إليك أطعمة تحتوي نسبة كالسيوم أعلى من الحليب

إن الحصول على جرعتك اليومية من الكالسيوم ليس مهماً فقط عندما تكون صغيراً، وذلك لأن الكالسيوم يساعد في وظائف العضلات، ويعمل على تنظيم نبضات القلب وإشارات الأعصاب، ويساعد في منع تجلط الدم وهشاشة العظام، وكلها أشياء مهمة جداً بالنسبة للشخص البالغ.

يقلل الكالسيوم أيضاً من ارتفاع ضغط الدم ويثبط من تراكم الدهون في الخلايا الدهنية مما يساعد في الحفاظ على وزن صحي، وأوضحت الدراسات الأخيرة أن الحصول على كمية كافية من الكالسيوم يساعد في الوقاية من حصوات الكلى وسرطان القولون.

يجب أن يحصل معظم الأشخاص البالغين على حوالي 1000 ملليغرام من الكالسيوم يومياً.. النساء اللائي تزيد أعمارهن عن 50 عاماً وكل من تعدى الـ 70 عاماً يجب أن يحصلوا على 1200 ملليغرام من الكالسيوم يومياً، في حين ينصح الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و18 عاماً بتناول 1300 ملليغرام من الكالسيوم يومياً.

أعراض نقص الكالسيوم

لا يحصل  العديد من  الأشخاص على ما تحتاجه أجسامهم من الكالسيوم  من وجباتهم الغذائية وهذا يمثل مشكلة خاصة في الدول النامية حيث قد تكون مصادر الغذاء شحيحة.

إذا لم يحصل جسمك على ما يكفي من الكالسيوم للحفاظ على وظائفه الأساسية بسلاسة، فسوف يحصل على الكالسيوم من عظامك لتعويض النقص مما يعرضك لهشاشة العظام.

قد لا يسبب نقص الكالسيوم في المراحل المبكرة أي أعراض. ومع ذلك، سوف تتطور الأعراض مع تقدم الحالة.

تشمل الأعراض الشديدة لنقص الكالسيوم في الدم الارتباك أو فقدان الذاكرة وتشنجات العضلات وخدراً أو وخزاً في اليدين والقدمين والوجه وكآبة

وهلوسة وتشنجات العضلات والأظافر الضعيفة والهشة وكسراً سهلاً للعظام،

يمكن لنقص الكالسيوم أن يؤثر على جميع أجزاء الجسم، مما يؤدي إلى ضعف الأظافر، وتباطؤ نمو الشعر، وهشاشة البشرة.

يلعب الكالسيوم أيضاً دوراً مهماً في إطلاق الناقل العصبي وانقباضات العضلات. لذلك، يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى حدوث نوبات للأشخاص الأصحاء.

إذا بدأت تعاني من أعراض عصبية مثل فقدان الذاكرة أو التنميل أو الوخز أو الهلوسة أو النوبات، حدد موعداً لرؤية طبيبك في أقرب وقت ممكن.

أطعمة بها كمية كبيرة من الكالسيوم

يوجد 305 ملليغرامات من الكالسيوم في كوب واحد من الحليب؛ والأطعمة الرئيسية الغنية بالكالسيوم هي منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي. ومع ذلك، فالعديد من المصادر الأخرى تحتوي على الكالسيوم بنسبة مرتفعة.

حاول إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي لتحصل على كمية كافية من الكالسيوم:

سمك السالمون

يحتوي كل من السلمون الطازج وسمك السلمون المعلب والسردين على كمية من الكالسيوم أكبر مما تتوقع بفضل عظامهم الصالحة للأكل.

إن تناول ستة أونصات (170 غراماً) من سمك السلمون الطازج يمد الجسم بحوالي 340 ملليغراماً من الكالسيوم. إذا كنت تريد المزيد من الكالسيوم، يمكنك تناول السلمون المعلب لأن الوجبة التي تبلغ خمسة أونصات (141 غراماً) تحتوي على 350 ملليغراماً من الكالسيوم.

