تتحكم في السكر وتحافظ على الأمعاء.. الألياف الغذائية مفتاح الصحة

عندما يتم الحديث عن الأغذية الصحية، فحتماً ستُذكر الألياف الغذائية، خاصة لمن يريدون خفض أوزانهم. 

ولتعرف ما هي الألياف الغذائية، والأطعمة الغنية بها، وما هي فوائدها، وهل لها علاقة بخفض الوزن بالفعل، تابِع هذا التقرير. 

ما هي الألياف الغذائية؟

الألياف الغذائية عبارة عن أجزاء من الطعام لا يمكن أن يهضمها الجسم، وبمعنى أبسط هي الكربوهيدرات غير القابلة للهضم، ولكنها تمر من المعدة إلى الأمعاء والقولون إلى خارج الجسم.

تنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين:

– ألياف قابلة للذوبان في الماء

كما يوضح اسمها، فتلك الألياف تذوب في الماء، وتكون مادة تشبه الهلام، ويمكن استقلابها بواسطة البكتيريا الجيدة في الأمعاء، ولذا تسمى أيضاً الألياف المخمرة، وتوجد في الشوفان، والفواكه الحمضية، والجزر، والبازلاء والفاصوليا.

– ألياف غير قابلة للذوبان في الماء

تسمى كذلك الألياف غير القابلة للتخمير، ولأنها لا تذوب في الماء، فإنها تعزز حركة الأطعمة عبر الجهاز الهضمي، وتفيد مرضى الإمساك، وتوجد في نخالة القمح، ودقيقه، والخضراوات والبقوليات.

هناك كثير من التداخل بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. 

يمكن هضم بعض الألياف غير القابلة للذوبان بواسطة البكتيريا الجيدة في الأمعاء، ومعظم الأطعمة تحتوي على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

فوائد الحِمية الغنية بالألياف

الأفراد الذين يتناولون كميات كبيرة من الألياف الغذائية يكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة وبعض أمراض الجهاز الهضمي. 

كما أن زيادة تناول الألياف تقلل من ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم. 

أما زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان فتحسن نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين لدى الأفراد غير المصابين بالسكري. 

ومكملات الألياف لدى أفراد يعانون السمنة المفرطة تعزز بشكل كبير، فقدان الوزن. 

كما تقاوم عدداً من اضطرابات الجهاز الهضمي، وضمن ذلك قرحة الاثني عشر، والتهاب الرتج، والإمساك، والبواسير.

ونتعرف هنا على تلك الفوائد تفصيلياً:

– الألياف غذاء للبكتيريا الجيدة في الأمعاء

هناك نحو 500 نوع من البكتيريا تعيش في الأمعاء خاصةً الأمعاء الغليظة، وهناك علاقة منفعة متبادلة بين الجسم وتلك البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي.

 فالجسم يوفر لها المأوى والغذاء، في حين تنتج البكتيريا مغذيات للجسم، وضمن ذلك الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.

ولأن معظم الكربوهيدرات والبروتينات والدهون تُمتص في مجرى الدم قبل وصولها إلى الأمعاء الغليظة، لا يتبقى سوى الألياف لتغذية البكتيريا، لأن الخلايا البشرية لا تملك الإنزيمات لهضم الألياف، لذلك تصل إلى الأمعاء الغليظة دون تغيير تقريباً، والبكتيريا المعوية لديها الإنزيمات اللازمة لهضم هذه الألياف.

– تقلل من الإمساك

الألياف الغذائية تعزز من حركة المواد عبر الأمعاء، وتزيد من حجم البراز ولينه، وهو ما يسرع حركته في الأمعاء ويقلل من الإمساك. 

تُظهر بعض الدراسات أن زيادة الألياف يمكن أن تحسن أعراض الإمساك، لكن دراسات أخرى تُظهر أن إزالة الألياف تحسن الإمساك، فالآثار تعتمد على نوع الألياف.

ولتبسيط الأمر، الألياف غير القابلة للذوبان، والتي لا تقبل التخمر تساعد على التخلص من الإمساك، لأنها تحتفظ بالماء، في حين لا توفر الألياف القابلة للذوبان والتخمر تأثيراً مليناً.

– تحافظ على صحة الأمعاء

ولأنها تمنع الإمساك، فإنها تقلل من خطر الإصابة بالبواسير، وجيوب القولون. 

كما ربطت عديد من الدراسات بين تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالألياف وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.

ولأن الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة تحتوي أيضاً على عديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة الصحية الأخرى التي قد تؤثر في خطر الإصابة بالسرطان، فمن الصعب عزل تأثيرات الألياف عن عوامل أخرى في الوجبات الغذائية الصحية الكاملة. 

ومع ذلك؛ نظراً إلى أن الألياف قد تساعد في الحفاظ على صحة جدار القولون، يعتقد كثير من العلماء أن الألياف تؤدي دوراً مهماً في الوقاية من سرطان القولون.

– تخفض نسبة الكوليسترول

تساعد الألياف القابلة للذوبان في الماء على خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة المسمى بالكوليسترول الضار. 

فقد وجدت مراجعة من 67 دراسة خاضعة للرقابة أن استهلاك 2-10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان يومياً قد أدى إلى خفض الكوليسترول الكلي، والكوليسترول منخفض الكثافة. 

كما بينت الدراسات أن الذين يتناولون مزيداً من الألياف لديهم خطر أقل من الإصابة بأمراض القلب.

– تتحكم في مستوى السكر في الدم

تساعد الألياف القابلة للذوبان في الماء مرضى السكري، لأنها تبطئ من امتصاص السكر، كذلك تساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

من المهم إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً به نسبة كربوهيدرات عالية، أن تزيد من الألياف، لأنها تقلل من احتمال رفع الكربوهيدرات لنسبة السكر في الدم إلى مستويات ضارة.

– تساعد على خفض الوزن

عند تناول الأطعمة الغنية بالألياف، ستشعر بالشبع سريعاً؛ ومن ثم ستأكل كميات أقل، وتظل شاعراً بالامتلاء فترة أطول، لأنها تستغرق وقتاً طويلاً في عملية الهضم.

وقد أشارت بعض الدراسات إلى أن زيادة الألياف الغذائية في النظام الغذائي يمكن أن تسبب فقدان الوزن عن طريق الحد من تناول السعرات الحرارية تلقائياً.

كما أن الألياف يمكنها امتصاص الماء في الأمعاء؛ وهو ما يؤدي إلى إبطاء امتصاص العناصر الغذائية وزيادة الشعور بالامتلاء. 

ومع ذلك، هذا يعتمد على نوع الألياف، فبعض الأنواع ليس لها تأثير على الوزن، في حين أن بعض الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يكون لها تأثير كبير، ويعتبر glucomannan مثالاً جيداً على مكملات الألياف الفعالة لفقدان الوزن.

ما هي كمية الألياف التي يحتاجها الجسم؟

وفقًا للأكاديمية الوطنية للعلوم في الطب، تختلف الاحتياجات اليومية للرجال والنساء من الألياف، وتتغير مع تقدم العمر.

فالرجال ما دون 50 عاماً يحتاجون 38 غراماً يومياً، في حين تحتاج النساء 25 غراماً يومياً. 

أما لمن هم فوق 50 عاماً، فيحتاج الرجال 30 غراماً، في حين تحتاج النساء 21 غراماً فقط.