عندما تسأل الناس في كندا عن تقييمهم لصحتهم العامة، فإنهم يُبدون قدرةً اعتيادية على إجابة هذا السؤال.
ولكن إذا سألتهم مرة أخرى ليقيّموا صحة جهازهم الهضمي، فستجد كثيراً منهم يعبّرون عن حيرتهم وعدم قدرتهم على إجابة السؤال.
كيف تبدو عملية الهضم الصحية؟ إن هذا السؤال ليس من التساؤلات التي نطرحها في المعتاد، حتى مع أقرب أصدقائنا وأفراد عائلاتنا، بل إن كثيراً من الكنديين لا يتحدثون بشأن هذا الموضوع حتى مع أطبائهم، فلا عجب إذاً من أننا غير قادرين على تحرّي عملية الهضم الصحية عندما نشعر بها.
إذا كنتم تعانون من خمول الجهاز الهضمي (وهي الحالة التي تُعرف أيضاً بالإمساك)، فحاولوا أن تدقّقوا النظر في الحمية الغذائية وأسلوب الحياة، فربما يكون هناك بعض الطرق التي يمكنها تحسين عملية الهضم.
واعلموا أنكم إذا واجهتكم مشكلات متعلقة بالهضم واستمرت لأكثر من أسبوع، فعليكم التحدث إلى الطبيب؛ إذ ينبغي عليكم أن تخضعوا لفحص الطبيب؛ كي تتأكدوا من عدم إصابتكم بشيء آخر، ضعوا في الاعتبار أيضاً أن هذه النصيحة عامة، وإذا أردتم نصيحة خاصة فتحدثوا إلى خبير تغذية وجهاً لوجه.
إليكم خمس نصائح أقدمها لكم؛ كي تعززوا من صحة جهازكم الهضمي:
1- احصلوا على 20 – 30 جراماً من الألياف يومياً
يحصل معظم الكنديين على نصف كمية الألياف المطلوبة للجهاز الهضمي، يحتاج النظام الهضمي للألياف كي تساعده على دفع فضلات الطعام وإخراجها من الجسم؛ إذ إن الألياف ضرورية لدعم قدرة الجسد على التخلص الطبيعي من السموم، والمحافظة على الأداء الجيد لنظام الهضم.
أنصحكم بتناول هذه الأغذية الغنية بالألياف، وضمها ضمن وجباتكم الرئيسية وواجباتكم الخفيفة:
الخضراوات: البروكلي، واليقطين، وكرنب الكولارد جرينز، وكرنب بروكسل مع الخرشوف، والبطاطا الحلوة (بالقشر)، والبازلاء، والذرة.
الفاكهة: الفواكه المجففة (المشمش والزبيب)، والتوت، والكمثرى، والتفاح، والبرتقال.
الحبوب الكاملة: نخالة الحبوب، والفارو، والأثب الطيفي، والدخن، ودقيق الشوفان، والشعير، وخبز القمح الكامل.
البقوليات: الفاصوليا السوداء، واللوبيا، والعدس، والفاصوليا البيضاء، والبازلاء، والحمص.
المكسرات: اللوز، والفستق، والجوز.
البذور: الكتان، والقنب، والمريمية، واليقطين.
إليكم مجموعة من وصفاتي المفضلة الغنية بالألياف:
يحتوي Trail Mix Breakfast Cookies على ألياف السيليوم، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان، إضافة إلى حبوب الشوفان، وبذور اليقطين والفواكه المجففة.
يحتوي Coconut Chia Pudding على المريمية الغنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان أيضاً.
تحتوي Shawarma Salad Plate على العدس والعديد من الخضراوات والخبز العربي.
2- اجعلوا مصادر الألياف القابلة للذوبان أولوية ضمن حميتكم الغذائية
تعتبر الألياف القابلة للذوبان نوعاً من الألياف التي تمتص الماء لتكوّن مادة هلامية.
يمكن أن يساعدكم هذا النوع من الألياف مع الإمساك والإسهال، كما يمكن للألياف القابلة للامتصاص أن تحصر كوليسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة في الدم، وهو ما يساعد على خفض مستوى الكوليسترول غير الحميد، وأيضاً خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
تساعد الألياف القابلة للذوبان على التحكم في مستويات السكر في الدم للأشخاص المصابين بمرض السكري والمعرضين للإصابة به.
يمكن الحصول على الألياف القابلة للذوبان من الفواكه مثل التفاح والكمثرى والفراولة والبرتقال.