تناول وجبة من السردين بثلاث أونصات (85 غراماً) سيمنحك 370 ملليغراماً من الكالسيوم.

هذه الأنواع من الأسماك مصادر غنية بفيتامين "د"، الذي يساعد الجسم في التمثيل الغذائي وامتصاص الكالسيوم الموجود في الأطعمة.

توفر هذه الأسماك الزيتية أيضاً أحماض أوميغا 3 الدهنية عالية الجودة، والتي تعد مفيدة للقلب والدماغ والجلد.

بذور الشيا

تحتوي هذه البذور الصغيرة على الكثير من الكالسيوم. تحتوي مائة غرام من بذور شيا على 631 ملليغراماً من الكالسيوم. هذا يعني أن حوالي ثلاث ملاعق كبيرة ستجلب لك المزيد من الكالسيوم أكثر من كوب من الحليب.

قم بإضافتها إلى العصير أو اللبن الخاص بك! تساعد بذور الشيا أيضاً في حرق الدهون كما أنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية.

هناك بعض الأنواع  الأخرى الغنية بالكالسيوم، بما في ذلك الخشخاش والسمسم والكرفس.

على سبيل المثال، 1 ملعقة كبيرة (9 غرامات) من بذور الخشخاش يوجد بها 126 مللليغراماً من الكالسيوم ، أو 13٪ من الاحتياج اليومي للكالسيوم

يحتوي كل 100 غرام من حبوب السمسم على 975 ملليغراماً من الكالسيوم كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية بما في ذلك النحاس والحديد والمنغنيز.

اللوز

اللوز له الكثير من الفوائد، ومن أهمها أنه يعد مصدراً كبيراً للكالسيوم.. ثلاثة أرباع كوب من اللوز يحتوي على حوالي 320 ملليغراماً من الكالسيوم.

يوفر اللوز أيضاً الألياف والدهون والبروتين الصحي. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر ممتاز للمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين E.

قد يساعد تناول المكسرات على خفض ضغط الدم، ودهون الجسم وعوامل الخطر الأخرى لمتلازمة الأيض.

الخضراوات الورقية

تشمل الخضراوات الغنية بالكالسيوم الكرنب الأخضر، والسبانخ، واللفت والخردل الأخضر وأوراق الفجل والبنجر والملفوف الصيني والبامية والبروكلي.

يحتوي كل كوبين من السبانخ على 490 ملليغراماً من الكالسيوم ويحتوي كل كوبين من أوراق اللفت على 344 ملليغراماً من الكالسيوم.

كلما كانت وريقات السبانخ أصغر قلّت نسبة حامض الأوكزاليك (Oxalic acid) فيها.. إنّ نسبة الأوكزاليك أسيد المرتفعة تمنع الجسم من امتصاص الكالسيوم الموجود في الغذاء إضافة إلى أنها تتسبّب في تشكّل الحصى في المسالك البولية.

إذا كنت لا تحب تناول هذه الخضراوات المورقة الداكنة في سلطتك، فحاول خلطها في عصير أو إضافتها إلى شطيرة.

البقوليات

تمثِّل البقول مثل الفول أو الحمص أو العدس أو الماش أو بذور اللوبياء أو الفاصولياء مصادر مهمة للكالسيوم.. وتحتل اللوبياء ذات العيون السوداء قائمة البقوليات التي تحتوي على كميات وافرة من معدن الكالسيوم (يحتوي الكوب الواحد على 370 ملليغراماً من الكالسيوم).

الفاصوليا البيضاء هي أيضاً مصدر جيد للكالسيوم فكوبان من الفاصوليا البيضاء المطبوخة بهما 380 ملليغراماً من الكالسيوم.

عصير الحمضيات

توفر عصائر البرتقال المدعمة بالكالسيوم كميات جيدة من هذا المعدن، خاصة للأطفال، والمراهقين، الذي يحتاجون 500-1300 ملليغراماً من الكالسيوم. تأكد من رج العصير قبل أن تشربه لأنه في بعض الأحيان قد يستقر الكالسيوم في القاع.

