بالطبع، يمكن تأجيل التمارين الرياضية. ولكن لا يمكن المساس بالحركة اليومية.
حلّ الشتاء، أيْ فصل البرد والأنفلونزا. ويبدو وكأن كل الناس من حولي يقاومون شيئاً ما. ويتمثل السؤال الذي يطرح نفسه في هذه اللحظة في "هل أواصل جاهداً تأدية التمارين الرياضية في حال مرضي… أم أرتاح؟".
والإجابة: غالباً ما يعتبر المرض سبباً وجيهاً للتروي، ولكن لا تخلط معنى "التروي" بـ"الخمول التام". فلا تنشأ كل الحركات متساوية. فهناك مجموعة هائلة من خيارات الأنشطة التي تتراوح بين الحركة الخفيفة أو تمارين الليونة العضلية وممارسة التمارين بشكل هادف.
الصحة المناعية الأساسية 101
تؤثر الأنشطة ذات الكثافة المنخفضة إلى متوسطة بشكل إيجابي في الصحة المناعية. فيمكن للتمارين المكثفة أو المطولة أن تخفض المناعة لما يزيد على 72 ساعة، وهو أمر جيد إن كنت بصحة جيدة وتحصل على أدوات مناسبة للتعافي مثل النوم واتباع نظام تغذية جيد. يتكيف الجسم مع الإجهاد الناجم عن التمارين المكثفة، وبمرور الوقت يجعلك هذا التكيف التدريجي أقوى، بالإضافة إلى تقوية جهازك المناعي.
فعندما تمرض، لا يصبح الإجهاد الناجم عن ممارسة التمارين بشكل مكثف حافزاً إيجابياً. فلم يعد بمقدور الجسم أن يتكيف ويصبح أقوى. وعليك أن تتجنب النشاط الزائد على الحد؛ كي لا تزيد من إجهاد الجسم، ولكن هذا لا يعني "ألا تقوم بشيء". فالتنفس الهادف وتمارين الليونة، بالإضافة إلى التمارين ذات الكثافة المنخفضة إلى متوسطة مثل المشي -بما يتناسب مع أعراضك- يمكن أن تساعد على تعافيك ولا تعيقه.
تخلَّ عن التمارين ذات الطابع الرسمي واستبدلها بتمارين التنفس الهادف وتمارين الليونة الخفيفة وتمارين الحركة الديناميكية.
إرشادات عامة
في حالة الأعراض التي تظهر فوق الرقبة، استمر في الحركة، وحافظ فقط على أن تكون الكثافة متوسطة مع الاستمرار فترة قصيرة وتوقف على الفور إذا بدأت في الشعور بأن حالتك تسوء. وسوف تساعد الحركة المتوسطة على تحسين مزاجك، والحد من تصلبك، ومن الممكن أن تحسن وقت تعافيك. عليك اختيار الأنشطة التي لا تستنفد طاقتك؛ مثل المشي أو العمل في الحديقة أو تجربة بعض تمارين التاي تشي أو اليوغا.
أما في حالة الأنفلونزا أو الأعراض التي تظهر أسفل العنق، تخلّ عن التمارين ذات الطابع الرسمي واستبدلها بتمارين التنفس الهادف وتمارين الليونة الخفيفة وتمارين الحركة الديناميكية.
ومن البديهي أن تضع في الحسبان كمْ أنت مريض. فلا توقظ نفسك كي تمارس التنفس العميق، ولكن عندما تستيقظ بالفعل، جرِّب القليل من التمارين المذكورة أدناه. لماذا؟ يعمل التنفس الهادف على تنظيم جهازك العصبي وكيمياء دمك، مما يساعد على تقليل شعورك بالآلام والأوجاع. كما يعمل التحرك (ولو بشكل خفيف) على تحسين الدورة الدموية لديك ويساعد على تنظيم جهازك اللِمفاوي، وهو نظام تصريف أُحادي الاتجاه يلتقط سائل الأنسجة الفائض الذي يُسمى لِمف.
ويعتبر تصريف اللِمف من الجوانب الهامة التي تساعد على تعافي المناعة وتساعده تغيرات الضغط التي تحدث في أثناء التنفس و"عملية الاستحلاب" التي تحدث من خلال تنشيط العضلات. وبالإضافة إلى ذلك، يؤدي الثبات على وضع واحد إلى الشعور بآلام وتصلب ويعتبر عدم الراحة الإضافية للجسد آخر الأمور التي تحتاجها عندما تكون مريضاً.