كما أن الشعير والشوفان وكرنب بروكسل والفول جميعها غنية بالألياف القابلة للذوبان.
3- اشربوا 8 – 10 أكواب من السوائل كل يوم
إننا نسمع هذه المقولة في كل الأوقات: تتشكل أجسادكم في الأساس من المياه، لا يقتصر أهمية شرب كمية من المياه على المساعدة في الارتقاء بالصحة العامة، بل إن السوائل أيضاً تساعد في التخلص من فضلات أجسادكم، وهي طريقة أخرى للتخلص من السموم بأمان.
ضعوا نصب أعينكم هدفاً بأن تشربوا 8 – 10 أكواب من المياه كل يوم.
يجب أن تكون أغلب هذه الكمية من المياه، ولكن يمكنكم أيضاً إضافة العصائر واللبن والحساء والمشروبات الأخرى التي تكون في درجة حرارة الغرفة، حاولوا تحرّي كمية السكر والكافيين التي تستهلكونها، على أن تكون عند أدنى مستوى.
يمكنكم تجربة طريقتي لتحلية طعم المياه من خلال وصفتي Fruit and Herb-Infused Water.
4- احصلوا على البروبيوتيك والبريبايوتك
يعتبر البروبيوتيك من الموضوعات المثيرة لسبب وجيه؛ إذ إن تلك البكتيريا المفيدة يمكن أن تساعد في مزاحمة البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي التي تقف عائقاً أمام الهضم الصحي.
* الأغذية الغنية بالبروبيوتيك:
– زبادي بروبيوتيك.
– الفطر الهندي.
– الكمتشي.
– الملفوف المملح (ساوركراوت).
– شاي الكمبوتشا.
فيما يعتبر البريبايوتيك من الأغذية التي تتغذى عليها بكتيريا البروبايوتيك حتى تنمو.
* الأغذية الغنية بالبريبايوتيك:
– الثوم.
– البصل.
– خبز القمح الكامل.
– الموز.
5- تناولوا الطعام بانتظام (وانتظموا في العادات الأخرى):
ينبغي أن يعمل نظام الهضم الخاص بكم مثل الساعة إذا كنتم منتظمين في ممارسة عاداتكم.
حاولوا أن تتناولوا الطعام بانتظام على مدار اليوم، ويمكنكم البدء بتناول وجبة كل أربع ساعات.
أدخلوا الطعام الغني بالألياف في كل وجبة ومع الوجبات الخفيفة، بالإضافة إلى مصادر البروتين مثل الدجاج والسمك والبيض والفول أو المكسرات، وأيضاً الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات أو البذور.
كما يمكن أن تتحسن صحتكم العامة وكذلك صحة الجهاز الهضمي إذا استيقظتم كل يوم في نفس الموعد وذهبتم إلى السرير في نفس الموعد.
أحرصوا على تخصيص وقت لممارسة التمارين جميع أيام الأسبوع، واختاروا شيئاً تستمتعون بالقيام به مع أصدقائكم كي ترتبطوا به ولا تقلعوا عن ممارسته.
تعتبر معالجة الضغط خطوة أخرى يمكن اتخاذها لتحسين صحة الجهاز الهضمي وصحتكم بشكل عام.
خصّصوا وقتاً من أجل العائلة والأصدقاء خلال الأسبوع، ولكن أيضاً لا تنسوا أن تخصصوا وقتاً لتقضونه وحدكم كي تعيدوا شحن طاقتكم.
اليوغا والتأمل من أفضل الأشياء التي يمكن اللجوء إليها للتخلص من الضغط، فيمكنكم تجربتها أيضاً.
إذا اتبعتم هذه الخطوات الخمس ولا تزالون تعانون من الإمساك، فمن الأفضل أن تتحدثوا إلى مقدم الرعاية الصحية؛ كي يصف لكم بعض الملينات التي يمكن الاعتماد عليها لتيسير عملية الهضم بفاعلية.
كما يمكنكم الحصول على مزيد من النصائح حول تعزيز صحتكم عبر مجلة Canadian Living.
كريستي بريسيت هي خبيرة تغذية وترأس شركة 80 Twenty Nutrition لتقديم الاستشارات المتعلقة بالتغذية.
هذه المدونة مترجمة عن النسخة الكندية لهاف بوست. للاطلاع على المادة الأصلية، اضغط هنا.
ملحوظة:
التدوينات المنشورة في مدونات هاف بوست لا تعبر عن وجهة نظر فريق تحرير الموقع.