يحتوي كوب من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم على 350 ملليغراماً من الكالسيوم، وهي طريقة مناسبة للحصول على ما تحتاجه من الكالسيوم مع وجبة الإفطار ومع ذلك ينصح خبراء التغذية بتناول عصير البرتقال الطازج.

تين مجفف

إذا كنت تريد طريقة حلوة للحصول على جرعتك اليومية من الكالسيوم، فتناول التين المجفف.

يحتوي كوب ونصف من التين المجفف على 320 ملليغراماً من الكالسيوم. لكن تذكر، إنه يحتوي أيضاً على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذلك لا تكثر منه.

التين المجفف غني بالمواد المضادة للأكسدة والألياف كما يوفر التين كميات مناسبة من البوتاسيوم وفيتامين ك.

الحمص

يحتوي كوب ونصف من الحمص على 350 ملليغراماً من الكالسيوم بالإضافة إلى 30 غراما تقريباً من الألياف المشبعة و10 غرامات من البروتين.

يمكنك أن تتناوله مسلوقاً أو أن تضعه على السلطة أو الحساء، كما يمكنك إضافته مهروساً إلى الفاصوليا البيضاء المهروسة أيضاً لعمل حساء الفاصوليا البيضاء الذي يحتوي كوب منه على 190 ملليغراماً من الكالسيوم.

دقيق الشوفان

دقيق الشوفان هو مسحوق من حبوب الشوفان، ويحضّر منه الخبز، عن طريق مزجه بدقيق القمح وهو ينظّم مستوى الكولسترول الطبيعيّ في الدم ويحتوي على المعادن الرئيسية الضرورية للجسم، كالبوتاسيوم، والماغنيسيوم.

يحتوي كوب من الشوفان الجاف على حوالي 400 ملليغرام من الكالسيوم. وتختلف القيمة الغذائية في دقيق الشوفان اعتماداً على ما إذا كان مطبوخاً، وما إذا كان يتم إعداده بالماء أو بالحليب، فمثلاً لزيادة كمية الكالسيوم قم بطهيه مع كوب من حليب اللوز – سيضيف 300 إلى 400 ملليغرام إضافية من الكالسيوم.

هل سمعت عن حبوب الكالسيوم (مكملات الكالسيوم)؟

العديد من الأشخاص يتناولون مكملات الكالسيوم لتقوية العظام، فحبوب الكالسيوم لها العديد من الفوائد الصحية، فهي تساعد على منع فقدان العظام عند النساء بعد انقطاع الطمث وذلك لأنه بعد انقطاع الطمث، تفقد المرأة كتلة العظام بسبب انخفاض هرمون الإستروجين.

قد تساعد حبوب الكالسيوم في فقدان الدهون، ففي دراسة أجريت عام 2016،  تم إعطاء مكملات الكالسيوم (600) ملليغرام لطلاب الجامعات الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.

ووجدت الدراسة أن أولئك الذين تناولوا مكملاً يحتوي على 600 ملغ من الكالسيوم بالإضافة لجرعة من فيتامين (د) فقدوا المزيد من الدهون في الجسم في أجسادهم عند اتباعهم لنظام غذائي مقيد السعرات الحرارية.

الكالسيوم قد يساعد في خفض خطر الإصابة بسرطان القولون والمكملات الغذائية قد تساعد في تحسين علامات الأيض.

على الجانب الآخر قد تزيد حبوب الكالسيوم من خطر بعض أنواع أمراض القلب، بما في ذلك الأزمة القلبية والسكتة الدماغية لكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث الحاسمة لتحديد تأثير مكملات الكالسيوم على صحة القلب.

حبوب الكالسيوم قد تزيد من خطر الإصابة بحصى الكلى وفقاً لبعض الدراسات وقد تسبب وجود مستويات عالية من الكالسيوم في دمك مما يؤدي إلى حالة تسمى فرط  كالسيوم الدم، والتي تتميز بالعديد من الأعراض السلبية، بما في ذلك آلام في المعدة والغثيان والتهيج والاكتئاب.