تمارين "ملازمة الفراش طوال اليوم"
استهدف شِدةً تبلغ اثنين من أصل 10.
التنفس البطني أو العميق: ضع إحدى يديك أعلى منطقة صدرك، ثم استنشق الهواء وصولاً إلى الحجاب الحاجز، وقم بتوزيع الهواء بالتساوي بين كلا جانبيك والمعدة. ينبغي أن ترتفع البطن على نحو طفيف، فيما لا ترتفع يدك الموضوعة على صدرك، كما لا يمكن للرقبة أن تنكمش أو تتقلص. تخيل المظلة عند فتحها: استهدف تمديد منطقة جذعك في ثلاث اتجاهات مثل مظلة تعمل بشكل جيد، وليس مثل مظلة تخبطها الرياح فلا تتمدد إلا في اتجاه واحد فقط. وتدرّب على التنفس وأنت على الأريكة أو في الفراش أو وأنت تتجول حول المنزل.
لف الكاحل واليد: قم بلف كاحلك ومعصمك 10 مرات في كل اتجاه.
لف عظمة الذراع وعظمة الفخذ: استلقِ على ظهرك، وضع ذراعيك بجانبك. قم أولاً بلف عظام فخذيك بحيث تتحرك قدماك للداخل والخارج. وبعدها قم بلف عظام ذراعيك بحيث تتحرك يداك في اتجاهك والاتجاه المعاكس لك. وفي النهاية، ضع الاثنين معاً. تلتف عظام الذراع للخارج فيما تلتف عظام الفخذ للداخل.
ضم ركبتك إلى صدرك: استلقِ على ظهرك واسحب إحدى ركبتيك إلى صدرك مدة 30 ثانية. ثم بدّل الركبة وكرر التمرين.
مد الكعب/الذراع: استلقِ على ظهرك، مع تمديد ساقيك. قم بمد كعبيك إلى الأمام بينما تقوم في الوقت ذاته بمد ذراعيك فوق رأسك، واستمر 10 ثوانٍ.
تمارين "الشعور بتحسن طفيف ولكن داخل المنزل"
مد عضلات الورك: ارجع بساقك اليُمنى إلى الوراء مع توجيه قدميك كلتيهما إلى الأمام وثني ركبتيك قليلاً، ثم قم بطي منطقة الحوض لديك بحيث تتحرك عظام فخذك الأيمن تجاه أضلاعك، واشعر بالتمدد أعلى الجزء الأمامي من فخذك الأيمن. واستمر 30 ثانية، ثم بدِّل الساقين.
مد عضلات الرّبْلة (السمانة) بالوقوف: قف على درجة سلم مع وضع المنطقة أسفل أصابع القدم اليُمنى على الحافة، واترك كعبك الأيمن ينزل لأسفل باتجاه الأرض. استمر 30 ثانية، ثم بدِّل الساقين.
تقوية الورك: استلقِ على جانبك، مع مد ساقيك ووضعهما بعضهما فوق بعض، واستخدم عضلات مؤخرتك لرفع قدمك 15 مرة.
تقوية الفخذ: استلقِ على ظهرك مع وضع وسادة أسفل إحدى ركبتيك، وقم بمد ساقك باستقامة بحيث تدفع المنطقة أسفل الركبة الوسادة بلطف، وكرر ذلك 15 مرة.
لف الكتف/الذراع: قم بلف كتفيك إلى الوراء مرة، ثم حرك ذراعك كله بشكل دائري إلى الوراء مرة. وكرر الحركة للذراعين ثلاث مرات. واشعر بعظمتي الكتف وهما تتحركان في كلتيهما.
الفكرة النهائية
يتطلب تحسين الصحة المناعية حركة مناسبة متوسطة، فلست بحاجة إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية كي تؤثر بإيجابية على جهازك المناعي، أو مزاجك أو مستويات السكر في دمك أو طاقتك لهذا الغرض. عليك أن تفعل شيئاً ما وحسب. واجعل الحركة اليومية أمراً لا يمكن المساس به. فالقيام بشيء أفضل من عدم القيام بأي شيء؛ ولذا لا تترك أي الفرص تتلاشى من أمامك أبداً.
– هذه التدوينة مترجمة عن النسخة الكندية لـ"هاف بوست". للاطلاع على المادة الأصلية، اضغط هنا.
ملحوظة:
التدوينات المنشورة في مدونات هاف بوست لا تعبر عن وجهة نظر فريق تحرير الموقع.
