إذا كنتَ تسعى للتخفيف من تناول الملح، تعرّف على بدائله الصحية

استخدام الملح باعتدال لا يمثل عادةً مصدر قلق، إلا أن تناول الملح الزائد تم ربطه بارتفاع ضغط الدم ومشكلات صحية أخرى. لذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مزمنة التقليل من تناول الملح.

ولأن الملح يضيف طعماً مميزاً للطعام وأساسياً، يتطلب التخفيف منه وجود بديلٍ له يضيف نكهة قويةً للطعام تعوض عنه. دعنا نعرفك على مجموعة من الأعشاب والتوابل والمكونات الأخرى اللذيذة لإضافة نكهة مميزة إلى طبقك المفضل تعوّضك عن استخدام الملح المفرط.

1. الريحان

الريحان له نكهة ورائحة لا تصدق تكمل العديد من الأطعمة المختلفة، من الخضار واللحوم إلى الجبن والفواكه الطازجة.

بالإضافة إلى ذلك، الريحان مليء بالفيتامينات K و A و C و E ، ومعروف بخصائصه المضادة للأكسدة والالتهابات والبكتيريا.

يمكن خلطه مع صلصة البيستو، واستخدامه لتزيين أطباق البيتزا والمعكرونة أو قليه مع الخضار أو خلطه مع الخضار للحصول على سلطة لذيذة أو مزجه بالزيت والخل لتتبيلة منزلية الصنع.

2. عصير الليمون أو قشره

تعتبر الحمضيات وخاصة عصير الليمون وقشره بديلاً ممتازاً للملح في بعض الوصفات. عندما تستخدمه كمصدر للحمض، يعمل عصير الليمون بشكل مشابه للملح عن طريق إبراز نكهات الطبق. 

وفي الوقت نفسه، يسهم قشر الليمون في إضفاء نكهة حمضية أكثر قوة. كما يمكن استخدامه فوق الخضار المطبوخ واستخدامه في تتبيلات السلطة والمخللات واللحوم والأسماك. قشر البرتقال وعصيره قد يكون أيضاً إضافة رائعة.

3. القرفة

يمكن أن تحل القرفة، وهي أحد أكثر المكونات شيوعاً في المخبوزات، محل الملح. هذه التوابل الدافئة لها طعم حلو قليلاً وحار بعض الشيء. أضفه إلى الفلفل الحار والشوربات وصلصة الطماطم والكاري واللحم المشوي وتتبيلة الدجاج أو الديك الرومي.

علاوةً على ذلك، يمكنك استبدال القرفة بالملح عند طهي الفول أو العدس. أضف عود قرفة إلى القدر للحصول على أقصى قدر من النكهة.

4. الشبت

طعم الشبت الطازج مع القليل من الكرفس والشمر يجعله بديلاً لذيذاً عن الملح. الشبت بديل جيد بشكل خاص في أطباق السمك والبطاطس والخيار. 

يمكنك نثره فوق السلمون واستخدامه كتوابل رئيسية في سلطة البطاطس أو إضافته إلى عصير الليمون لأطباق السمك.

5. البصل المجفف أو مسحوق البصل

كما الثوم، يقدم البصل نكهة معززة لأي وصفة لذيذة تقريباً. يعتبر البصل المجفف أو مسحوق البصل أقوى نكهةً من البصل الطازج، ويمكن أن يستبدل الملح في البطاطس المقلية والحساء واليخنات والتغميس والصلصة. يوفر الثوم نكهة حارة قليلاً مع لمسة من الحلاوة.

6. الخل البلسمي

الخل البلسمي له نكهة لاذعة حادة مع قليل من الحلاوة. إنه يبرز النكهات الطبيعية للطعام أيضاً، ما يقلل الحاجة إلى الملح.

استخدم الخل البلسمي في تتبيلات السلطة والشوربات واليخنات والمخللات واللحوم والأسماك وفوق الطماطم الطازجة أو الخضار المشوية.

