لقد كنت آكل بوعي لفترة كبيرة من حياتي الناضجة، ودوماً ما كنت أحاول إيجاد طرق لضمان أن وجبات الطعام التي أتناولها صحية وغنية بالمواد المغذية.
في محاولتي للقيام بذلك، حصلت على بعض الأفكار حول الأكل الصحيح.
نجح هذا معي، لكن كل شخص منا لديه نوع جسد مختلف وتفضيلات طعام مختلفة، فأنا، على سبيل المثال، أذهب بشكل طبيعي نحو الخضار والمواد الغذائية الملونة، ومع ذلك، فإن النصائح التالية تنطبق تقريباً على كل شخص في العالم، على الرغم من أنك قد ترغب في تطويع إحداها وفقاً لمتطلباتك الخاصة.
يجب أن أبدأ بتوضيح، أنا طاهية كسولة للغاية مع خبرة قليلة جداً في المطبخ؛ لذا فأولئك الذين يقرأون المقال وشغوفون بالطبخ سيجدون معرفتي بدائية، أنا لا أقوم باتباع "حمية غذائية"؛ لذا ليس لديَّ الكثير لأقوله عنها أيضاً، كما لديَّ ما يقرب من صفر من النصائح لغير النباتيين؛ لأنني أحاول حقاً الابتعاد عن الدجاج واللحوم؛ لذا هيَّا بنا.
1. السكر المكرر هو أسوأ أعدائك، وهو في كل مكان!
نعم، هذا صحيح، السكر المكرر هو أسوأ المكونات الغذائية على الإطلاق، هو حتى أسوأ من الدهون، إنه ليس سيئاً فقط لأولئك الذين يحاولون ضبط وزنهم، ولكن حتى بالنسبة لأولئك الذين ليسوا كذلك. هو مادة إدمانية للغاية، في الواقع، يعطيك شعوراً صغيراً بالانتشاء تماماً كما تفعل المخدرات، وهكذا، كلما زاد السكر الذي تستهلكه، زادت رغبتك فيه. كما يؤدي لارتفاع مستويات السكر في الدم، وارتفاع مؤشر جلايسيمي GI، وفي نهاية المطاف، يستنزف طاقتك، ابتعد بأكبر قدر ممكن عن المواد المصنعة التي تحتوي عادة على الكثير من السكر المكرر.
2. لا تستبدل المُحليات الاصطناعية بالسكر
المحليات الاصطناعية ترتبط بالعديد من المخاطر الصحية المقلقة، بدلاً من ذلك، استخدم مصادر غير مكررة من السكر، حاول أن تتناول الشاي دون سكر، والعصائر الطازجة أو العصائر دون أي محليات مضافة، قلل من تناول منتجات المخابز، واستخدم بدلاً من ذلك السكر غير المكرر كلما استطعت.
السكر البني أو سكر الديميرارا هو مجرد قصب سكر ملون مع دبس السكر؛ لذا فهذا أيضاً ليس جيداً.
استخدام مسحوق سكر الجاجري، السكر غير المكرر، عجينة التمر، العسل، أو استخدام الفواكه لتحلية أطباقك، وبمجرد أن تعتاد على الحلاوة الخفية، لن تعجب حتى بالحلويات "الحلوة".
3. استبدل الكربوهيدرات المعقدة بالكربوهيدرات المكررة كلما كان ذلك ممكناً
لقد كان هذا واحداً من أكثر تغيراتي نجاحاً، لقد حل القمح الكامل محل دقيق المايدا كلما كان ذلك ممكناً.
كل ما أخبزه أصبح بدقيق القمح الكامل، ولا أشتري الخبز الأبيض، وأعد فقط المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، حتى وجبة إدلي – دوسا idli-dosa batter يمكن إعدادها باستخدام الأرز البني أو الأحمر بدلاً من الأرز الأبيض، اتضح أن هذا عظيم، طعام لذيذ، وخالٍ من الإحساس بالذنب!
4. لا تحتاج لإنفاق ثروة في محاولتك لتناول طعام صحي
كل ما تحتاجه لتناول الطعام الصحي متاح في السوق المحلي. ولحسن الحظ، تقدم الهند مجموعة غنية من المنتجات الزراعية، حبوب كاملة، وحبوب دقيقة millets، الفواكه والخضراوات الموسمية الملونة المتوفرة محلياً التي سوف تضاعف القيمة الغذائية لوجباتك، لا تحتاج إلى الذهاب والبحث عن الكينوا أو التوفو في المتاجر الغريبة.
