ما هي حمية لا للطعام الأبيض لإنقاص الوزن؟ تعرف على بدائل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

دائماً ما تشير أصابع الاتهام إلى الكربوهيدرات المكررة أو البسيطة على أنها سبب رئيس للسمنة. وقد أظهرت دراسة أُجريت في عام 2004، أن الأشخاص الذين يتناولون كثيراً من الكربوهيدرات المكررة يكونون أكثر عرضة لخطر السمنة ومرض السكري من النوع الثاني ولكن يمكن أن تعالجها ما يعرف بـ حمية لا للطعام الأبيض .

لذا، يتجنب كثيرون الإكثار من تناول الأطعمة البيضاء مثل: السكر والمعكرونة والطحين الأبيض ومنتجاته، والتي تنتمي في الأساس إلى الكربوهيدرات المكررة.

ومن الضروري ملاحظة أن الكربوهيدرات البسيطة المكررة وحدها ممنوعة، أما الكربوهيدرات المعقدة كتلك الموجودة في الحبوب الكاملة والألياف، فضرورية من أجل إمداد الجسم بالطاقة. كذلك، هناك كربوهيدرات بسيطة لكن مسموح بتناولها في هذا النظام الغذائي مثل الفاكهة، وذلك لأنها تتميز باحتوائها على الألياف التي تبطئ الهضم وتقلل امتصاص الجلوكوز، وهو ما يحول دون ارتفاع السكر في الدم.

وللتعرف أكثر على أهمية الكربوهيدرات وأنواعها يمكنك قراءة هذا التقرير.

حمية لا للطعام الأبيض لإنقاص الوزن

كما يشير اسمها، فإن حِمية لا للطعام الأبيض تنطوي على حظر تناول الأطعمة البيضاء مثل الدقيق والأرز والمعكرونة والخبز والبسكويت والحبوب والسكريات البسيطة مثل سكر المائدة؛ لأنها تحتوي على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات البسيطة.

لا تدخل الأطعمة البيضاء الطبيعية غير المجهزة، مثل البصل والقرنبيط واللفت والفاصوليا البيضاء والبطاطس البيضاء في الفئة نفسها. 

الفرق بين الأطعمة البيضاء المكررة ونظيرتها الأكثر صحة هو المعالجة والألياف. تبدأ معظم الكربوهيدرات البيضاء بالدقيق الذي يُطحن ويُنقّى عن طريق نزع الطبقة الخارجية، حيث توجد الألياف. 

لماذا تزيد الكربوهيدرات الوزن؟

الكربوهيدرات المكررة أو البسيطة أقل إرضاء من الكربوهيدرات الجيدة المعقدة. يمتص الجسم الحبوب المصنَّعة والسكريات البسيطة بسرعة نسبية؛ وهو ما يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم وإطلاق الأنسولين، وفي غضون ساعة أو ساعتين بعد الأكل، يعود الشعور بالجوع.

علاوة على ذلك، فإن عديداً من الأطعمة المكررة من الكربوهيدرات، خاصة المشروبات المحلّاة مثل المشروبات الغازية، توفر قيمة غذائية قليلة بخلاف السعرات الحرارية.

أطعمة بيضاء وبدائلها الصحية

عند اتباع نظام "لا للأطعمة البيضاء"، سيحتم عليك ترك عديد من الأطعمة ذات اللون الأبيض، وتسهيلاً عليك، جمعنا هنا أشهر هذه الأطعمة وبدائلها الصحية:

– الخبز الأبيض

الخبز الأبيض وغيره من الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض تقع على رأس قائمة الأطعمة التي يتخلص منها مُتَّبعو حِمية "لا للأطعمة البيضاء".

لإنتاج الدقيق الأبيض، تمر الحبوب الكاملة على مرحلة الطحن والنخل وهو ما يخلّصها من الألياف والمعادن والفيتامينات الموجودة فيها، ولذا، يصبح المنتَج غنياً بالكربوهيدرات البسيطة، في حين يفتقر إلى العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف.

عند التوقف عن تناول الدقيق الأبيض والمنتجات المصنوعة منه، يمكن تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والشوفان وضمن ذلك النخالة، وهذا يسمح للمنتَج بالاحتفاظ بكثير من قيمته الغذائية مقارنة بنظيره الأبيض.

تساعد الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة والشوفان على الشعور بالشبع بأقل سعرات حرارية، والحد من ارتفاع السكر في الدم.

– المعكرونة البيضاء

كالخبز الأبيض تماماً، فهي أيضاً مصنوعة من الدقيق المكرر، وهو ما يجعلها أقل قيمة غذائية؛ لفقدانها الألياف والفيتامينات والمعادن.

يمكن الاعتماد على المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة عند اتباع حِمية "لا للأطعمة البيضاء". تحتوي المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة على مزيد من الألياف، وهو ما يساعد على الشعور بالامتلاء، وإبطاء هضم الكربوهيدرات، ومن ثم تُحسّن التحكم في نسبة السكر بالدم.

