رمضان كغيره من شهور السنة لا تتغير فيه حاجة جسمك للطعام والطاقة، بل على العكس فإن رمضان هو شهر الصيام، وهو فرصة ذهبية لتريح المعدة وتخلص الجسم من السموم والترسبات، وهو فرصة أيضاً لبداية التغيير نحو عادات غذائية صحية، وفرصة حقيقية لكسر كل عاداتك السيئة، سواء الصباحية منها، أو الليلية، أو النقرشات المتفرقة خلال النهار.
يأتي رمضان على البلاد العربية هذا العام، كسابق السنوات القريبة الماضية، في فصل الصيف، وساعات الصيام الطويلة التي قد تصل في بعض الدول إلى 18 ساعة أو اكثر.
لذلك أخذ الطعام والشراب في هذا الشهر عناية كبيرة في محاولة للبحث عن أكثر الأطعمة المغذية وأغناها بالماء والألياف؛ لتعطي شعوراً بالشبع لفترات طويلة.
نقدم لكم في هذا المقال خمس نصائح غذائية ذهبية، وهي في الأصل من أهم التوصيات الغذائية، وهي كفيلة في مساعدتنا في كيفية اختيارنا وتقديمنا لأطباق أكثر صحة، سواء في رمضان أو غيره من الشهور.
ولنا مقال لاحق -إن شاء الله- خاص بنصائح تناقش سلوكيات غذائية سليمة.
هذه النصائح هامة ودقيقة، خصوصاً أن ساعات الإفطار قصيرة، وعلينا أن نحسن اختيار أطباقنا وهي تنطبق على وجبتَي الفطور والسحور:
1- اختر الأطباق المنوعة والغنية، فإذا كنت في صدد إعداد طبق الحساء (الشوربة)، فاحرص على تنوّع عناصره كالخضار مع قطع اللحم أو الدجاج، أو تلك المعدة من الحبوب، كالعدس الأحمر أو الأسود أو الأصفر، وخير مثال أستحضره هو شوربة الإيزوغاليين (Ezogelin) التركية التي تجمع بين العدس والبرغل والأرز المطبوخة بمرق اللحم أو الدجاج.
وإن كنت تريد تحضير السلطات، فهذه لعبة ممتعة في مزج مكونات مختلفة ومتنوعة تجعلها طبقاً غنياً ومتكاملاً ومتوازناً في نفس الوقت، وقد يغنيك عن تناول أي طبق بعده.
وإذا أردت أن تبدع في فنون هذه اللعبة، فما عليك سوى تعلم بعض المفاتيح، وإليكم بعض الاقتراحات:
– أضف حبات الحمص أو العدس الأسود المسلوق إلى طبقك.
– أضف قطعاً من الدجاج المشوي أو التونة أو القريدس أو قطعاً من الديك الحبشي، ولو أحببت قطعاً من البيض المسلوق.
– أضف حبات من المكسرات النيئة كالجوز أو البيكان أو اللوز.
– أضف قطع من الفواكه الأفوكادو والرمان أو العنب أو التفاح أو الكرز أو حتى الأناناس.
– أضف حبات الزيتون أو الجبن أو الفطر الطازج.
– يمكنك إضافة بعض الورقيات التي تعطي طعماً رائعاً الكزبرة والكرفس والحبق والبقدونس.
– بإمكانك إضافة رشة من بذور الكتان وبذور الشيا أو الكينوا وغيرها من البذور المفيدة واللذيذة.
– استخدم خلطات الصلصة الخاصة وليست الخلطات الجاهزة، واحرص على إضافة زيت الزيتون والليمون أو خل كمكونات أساسية.
2- تجنّب الأطعمة السريعة FastFood أو الأطعمة المصنعة، كالمعلبات أو النودلز أو الأطعمة الجاهزة، كأكياس الشوربة ومكعبات الدجاج أو اللحم، وذلك لاحتوائها على مواد حافظة من جهة، ونسب أملاح عالية من جهة أخرى، قد تتسبب بشعورك بالعطش خلال النهار.
3- أكثر من شرب السوائل، ولا أعني بذلك الماء حصراً؛ لأن الماء هو سائل خفيف يدخل الجسم فيغسل الأمعاء والكُلى، ثم يخرج من الجسم حاملاً معه الترسبات ومخلفات الأطعمة، ولذلك بكثرة شربه يكثر استخدامك لدورة المياه، فتخسر الماء خلال ساعات قصيرة، ويبدأ شعورك بالعطش في منتصف اليوم؛ لذلك ينصح بشرب جميع العصائر الطبيعية، واحذر من شرب العصائر المركزة التي تحتوي على نسب عالية من السكر، وكذلك المشروبات الغازية التي تحتوي على مستويات عالية من الأملاح، وبالمقابل فإن عصير الفاكهة الطازج يحتوي، إضافة للسكر البسيط والماء, العديد من المعادن والفيتامينات الضرورية للجسم، التي تكسبه النشاط والحيوية.
وأيضاً لكم في ذلك حرية خلط أنواع العصائر المختلفة مع بعضها؛ لتعطي طعماً رائعاً وفوائد منوعة ومركزة.
وإليكم بعض الأمثلة والأسرار:
– ضع بضع أوراق من السبانخ في عصيرك فهذا يجعله غنيا بالحديد
– ضع قليلاً من برش الزنجبيل أو القرفة فيعطيه طعماً رائعاً وفوائد كثيرة، خصوصاً لمن يرغب في خسارة وزنه.
