في المرة القادمة التي تخبر نفسك فيها أنك ستنام عندما تكون ميتاً من التعب، عليك أن تدرك أنك تتخذ قراراً يمكن أن يجعل ذلك اليوم يأتي مبكراً جداً، فالبقاء سهراناً حتى وقت متأخر من الليل أمر قاتل للصحة وللإنتاجية.
ووفقا لشعبة طب النوم في كلية الطب بجامعة هارفارد، فإن المكاسب الإنتاجية قصيرة الأجل من ترك النوم من أجل العمل سرعان ما تُمحى آثاره بسبب الآثار الضارة الناتجة من الحرمان من النوم على مزاجك وقدرتك على التركيز، والوصول إلى مستوى أعلى من وظائف العقل في الأيام قادمة.
الآثار السلبية للحرمان من النوم كبيرة جداً لدرجة أن الأشخاص الذين يعانون من حالة سكر يتفوقون في الآداء على أولئك الذين يفتقرون إلى النوم.
لماذا تحتاج إلى وقت نوم كافٍ للقيام بأداء جيد؟
لقد علمنا دوماً أن النوم جيد لعقلك، ولكن الأبحاث الجديدة من جامعة روتشستر تقدم أول دليل مباشر عن سبب احتياج خلايا العقل إلى النوم (والنوم بطريقة صحيحة – سنوضح ذلك لاحقاً).
ووجدت الدراسة أنه عندما تنام يزيل عقلك البروتينات السامة من الخلايا العصبية، التي تعتبر من المنتجات الثانوية التي يتسبب بها النشاط العصبي عندما تكون مستيقظاً، ولسوء الحظ، لا يستطيع عقلك إزالتها بشكل كاف إلا حينما تكون نائماً؛ لذا، عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم تبقى البروتينات السامة في خلايا عقلك، وهو الأمر الذي يؤدي لتعطيل قدرتك على التفكير بقدر لا يمكن لأي كمية من الكافيين إصلاحه.
تخطي النوم يضعف وظائف عقلك في جميع المجالات، فيبطئ قدرتك على معالجة المعلومات وحل المشكلة، ويقتل إبداعك، ويُزيد من مستويات التوتر والتفاعل العاطفي.
ماذا يفعل الحرمان من النوم (Sleep Deprivation) بصحتك؟
ويرتبط الحرمان من النوم بمجموعة متنوعة من المشاكل الصحية الخطيرة، بما في ذلك النوبات القلبية، والسكتة العقلية ومرض السكري من النوع الثاني والبدانة، كما يُجهدك لأن جسمك يفرط في إفراز هرمون الإجهاد -الكورتيزول- عندما يكون محروماً من النوم، في حين أن لدى الكورتيزول الزائد مجموعة من الآثار الصحية السلبية الناتجة من الفوضى التي يسببها لجهازك المناعي، كما يجعلك تبدو أكبر في السن؛ لأن الكورتيزول يُكسّر الكولاجين الموجود بالجلد والبروتين الذي يحافظ على البشرة ناعمة ومرنة.
وبالنسبة للرجال خصوصاً، عدم النوم لفترة كافية يقلل مستويات هرمون التستوستيرون ويقلل عدد الحيوانات المنوية.
وقد أظهرت دراسات كثيرة جداً على أن تُحصى أن الناس الذين يحصلون على قسطٍ كافٍ من النوم يعيشون لفترة أطول، ويحيون حياة أكثر صحة، ولكنني أفهم أنه في بعض الأحيان لا يكون هذا دافعاً كافياً. لذا، خذ في حسبانك هذا – عدم النوم لفترة كافية يجعلك بديناً. الحرمان من النوم يضعف قدرة الجسم على استقلاب الكربوهيدرات والتحكم في تناول الطعام. عندما تنام لوقت أقل تأكل أكثر ويكون حرق السعرات الحرارية التي تستهلكها أصعب. الحرمان من النوم يجعلك أكثر جوعاً عن طريق زيادة هرمون الشهية -الغريلين- ويجعل من الصعب عليك أن تشبع تماماً عن طريق الحد من مستويات هرمون اللبتين الذي يُحفز الشبع.
الناس الذين ينامون أقل من 6 ساعات في كل ليلة أكثر عرضة بنسبة 30% لأن يعانوا من السمنة المفرطة من أولئك الذين ينامون من 7 إلى 9 ساعات في كل ليلة.
ما هي المدة الكافية للنوم؟
معظم الناس يحتاجون من 7 إلى 9 ساعات من النوم في الليلة ليشعروا براحة كافية، وقلة من الناس يكونون في أفضل حالاتهم مع أقل من 7 ساعات، كما يحتاج عدد قليل أكثر من 9 ساعات دون أن يُصابوا بحالة مرضية كامنة، وهذه مشكلة كبيرة، إذ إن أكثر من نصف الأميركيين ينامون لفترة أقل من الـ 7 ساعات اللازمة كل ليلة، وفقاً لمؤسسة النوم الوطنية (National Sleep Foundation).
أما بالنسبة للطموحين، فالأمر أسوأ من ذلك.
ووجد استبيان أجري مؤخراً على 500 من كبار المديرين التنفيذيين أن نصفهم ينامون أقل من 6 ساعات في الليلة. ولا تتوقف المشكلة عند القمة، وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فثلث عمال الولايات المتحدة ينامون أقل من 6 ساعات كل ليلة، ويكلف الحرمان من النوم الشركات الأميركية أكثر من 63 مليار دولار سنوياً في الإنتاجية المفقودة.