– الأرز الأبيض

الأرز الأبيض ليس غذاءً سيئاً أو غير صحي بطبيعته، لكنه لا يحتوي على كثير من المواد الغذائية باستثناء السعرات الحرارية والكربوهيدرات.

كما أن عدم وجود الألياف والبروتين يجعل من السهل للغاية استهلاك الأرز الأبيض، وهو ما قد يسهم في زيادة الوزن أو اختلال توازن السكر في الدم.

يعد الأرز البني البديل الصحي للأرز الأبيض، لأنه يحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف والفيتامينات والمعادن مقارنة بالنوع الأبيض، كما أن تأثيره على السكر في الدم أقل من تأثير من الأرز الأبيض.

– السكر الأبيض

بالطبع لن تفاجأ إذا علمت أن السكر الأبيض من محظورات حِمية "لا للأطعمة البيضاء"، فرغم قلة قيمته الغذائية، فإنه مرتفع السعرات الحرارية، وهو ما يجعله على قوائم الممنوعات الخاصة بمُتَّبعي الحِميات الغذائية الخاصة بإنقاص الوزن.

نظراً إلى أنها تتكون بشكل أساسي من الكربوهيدرات البسيطة، فإن السكريات المضافة (كالسكر الأبيض) تتطلب قليلاً من الهضم. تُمتص بسرعة في مجرى الدم ويمكن أن تسهم في التقلبات السريعة للسكر في الدم.

إن أردت التخلي عن السكر الأبيض، واكتفيت بالسكر البني، فأنت لم تفعل شيئاً، فكلاهما سكر مضاف يسبب زيادة في الوزن، ويزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني، إذن ما البديل؟

يمكنك تناول الفاكهة للحصول على السكر الصحي الطبيعي، فالفاكهة تحتوي على سكريات بسيطة مماثلة كيميائياً لتلك الموجودة في السكريات المضافة. ومع ذلك، فإنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة، وكلها تساعد في تقليل الآثار الضارة التي قد تنشأ عند تناول السكر بمفرده.

– ملح الطعام

يدخل تقريباً في جميع الأطباق الرئيسية، ورغم أنه ضروري للصحة، فإن الإكثار منه له عواقب وخيمة مثل الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسمنة، وأمراض الكلى.

عند اتباع حمية "لا للأطعمة البيضاء"، فلا بد من تقليل تناول الملح، خاصة من المصادر المعالَجة كالأطعمة المعلَّبة، والوجبات الجاهزة.

تقليل الملح لا يعني التخلص من نكهة الطعام، فبالمقابل يمكن الاعتماد على عديد من التوابل والأعشاب في إضافة نكهات مميزة إلى الطعام، كما أنها تكون مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. 

من أبرز أمثلة الأعشاب والتوابل التي يمكن إضافتها إلى الطعام الزعتر، والريحان، وإكليل الجبل، والقرفة، والكركم، والبابريكا، والفلفل.

طريقة تحضير البطاطس البيضاء قد تكون سبباً في إدراجها في القائمة

البطاطا البيضاء ليست بطبيعتها غير صحية، ففي الواقع، هي مصدر كبير لعديد من العناصر الغذائية المهمة، مثل البوتاسيوم وفيتامين C والألياف.

ومع ذلك، فقد اكتسبت سمعة سيئة بأنها غير صحية، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى طرق إعدادها. عندما تحضَّر البطاطس البيضاء بطرق غير صحية، مثل القلي أو تقديمها مع المكونات المالحة والعالية من السعرات الحرارية، فمن المرجح أن تسهم في زيادة الوزن وغيرها من النتائج الصحية السلبية.

وأيضاً، إذا كنت تستهلك البطاطا البيضاء بشكل روتيني باعتبارها من الخضراوات الرئيسة، فإنَّ تناولها مع أنواع مختلفة من الخضراوات الملوّنة يمكن أن يساعدك في إضافة مجموعةٍ أكثر تنوعاً من العناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي.

بعض الأطعمة البيضاء صحية 

بالطبع لن يمتنع مُتبعو حِمية "لا للأطعمة البيضاء" عن كل ما هو أبيض، فهناك أطعمة صحية تتميز بلونها الأبيض، مثل:

– بعض الخضراوات كالبصل، والقرنبيط، واللفت، والجزر الأبيض.

– المكسرات والبذور كالصنوبر والجوز.

– اللحوم كالأسماك والدواجن.

– منتجات الألبان كالحليب والزبادي.

– البيض.

كغيره من الحِميات الغذائية، هناك عديد من إصدارات حِمية "لا للطعام الأبيض"، وبعض هذه الإصدارات تمنع تماماً تناول كل ما هو أبيض، وضمن ذلك الأطعمة الصحية التي أدرجناها بالأعلى.