إذا كنت تشعر بالملل من نفس التمارين المعتادة، فحاول تبديل المعدات الخاصة بك. هذه التمارين الخاصة بالجزء السفلي من الجسم التي سنتحدث عنها والمعتمدة على أوزان "كيتل بيل" (kettlebell) ستقوي ساقيك ومؤخرتك بسرعة، وتعتبر خياراً بديلاً لأوزان "دمبل".
كل من أوزان "الكيتل بيل" و"الدمبل" تتحدى عضلاتك من خلال توفير مقاومة خارجية، لكنهما مختلفان قليلاً في طريقة عملهما، ويرجع ذلك أساساً إلى كيفية توزيع الوزن. فمعظم الوزن في "الكيتل بيل" يتجه لأسفل وتحت مركز كتلتك، وهو ما يجعله أكثر استقراراً ويقلل من خطر الإصابة.
يركز تمرين الجزء السفلي من الجسم هذا المكوَّن من خمس حركات على ثلاثة أنماط رئيسية لحركة الجزء السفلي من الجسم لتمنحك حرقاً شاملاً لكل المنطقة. الأول هو مفصل الورك، والذي يعمل على عضلات الألوية وعضلات باطن الركبة. وتشمل حركات مفصل الورك الشائعة المعروفة باسم "الرفعة المميتة" (deadlifts) وتمارين الجسور (bridges). التالي هو الثني العميق للركبة، والذي يتضمن تمارين القرفصاء (squats) المختلفة ويعمل على عضلات الألوية والعضلات الرباعية. أخيراً، حركات الاندفاع (lunge)، والتي تُؤدَّى في جميع أشكال تمارين الاندفاع، وهي تنشط عضلات الألوية، وباطن الركبة، والرباعية، وتتحدى ثباتك بتركيزها على ساق واحدة.
على الرغم من أن هذا التمرين سيرفع معدل ضربات قلبك بالتأكيد وربما يجعلك تتعرق، فهذه ليست العلامات الوحيدة لتمرين القوة الناجح. فالوقت تحت الضغط (time under tension) -مقدار الوقت الذي تقضيه العضلات تحت الضغط الشديد- مهم أيضاً ، خاصة إذا كان هدفك هو أن تصبح أقوى. والمفتاح هو الوصول للتعب العضلي المؤقت، أو النقطة التي لا يمكنك فيها أداء عَدة أخرى بشكل جيد. لكن كيف يمكنك تحديد ذلك بأمان؟
إن اليقظة الذهنية هي المفتاح عندما يتعلق الأمر بفهم جسدك ومعرفة أقصى حدودك. في أي وقت يقول لك عقلك: لقد انتهيت من التمرين، جرب عدة أو اثنتين أخريين. هذه هي المنطقة الآمنة التي لا تزال تعمل فيها عضلاتك دون أن تفقد قدرتها على الأداء بالشكل المطلوب. ولكن عندما يبدأ جسدك في الاهتزاز، فهذا هو الوقت المناسب للتوقف.
ستحتاج إلى وزن "كيتل بيل" واحد وحصيرة تمارين. وبالنسبة للمبتدئين، يمكنك تجربة "كيتل بيل" التي يتراوح وزنها بين 7 و9 كيلوغرامات. وبالنسبة للمتمرنين المتقدمين، جرب واحدة يتراوح وزنها بين 11 و16 كيلوغراماً.
التمرينات:
- الاندفاع العكسي (Racked Reverse Lunge).
- قرفصاء السومو (Sumo Squat).
- الرفعة المميتة بساق واحدة (Single-Leg Deadlift).
- أرجحة الوزن (Kettlebell Swing).
- الاندفاع الجانبي (Lateral Lunge).
توجيهات:
- نفذ 8-12 عدة، (وللحركات أحادية الجانب، نفذ 8-12 عدة لكل جانب). وأكمل 3-5 مجموعات عد لكل تمرين. استرح لمدة 2 إلى 3 دقائق بين كل مجموعة قبل الانتقال إلى الخطوة التالية.
1 – الاندفاع العكسي:
- قف وافتح قدميك بعرض كتفيك. وفي يدك اليمنى، أمسك "الكيتل بيل" واثنِ ذراعك بحيث تصبح قبضتك فوق كتفك اليمنى، مع الحفاظ على كتفك من الانزلاق إلى الأمام.
- ارفع قدمك اليمنى وأرجعها للخلف بمقدار قدمين تقريباً، وانزل على مقدمة ركبتك وحافظ على كعبك بعيداً عن الأرض. اثنِ ركبتيك حتى تصبح عضلاتك الرباعية للساق اليسرى وقصبة ساقك اليمنى موازيتين تقريباً للأرض. يجب أن يميل جذعك إلى الأمام قليلاً بحيث يكون ظهرك مستقيماً وغير مقوس. يجب أن تكون ركبتك اليسرى فوق قدمك اليسرى ويجب أن تهبط بمؤخرتك وجذعك.
- ادفع من خلال كعب قدمك اليسرى للعودة إلى وضع البداية. وهذا يمثل عدة واحد.
- استمر في التمرين من 8 إلى 12 عدة مع إمساك الوزن في يدك اليمنى، ثم بدّل بين يديك وقم بعمل 8-12 عدة على الرجل الأخرى.
- يستهدف هذا التمرين الاندفاعي عضلات الألوية وباطن الركبة والرباعية والجذع. وهذا الوضع يتحدى جذعك دائماً لأن الوزن في جانب واحد، لذلك سيميل جسمك إلى الانحناء إلى هذا الجانب. وهنا تكمن وظيفتك الأساسية في إبقائه في وضع مستقيم.