7. البابريكا المدخنة

تضفي البابريكا المدخنة طعم الفلفل الحار مصحوباً بلون أحمر غامق. أضفه إلى لحم التاكو واليخنات والفلفل الحار والناتشوز. يمكنك أيضاً استخدامه لتحل محل الصلصات التي غالباً ما تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.

والجدير بالذكر أن هذه التوابل قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية. على سبيل المثال، تشير دراسة أجريت عام 2016 إلى أن مركب الفلفل الحلو كبخاخات، الذي يجعل بعض الأصناف حارة، قد يوقف نمو الخلايا السرطانية.

8. خل التفاح

خل التفاح الحلو والحامض هو بديل رائع للملح ومتعدد الاستخدامات. يمكن استخدامه كتتبيلة لقطع لحم الدجاج ويخلط مع تتبيلات السلطة ويمكن رشّه على الخضار.

بالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من الفوائد الصحية لخل التفاح. تشير أحد الأبحاث إلى أن الخل يخفض نسبة الكوليسترول ويحسّن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

9. إكليل الجبل

إكليل الجبل عشب شائع يستخدم غالباً في غمس الزيوت. يمكنك إضافة إكليل الجبل الطازج أو المجفف إلى الحساء واليخنات و الطعام المحمص، وكذلك الخضار المشوية والتتبيلات والصلصات والخبز.

10. الزنجبيل

بفضل لدغته اللاذعة والحلوة، يمكن للزنجبيل أن يحل محل الملح في العديد من الأطباق. يمكنك مزج جذر الزنجبيل الطازج المفروم أو الزنجبيل المجفف في البطاطس المقلية والصلصات والمخللات والمشروبات والحساء.

علاوةً على ذلك، تم استخدام هذا الجذر للأغراض الطبية لعدة قرون. يُظهر تأثيرات مضادة للالتهابات وقد يساعد في تحسين وجع العضلات، من بين الفوائد الصحية الأخرى.

11. الكزبرة

تستخلص الكزبرة من بذور نبات الكزبرة. لها طعم دافئ وغالباً ما تضاف مطحونة أو كاملة إلى الصلصات والحساء والكاري.

تحتوي الكزبرة أيضاً على العديد من مضادات الأكسدة، بما في ذلك تربينين وكيرسيتين وتوكوفيرول. وجدت الدراسات المخبرية التي أجريت أن هذه المركبات قد تعزز صحة الدماغ والمناعة.

12. زيت الكمأة

زيت الكمأة مملوء بالفطريات الصالحة للأكل ولها مذاق ترابي قوي أشاد به عشاق الطعام في جميع أنحاء العالم.

طعم هذا الزيت قوي للغاية بحيث يمكنك استخدام كمية صغيرة فقط بدلاً من الملح. قم برشه على المعكرونة والبيتزا والبيض والفشار والبطاطا المهروسة والخضراوات.

13. الفلفل الأسود المطحون

يعتبر الملح والفلفل ثنائي طهي كلاسيكياً يستخدم تقريباً في جميع الأطباق. ومع ذلك، إذا كنت تريد تقليل الملح، فما عليك سوى استخدام المزيد من الفلفل بدلاً من ذلك. يعتبر الفلفل الأسود إضافة جيدة للشوربات والمشاوي والباستا والأطباق المالحة الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك، قد يقلل الفلفل الأسود من الالتهابات المرتبطة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان. يمكنك أيضاً تجربة الفلفل الأبيض ومزيج الفلفل الأحمر وبدائل الفلفل مثل الهالبينو والفلفل الحار.

14. الثوم

يعد الثوم من التوابل النفاذة التي تعزز النكهة دون زيادة محتوى الصوديوم. يمكنك التقليل من الملح ومضاعفة كمية الثوم في وصفات صلصة الطماطم والمخللات. طعم الثوم لذيذ في الحساء والمأكولات المقلية أيضاً.

علاوةً على ذلك، فإن نبات الأليوم هذا مليء بالفوائد الصحية. تشير الدراسات المخبرية إلى أن مركبات الثوم قد تعزز المناعة وتخفض ضغط الدم وتعزز صحة الدماغ.