أين توجد الكربوهيدرات، وما فوائدها، كم تحتاج من الكربوهيدرات في اليوم الواحد؟ أسئلة تدور في أذهاننا بشكل مستمر في محاولاتنا للحفاظ على صحة جيدة.
وفقاً للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين، ينبغي أن تحصل على نصف سعراتك الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.
وتعد هذه نسبة كبيرة بعض الشيء؛ لكن النصائح تحمل أكثر من ذلك، فبعض مصادر الكربوهيدرات أفضل بالنسبة إليك من غيرها، وعدد الكربوهيدرات التي يحتاجها الإنسان يعتمد بشكل كبير على سنه، ووزنه، وطوله، ومستوى نشاطه لذلك دعنا نشرح لك كيف تحقق المعادلة الصعبة.
اقرأ أيضاً
فهم طبيعة الكربوهيدرات
تعد الكربوهيدرات واحدة من ثلاثة عناصر غذائية كبيرة موجودة في الطعام وتمد جسمك بالطاقة. إذ يحصل الإنسان على سعراته الحرارية الغذائية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون.
تتركز الكربوهيدرات في الغالب في النباتات التي توفر الطاقة والبنية وتتضمن السكر والنشويات والألياف. وعلى الرغم من أن الحيوانات تحتاج وتستهلك الكربوهيدرات، فلن تجد أي كربوهيدرات في اللحم أو الأسماك أو الدواجن؛ لكنك ستجد الكربوهيدرات في اللبن ومنتجات الألبان؛ لأنها تحتوي على اللاكتوز الذي يعد نوعاً من أنواع السكر.
اقرأ أيضاً
احسب هدفك
قد تعتمد احتياجاتك من الكربوهيدرات على مقدار ما تتناوله من السعرات الحرارية. فإذا كنت تعلم كم سعرة حرارية يحتاج إليها جسدك يومياً، يمكنك معرفة كم غراماً من الكربوهيدرات تحتاج:
- ابدأ بتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، ثم اقسم الناتج إلى النصف؛ بذلك تكون قد توصلت لمقدار الكربوهيدرات التي تحتاجها.
- يحتوي كل غرام من الكربوهيدرات على أربع سعرات حرارية. اقسم الرقم الذي حصلت عليه من الخطوة الأولى على أربعة.
- يساوي الرقم النهائي وزن الكربوهيدرات التي تحتاجها كل يوم.
على سبيل المثال: يحتاج الشخص الذي يتناول 2,000 سعرة يومياً حوالي 250 غراماً من الكربوهيدرات (2,000 مقسومة على 2 = 1,000، و1,000 مقسومة على 4 = 250).
حدد الكمية
قد تتفاجأ من أن امتناعك عن الكربوهيدرات قد يتسبب في الحقيقة في تناولك للمزيد من إحدى العناصر الغذائية الكبيرة الأخرى.
وتذكر أن البروتين والدهون قد يتسببان أيضاً في زيادة الوزن إذا تناولت الكثير من السعرات الحرارية منها. وقد يؤدي أيضاً تناول القليل من الكربوهيدرات مقارنة بمستويات نشاطك إلى نفاذ طاقتك، وعدم قدرتك على مواكبة أهدافك الرياضية.
اتبع هذه الخطوات البسيطة لمتابعة طعامك:
اقرأ ملصقات الطعام
يمكنك العثور على عدد غرامات الكربوهيدرات على ملصق البيانات الغذائية على الأطعمة المعبأة. وستعثر على معلومات حول السعرات الحرارية عليه أيضاً؛ لكن تحقق مرتين من حجم الحصة الغذائية وعدد الحصص التي تحتويها كل عبوة.
احسب عدد غرامات الكربوهيدرات
استخدم قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية للمغذيات الوطنية للمراجع القياسية لحساب كمية الكربوهيدرات في المأكولات الطازجة. وهي قاعدة بيانات تخضع للتحديث بشكل منتظم.
سجل مذكراتك الغذائية
دون مذكراتك الغذائية لتتمكن من متابعة بياناتك. يمكنك استخدام دفتر أو سجل غذائي على الإنترنت أو عداد للسعرات الحرارية. فكر أيضاً في رصد مزاجك، ونمط نومك، ومستويات النشاط؛ ففي أثناء ذلك، قد تتمكن من رصد بعض الروابط بين خيارات الطعام وأثرها على مزاجك اليومي ومستويات النشاط.
أي الكربوهيدرات أفضل؟
تشمل الكربوهيدرات: الكربوهيدرات المعقدة -مثل النشويات-، والسكريات البسيطة -كالسكر الأبيض، وشراب الذرة مرتفع الفركتوز، والعسل-، وتعد الخيارات المعقدة هي الأفضل.
والنصيحة المعتادة هي أن تجعل نصف الحبيبات التي تتناولها كاملة. وتذهب الخيارات النباتية إلى اختيار الحبوب الكاملة بنسبة 100% والفواكه والخضراوات للحصول على أغلب ما تحتاجه من الكربوهيدرات. وطالما كنت تأكل 5 حصص غذائية على الأقل من الفواكه والخضراوات، فستضيف كمية كبيرة من الألياف لنظامك الغذائي.
وبطبيعة الحال ستحتاج إلى البروتين والدهون أيضاً؛ لكن ليس بالقدر ذاته. وازن بين خياراتك من الكربوهيدرات ومن مصادر البروتين مثل: اللحم الأحمر، والدواجن، والبيض، والأسماك، وبعض الدهون الصحية مثل: زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، والبذور. فإلى جانب الفوائد الغذائية التي تحملها هذه الأطعمة، فإن البروتين المصحوب بالكربوهيدرات التي تحتوي على الكثير من الألياف يساعد على إشعارك بالشبع بين الوجبات.
انتبه من السكريات
قد يكون الطعام السكري أسوأ مصدر للكربوهيدرات. ويشمل ذلك الأشياء المصنوعة من السكر أو السكر أو شراب الذرة أو شراب القيقب. فهذه الأطعمة تحتوي عادة على الكثير من السعرات الحرارية؛ لكنها لا تضيف قيمة غذائية كبيرة، هذا إن أضافت من الأساس.
تجنب الوجبات الخفيفة السكرية، والمعجنات، والمشروبات الغازية المحلاة بالسكر، والحلوى، والبسكويت. واحذر من الأطعمة المصنعة التي تحتوي عادة على السكريات، وحتى وإن لم تحمل طعماً حلواً.
- هذا الموضوع مترجم عن موقع Very Well Fit الأمريكي.