إذا كنت تستيقظ وأنت تشعر بنبض قلبك يتسارع من القلق بمجرد سماع صوت المنبه، فهذا بالتأكيد ليس جزءاً مُحبباً من روتين الصباح يليه وقوفك في شرفة منزلك لتستمتع بأشعة الشمس وفنجان قهوتك الصباحية.
يمكن أن يؤدي الاستيقاظ مع شعور قوي بالقلق إلى تدمير نهارك، وحتى التأثير على مستوى يومك بالكامل ومدى إنتاجيتك فيه.
ومع ذلك، اتضح أنه من الشائع جداً أن يمر الناس بفترات من القلق الصباحي. ويلعب في هذه الحالة العديد من العوامل التي تقترفها في روتين حياتك دونما انتباه.
في هذا التقرير نستعرض أسباب القلق الصباحي، والعوامل التي من شأنها أن تقلل من وتيرته، وما إذا كانت هناك خطوات من شأنها التقليل من حدته عند حدوثه.
اقرأ أيضاً
ما هو القلق الصباحي؟
على الرغم من أنه ليس مصطلحاً طبياً، فإن القلق الصباحي يشير إلى الاستيقاظ مع مشاعر عالية بالتوتر والقلق.
إذا كنت تتعامل مع القلق المفرط والقلق والتوتر في الصباح، فهناك فرصة جيدة لأن يكون لديك قلق عام أيضاً.
ويتميز اضطراب القلق العام (GAD) بالشعور بالتوتر والقلق المفرط وغير المنضبط الذي يسود الحياة اليومية ويحدث بشكل متكرر لمدة ستة أشهر على الأقل.
ويقلق الأشخاص المصابون باضطراب القلق العام عادةً بشأن الأنشطة اليومية العادية مثل العمل والمال والأسرة والصحة وكل شيء تقريباً.
اقرأ أيضاً
ما هي أعراض القلق الصباحي؟
غالباً ما تحاكي أعراض القلق الصباحي أعراض اضطراب القلق العام المعروفة. لذلك إذا كنت تعاني من القلق فور الاستيقاظ من النوم، فقد تواجه ما يلي بحسب Very Well Mind:
- الشعور بعدم الارتياح والتوتر والتهيج العاطفي.
- الإعياء والشعور بالتعب والألم غير المفهوم.
- أعراض نوبات الهلع المعروفة، مثل ضيق الصدر، وتوتر العضلات، وارتفاع معدل نبضات القلب، وصعوبة التنفُّس، والدوار وفقدان الوعي.
- صعوبة التركيز والانتباه.
- صعوبة السيطرة على القلق أو العصبية العامة.
ما الذي يسبب القلق الصباحي؟
يمكن أن يكون القلق الصباحي ناتجاً عن العديد من العوامل التي قد تساهم أيضاً في اضطراب القلق العام وتصيب الشخص بالحالة بصورة مُزمنة.
نظراً إلى أن القلق الصباحي رد فعل للتوتر الزائد والمخاوف المتفاقمة في حياة الشخص بصورة عامة، هناك العديد من الأسباب المحتملة التي قد تساهم في ظهوره.
وبشكل أساسي، تُفرز الغدد الكظرية "هرمون التوتر" أو الكورتيزول استجابةً للخوف أو التوتر المتكرر. ومن خلال بعض الأبحاث التي درست استجابة الجسم لفائض من الكورتيزول (CAR)، وجدوا أن الكورتيزول يكون أعلى في الساعة الأولى من الاستيقاظ للأشخاص الذين يعانون من مستوى متزايد من التوتر في حياتهم.
هذه المعلومة تساعد بصورة أساسية في تفسير سبب حدوث القلق في الصباح.
كما أن ما تأكله وما تشربه أول شيء في الصباح يمكن أن يساهم أيضاً في زيادة مستويات القلق في الساعات الأولى من اليوم.