– أضف قليلاً من الشوفان، فهو غني بالألياف، ويعطي شعوراً بالشبع، إضافة إلى غناه بالفيتامينات "باء" المتعددة.
– أضف قليلاً من بذور الشيا والكتان فهي غنية بفيتامين ب 17 المكافح للسرطان، كما أنها تساعد على خسارة الوزن.
– يمكنك إضافة الحليب أو حليب جوز الهند فهو مفيد ومغذّ، ويعطي شعوراً بالشبع ويضيف لمزيجك طعماً مختلفاً.
– أضف بعض حبات من المكسرات النيئة فهي تحتوي على زيوت الأوميغا 3 وتعطي طعماً ممتعاً مقرمشاً.
– وأضيف أن السوائل قد تحوي بمجموعها أيضاً الشوربة والمشروبات الساخنة كاليانسون والبابونج وغيرها من الأعشاب المفيدة غير المنبهة وغير المضرة.
– أما المشروبات النصف سائلة فهي الحليب وجميع مشتقاته من اللبن والعيران وغيرها وتعتبر أيضاً من أهم مصادر الكالسيوم.
– معدل شرب الماء في أوقات الفطور كوب واحد كل ساعة وللحامل أو المرضع كوبان من الماء في الساعة الواحدة أو كوب واحد كل نصف ساعة.
4- اختر الأطعمة الغنية بالألياف؛ لأنها تعطي شعوراً أطول بالشبع، ويعود السبب في ذلك إلى أن أي طعام نأكله يتحول حتماً إلى جلوكوز، ويمدنا بالطاقة، فكلما كان الطعام غنياً بالألياف كان إفرازه للسكر (الجلوكوز) في الدم بطيئاً ومعتدلاً (أي نسبته ما دون 59 وما دون في مؤشرات السكر في الدم Glycemic Index)، بالتالي لا يتبعه شعور الجوع المفرط، ولهذا لا ينصح بتناول الأطعمة ذات المؤشر الجلوكوز العالي عن 70، والتي ترفع نسبة السكر في الدم بشكل سريع وعالٍ، وبالتالي يتبعها شعور بالجوع خلال ساعتين لا أكثر، فضلاً عن خطرها في جعلك أكثر عرضةً للإصابة بأمراض السكر أو نقص إستجابة الإنسولين Insulin Resistance، ونذكر منها لا على سبيل الحصر: المعجنات، الخبز الفرنسي (الباجيت)، البطاطا المقلية، الأرز الأبيض، الدونتس، الكورنفليكس، البطيخ، وبعض أنواع التمور السكرية.
5- تجنّب تناول الحلويات لاحتوائها على نسبة عالية من السكر المركب والدهون المضرة، وخصوصاً المقلي منها كالقطايف وزنود الست، ويخطئ الكثير بأن يعتقد أن ساعات الصيام الطويلة تجعل الجسم أكثر حاجة للسكريات؛ لجهله أن الطعام الذي نأكله هو نفسه يتحول لسكر في الدم، كما أشرنا في النقطة السابقة، ويبدأ سباق الحلويات في رمضان وطوابير الانتظار الطويلة عند بائعي الحلويات، ثم يشكو الكثيرون بعدها من زيادة وزنهم خلال شهر واحد، جاهلين أو متجاهلين ما قد تحتويه الحلويات من سعرات حرارية عالية جداً.
إليكم أمثلة بسيطة لكل 100 غرام فقط:
– كنافة بجبن أو قشطة 356 كالوري.
– حلاوة الجبن 309 كالوري.
– مفروكة 360 كالوري.
– زنود الست 372 كالوري.
– هريسة الفستق 519 كالوري.
– بقلاوة فستق 540 كالوري.
– كل واشكر 561 كالوري.
– عش البلبل 553 كالوري.
– أقراص التمر 411 كالوري.
– معمول جوز 496 كالوري.
أمام هذه الأرقام المخيفة ينصح بمحاول استبدال تلك الحلويات بالحلويات المنزلية الخفيفة كالمهلبية والكيك السادة وكرات جوز الهند بالشوكولا أو كرات التمر بالمكسرات والجلو والكاسترد وغيرها من الحلويات البسيطة والخفيفة، أو حتى الاكتفاء بالعصائر اللذيذة التي ذكرناها سابقاً.
وإن كنت لا بد آكلاً للحلويات (فستفعل!) فتجنب المقلي منها، ولتكن لقيمات صغيرة بعد الطعام أو على معدة مملوءة ولا تأخذها على معدة فارغة أبداً.
في الختام.. أود أن أشير إلى أن الوقت ما زال متاحاً لنا جميعاً في تغيير عاداتنا الغذائية، ولا ننسَ أن العادات المكتسبة تحتاج وقتاً لتصبح مترسخة، وكل ما نحتاجه هي الإرادة.
ولنحرص على تناول الطعام المنوع والغني بالألياف، وكذلك شرب السوائل، وتجنّب الحلويات والطعام السريع في شهرنا الكريم كما في حياتنا اليومية.
رمضان كريم وكل عام وأنتم بخير.
مقالات الرأي المنشورة في “عربي بوست” لا تعبر عن وجهة نظر فريق تحرير الموقع.