي يكون لديك فيها المزيد من الوقت، قم بالتمرين الذي يستغرق ساعة.

يعد دمج التدريب السهل والصعب أو القصير والطويل طريقة مفيدة لمنح الجسم وقتاً للتعافي بنشاط من التدريبات الأكثر كثافة، مثل الركض لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات.

إذا شعرت بالحاجة إلى التحرك يومياً، فيمكنك القيام بتمرين أقل كثافة حتى يحصل جسمك على فوائد التعافي ولا يصاب بالإجهاد. 

كم مرة تحتاج لممارسة الرياضة؟

تنص إرشادات النشاط البدني للأمريكيين على أن الشخص البالغ العادي يجب أن يمارس ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة كل أسبوع (أي ساعتين ونصفاً إلى خمس ساعات في الأسبوع).

حسناً، اعتماداً على هدفك (فقدان الوزن، والقدرة على التحمل، وبناء القوة، وما إلى ذلك)، لا توجد إجابة واحدة لعدد المرات التي يجب أن يمارس فيها الشخص التمارين في الأسبوع. بشكل عام، من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع معدل جيد.

في النهاية، إنه اختيار فردي، فقط تأكد من أنك تجد توازناً صحياً: اهدف إلى تحريك جسمك بانتظام كما تريد، دون المبالغة في ذلك.