2- قرفصاء السومو:
- قف وباعد بين قدميك بمسافة أكبر من عرض كتفيك، ووجه أصابع القدمين إلى الخارج. أمسك الوزن من المقبض بكلتا يديك وضمه إلى صدرك. هذه هي نقطة الانطلاق.
- اهبط بجذعك وحافظ على صدرك مرفوعاً وظهرك مستقيماً بينما تنقل حمل وزنك إلى كعبيك، وادفع الوركين للخلف، واثن ركبتيك للأسفل في وضع القرفصاء. وحافظ على عمودك الفقري مستقيماً وصدرك مفتوحاً.
- ادفع جسدك من خلال كعبيك للوقوف والضغط على عضلات الألوية من الأعلى، وهذا يمثل عدة واحدة.
- كرر الأمر 8-12 عدة.
- يستهدف هذا التمرين بذل عضلات الألوية جهداً إضافياً لأن قدميك متباعدتان. وستشعر به العضلات الرباعية أيضاً.
3- الرفعة المميتة بساق واحدة:
- قف وضم قدميك معاً، وأمسك الوزن في يدك اليمنى بجانبك. هذه هي نقطة الانطلاق.
- انقل ثقل جسمك إلى رجلك اليسرى. حافظ على ظهرك مستقيماً مع انحناءة خفيفة في ركبتك اليسرى، وانحنِ إلى الأمام تجاه وركيك، وادفع مؤخرتك للخلف، وارفع ساقك اليمنى خلف جسمك بشكل مستقيم بينما تخفض الوزن نحو الأرض حتى تشعر بتمدد في عضلات باطن الركبة.
- حافظ على جذعك مشدوداً، وادفع بكعبك الأيسر للوقوف بشكل مستقيم واسحب الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية، مع الضغط على مؤخرتك من الناحية العلوية. أعد ساقك اليمنى إلى أسفل لتلتقي بساقك اليسرى، لكن فقط اترك أصابع قدمك تلامس الأرض برفق، ولا تلقِ بثقل جسمك على قدمك اليمنى. هذا يمثل عدة واحدة.
- كرر 8-12 عدة على رجلك اليسرى. ثم بدّل ساقيك (وبدّل الوزن إلى اليد الأخرى) وعد 8-12 أخرى.
هذا أحد تمارين الانحناء، وفيه تحاول جعل قصبة ساقك متعامدة على الأرض. وستعمل على عضلات المؤخرة وعضلات باطن الركبة وتحاول إبقاءها في حالة اتزان. قد يكون إتقان الرفعة المميتة بساق واحدة أمراً صعباً، إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الثبات أثناء التعود على الحركة، فيمكنك لمس الحائط لتحقيق التوازن.
4- أرجحة الوزن:
- اصنع مثلثاً من الـ"كيتل بيل" وقدميك، وفيه تمثل قدميك قاعدة المثلث والوزن -الذي تمسك به على بعد قدم أمامك- يمثل رأس المثلث.
- مع ثني ركبتيك برفق، انحنِ للأمام تجاه الوركين، وادفع مؤخرتك للخلف، وأمسك بمقبض الوزن بكلتا يديك، على أن يكون جانب الـ"كيتل بيل" موجهاً ناحية جسمك.
- ارفع الوزن عالياً من منطقة الفخذ (يجب أن يلامس أعلى معصميك الفخذ الداخلي) وادفع الوركين للأمام بقوة بحيث تصبح بشكل أساسي في وضع الوقوف حين تصل إلى أعلى نقطة ممكنة للأرجحة، وتكون ناظراً إلى الأمام مباشرة، وتضغط على جذعك والألوية والعضلات الرباعية.
- بمجرد أن يصل الوزن إلى ارتفاع الصدر تقريباً (وليس فوق ارتفاع الكتف)، انحن للأمام تجاه الوركين وادفع مؤخرتك للخلف مرة أخرى، مع ترك الوزن يهبط إلى نقطة البدء. يجب ألا تشعر أنك تستخدم ذراعيك لرفع أي شيء. دع عينيك ورأسك ورقبتك تتبع الوزن حتى لا تجهد رقبتك. هذا يمثل عدة واحدة.
- كرر التمرين 8-12 عدة.
- تمرين أرجحة الوزن هو حركة مُفجرة تستهدف عضلات الألوية وباطن الركبة. تأكد من أن القوة التي تحركك مصدرها الوركين والأرداف وأرجح الوزن بأمان. يجب عليك ألا ترفع الجرس حتى مستوى الجبهة.
5- الاندفاع الجانبي:
- قف وافتح قدميك بعرض كتفيك. أمسك الوزن من المقبض بكلتا يديك وضمه إلى صدرك. هذه هي نقطة الانطلاق.
- خذ خطوة كبيرة إلى الجانب نحو اليمين. اثنِ ركبتك اليمنى، وانحنِ للأمام تجاه الوركين، واهبط بمؤخرتك في نفس وقت تحريك الجذع إلى الجانب. حافظ على ظهرك مستقيماً وجذعك مشدوداً، وتأكد من أن ركبتك لا تتحرك للأمام لأبعد من أصابع قدميك.
- ادفع من خلال كعبك الأيمن للعودة إلى وضع البداية. هذا يمثل عدة واحدة.
- كرر الأمر 8-12 عدة مع الساق اليمنى، ثم كرر 8-12 عدة مع الساق اليسرى.
يستهدف هذا النوع من الاندفاع العضلات الرباعية، والألوية، وباطن الركبة.