ويمكن أن يزيد الكافيين والسكر من أعراض القلق. لكن انخفاض نسبة السكر في الدم بسبب نقص الطعام يمكن بدورها أن تزيد أعراض القلق سوءاً.
علاوة على ما سبق، إذا ذهبت إلى الفراش قلقاً أو استيقظت في أثناء الليل بأفكار مضطربة وتوتر شديد، فمن المحتمل أن تشعر بالقلق بشأن يومك في الصباح فور استيقاظك من النوم، بحسب موقع Well & Good.
كيف يمكنك التعامل مع القلق الصباحي؟
يمكن أن يُشعرك العيش مع اضطراب القلق المزمن كأنه حلقة لا تنتهي من المشاعر الثقيلة والمضطربة. لكن يجب أن لا يسيطر هذا الأمر على حياتك.
ومن خلال العلاج الصحيح والواعي، يمكنك تعلم طرق للتعامل مع الأعراض. وتتضمن بعض الطرق الأكثر شيوعاً لعلاج القلق الصباحي ما يلي بحسب موقع Healthline للصحة والطب:
العلاج النفسي
يمكن أن يساعدك العلاج النفسي المعروف باسم "العلاج بالكلام"، على فهم كيفية تأثير القلق على حياتك. سيعمل معالجك أيضاً على تطوير استراتيجيات تقلل من شدة الأعراض. ينظر العلاج السلوكي المعرفي (CBT) إلى الدور المهم للتفكير في ما نشعر به وما نفعله. يعلّمك العلاج السلوكي المعرفي طرقاً جديدة في التفكير والتصرف والتفاعل مع المواقف التي تسبب القلق.
وتساعد الأدوية مثل مضادات الاكتئاب والأدوية المضادة للقلق في تخفيف الأعراض المصاحبة للقلق أيضاً.
تغيير نمط الحياة
يمكن أن تساعدك العديد من التغييرات في نمط الحياة في إدارة القلق الصباحي، وضمن ذلك:
- الحصول على قسط كافٍ من النوم.
- الحد من تناول الكافيين، إذ يمكن أن يحفز القلق ونوبات الذعر.
- اتباع نظام غذائي صحي يحد من الأطعمة المصنعة والسكريات.
- تقليل التوتر سواء في العمل أو المنزل.
ما هي بعض استراتيجيات الرعاية الذاتية لعلاج القلق الصباحي؟
هناك أيضاً استراتيجيات رعاية ذاتية وخطوات عملية يمكنك اتباعها عندما تستيقظ وأنت تشعر بالقلق. هذا يشمل:
1- بذل النشاط البدني:
التمرين من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك في الصباح، خاصة إذا كنت تتعامل مع قدر كبير من القلق عند الاستيقاظ.
ويمكن لأي نشاط بدني مثل المشي، أن يرفع مزاجك، ويقلل من أعراض القلق، ويحسِّن قدرة الجسم على التعامل مع التوتر.
كما يساعد المشي على الاسترخاء وتهدئة العضلات المشدودة بسبب التوتر. فقط استهدِف ممارسة الرياضة لمدة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع لمدة 30-45 دقيقة لكل جلسة.
2- ممارسة اليقظة والتأمل:
الهدف من ممارسة التأمل هو أن تكون مدركاً وملاحِظاً لسيل الأفكار والمشاعر والتوتر الجسدي الذي ينتابك دون تقييمه أو الشعور بالذعر بسببه.
وعلى الرغم من أن الأمر قد يتطلب تدريباً للوصول إلى حالة اليقظة الذهنية عند الاستيقاظ في الصباح، فإن التأمل المستمر يمكن أن يساعد في تقليل أعراض القلق.
3- ممارسة تمارين التنفس العميق:
يمكن أن يساعد التنفس العميق الذي يتم القيام به أول شيء في الصباح على إبعاد تركيزك عن أفكارك السلبية والقلقة وتحويل تركيزك وطاقتك نحو جسمك.