5. الطعام العضوي لا يعني بالضرورة طعاماً أفضل
هناك بعض الأطعمة مثل أغذية الأطفال والمنتجات الحيوانية التي يجب عليك تجربتها، وأن تأكلها عضوية، ولكن لا يجب عليك أن تُجنّ في البحث عن كل ما هو عضوي. توفر مجموعة العمل البيئية Environmental Working Group قائمة بما يستحق أن تشتريه عضوياً وما لا يستحق.
6. اعتمد أكثر على الفواكه والخضار والبروتين الخالي من الدهون
أضف النكهة للشوفان مع بعض التفاح الحقيقي، الفواكه الجافة، أو الموز، ضع أعلى خبز الثوم بعض الفلفل وفطر عيش الغراب والطماطم والزيتون، حاول خبز البيتزا في المنزل، والتاكو أيضاً – تكون عظيمة! أضف بعض السبانخ إلى البيض الأومليت، تناول حفنة من المكسرات المحمصة عندما تكون جائعاً. لديك عصير الفاكهة، لقد ترعرعت وأنا مولعة جداً بأطباق جنوب الهند، فهي سهلة جداً في إعدادها، ونكهتها عظيمة، ويمكنك إضافة جميع أنواع الخضار والفواكه الجافة لها، مثل النعيم.
يجب أن يكون لديك أيضاً الكثير من البروتين الخالي من الدهون مثل العدس وفطر عيش الغراب، وجبن البانير، بالنسبة لغير النباتيين، أقترح البيض الأبيض والدجاج، كل هذه -الكربوهيدرات المعقدة والخضراوات الليفية والبروتين الخالي من الدهون- تبقيكم ممتلئين بالطاقة لفترة أطول، وأيضاً تحافظ على مستويات السكر في الدم مستقرة.
7. إذا لم تتمكن من العثور عليه.. لن تأكله
تخلص من جميع الوجبات السريعة في منزلك – البسكويت، والنامكينز namkeens، وقوالب الزبدة، والمكسرات المقلية، وكل شيء، لا مكسرات موخاس أو شوران غوليان أو أشارز، إذا لم يكن لديك هذه الأشياء، ستتجه مباشرة للخيارات الصحية.
8. اقرأ ورقة المكونات
عند شرائك منتجاً معبأ، تأكد من قراءة المعلومات الغذائية، على سبيل المثال، يتم تصنيع معكرونة القمح القاسي من القمح القاسي المكرر، مثل وجبة المايدا، ما تريده حقاً هو معكرونة القمح الكامل – البني القاتم، العديد من خبز "القمح" أو "الخبز البني" المنتج تجارياً يكون به كميات كبيرة من الدقيق المكرر، كما يحدث في المنتجات "المساعدة على الهضم" أو "الشوفان"، تحقق أيضاً من وجود المحليات الاصطناعية؛ لذا كن مستهلكاً ذكياً، وقبل أن تشتري، اقرأ ورقة المكونات.
9. حاول أن تتناول العشاء في وقت مبكر
هذه نصيحة لا أستطيع أبداً أن أتبعها بنفسي، ولكن لفقد الوزن في مرحلة ما فقط من خلال تناول العشاء في وقت مبكر فقط.
10. الأواني مهمة أيضاً!
حاول أن تطبخ بقدر الإمكان في أواني الحديد الزهر وتجنب الطهي في الأواني ذات الطلاء المانع للالتصاق في درجات الحرارة العالية، فهذا الطلاء غير اللاصق يُطلق مواد سيئة لنا. للتخزين، استخدم الزجاج أو الحاويات المصنعة من الصلب، البلاستيك الذي يحتوي على علامة "BPA free" ليس بالضرورة آمناً أيضاً.
هذه هي كلماتي الحكيمة القليلة لأولئك الذين يحاولون تناول الطعام الصحي، ما زلت أتعلم وأنا منفتحة جداً لأي مقترحات؛ لذا برجاء إرسال نصائحكم الخاصة، أحب أن أستفيد منها.
حتى ذلك الحين، أَكْل سعيد!
– هذه التدوينة مترجمة عن النسخة الهندية لـ"هاف بوست". للاطلاع على المادة الأصلية، اضغط هنا.
ملحوظة:
التدوينات المنشورة في مدونات هاف بوست لا تعبر عن وجهة نظر فريق تحرير الموقع.