افعل شيئاً حيال ذلك
بغض النظر عن فوائد النوم الواضحة من التفكير الصافي والبقاء بصحة جيدة، فالقدرة على التحكم في عواطفك والبقاء هادئاً تحت الضغط لديها صلة مباشرة مع أدائك.
أجرت مؤسسة TalentSmart أبحاثاً على أكثر من مليون شخص، ووجدت أن 90% من ذوي الأداء العالي لديهم ذكاء عاطفي (EQ) عالي. هؤلاء الأفراد لديهم مهارة فهم واستخدام العواطف لمصلحتهم، والنوم الجيد والصحي إحدى أكبر الأدوات التي في جعبتهم.
الأفراد ذوو الذكاء العاطفي العالي يعرفون أنه ليس المهم فقط الكم الذي تحصل عليه من النوم، ولكن أيضاً كيف تنام. عندما تجد أنك في طريقك للحصول على القدر الكافي من النوم الذي تحتاج إليه، فمن الضروري للغاية أيضاً أن تزيد من جودة نومك من خلال الحصول على نوم صحي جيد. هناك العديد من القتلة المختبئين لجودة النوم. الاستراتيجيات الـ10 التالية سوف تساعدك على تحديد هؤلاء القتلة والحصول على نوم صحي بدونها.
اتبع هذه الاستراتيجيات، وسوف تجني الأداء الجيد والفوائد الصحية التي تأتي مع الحصول على كم وجودة مناسبين من النوم:
1. ابقَ بعيداً عن الحبوب المنومة
عندما أقول الحبوب المنومة، أعني أي شيء تأخذه يُهدئك كي يمكنك النوم، سواء كان الكحول، نيكويل، بينادريل، فاليوم، أمبين، أو أياً كان، فهذه المواد تعطل بشكل كبير عملية النوم الطبيعية في العقل.
هل لاحظت من أي وقت مضى أن المهدئات يمكن أن تتسبب في أحلام غريبة حقاً؟ حينما تنام ويزيل عقلك السموم الضارة، فإنه يدور خلال سلسلة من مراحل معقدة، في بعض الأحيان يخلط في ذكريات اليوم التي يخزنها أو يتخلص منها (وهو الأمر الذي يتسبب في الأحلام). المهدئات تتداخل في هذه الدورات، مما يغير العملية الطبيعية في العقل.
أي شيء يتعارض مع عملية النوم الطبيعية في العقل له عواقب وخيمة على جودة نومك. العديد من الاستراتيجيات التي تتبعها تقضي على العوامل التي تعطل عملية الانتعاش هذه.
وإذا كان التوقف عن تعاطي حبوب النوم أمراً صعباً، فعليك محاولة بعض الاستراتيجيات الأخرى (مثل خفض نسبة الكافيين) التي من شأنها أن تجعل من الأسهل لك أن تغفو بشكل طبيعي، وتُقلل من الاعتماد على المهدئات.
2. أوقف شرب الكافيين (على الأقل بعد الغداء)
يمكنك النوم أكثر والحصول على تحسين كبير في جودة النوم عن طريق تقليل تناول الكافيين. الكافيين منبه قوي يتداخل مع النوم عن طريق زيادة إنتاج الأدرينالين ومنع المواد الكيميائية التي تحفز النوم في العقل.
لدى الكافيين مدة نصف عمر تبلغ 6 ساعات، مما يعني أنه يستغرق 24 ساعة كاملة ليخرج من نظامك. إذا تناولت كوباً من القهوم في الساعة الـ 8 صباحاً، فبحلول الـ8 مساء سيكون لا يزال لديك 25% من الكافيين في جسمك، أي شيء تشربه بعد الظهر سيتبقى من آثاره ما يقرب من 50% بحلول وقت النوم، أي كافيين يجري في مجرى الدم -الآثار السلبية تتزايد مع زيادة الجرعة- سيجعل من الصعب عليك أن تنام وتظل نائماً.
عندما تغفو أخيراً، فالأسوأ لم يأتِ بعد، يقلل الكافيين من جودة نومك عن طريق الحد من حركة العين السريعة (REM) خلال النوم، وهي مرحلة النوم العميق التي ينتعش فيها جسمك أكثر من غيرها، عندما يعطل الكافيين نومك، تستيقظ في اليوم التالي مع إعاقة عاطفية وشعورية. ستكون متعطشاً بشكل طبيعي للحصول على فنجان من القهوة أو مشروب الطاقة في محاولة لجعل نفسك تشعر بيقظة أكثر، مما يخلق سريعاً جداً حلقة مفرغة.
3. تجنب الضوء الأزرق في الليل
هذا أمر مهم ولا يُدرك معظم الناس حتى إنه يؤثر على نومهم. الضوء الأزرق ذو الطول الموجي القصير يلعب دوراً هاماً في مزاجك، ومستوى طاقتك، وجودة نومك.
في الصباح، يحتوي ضوء الشمس على تركيزات عالية من هذا الضوء "الأزرق". عندما تتعرض عيناك له مباشرة (وليس من خلال نافذة أو أثناء ارتداء النظارات الشمسية) يوقف الضوء الأزرق إنتاج الميلاتونين -وهو هرمون يحفز النوم- مما يجعلك تشعر بيقظة أكثر. هذا شيء عظيم، والتعرض لضوء الشمس صباحاً يمكن أن يحسن مزاجك ومستويات الطاقة لديك. إذا لم تكن التعرض للشمس متاحاً لك، فجرب جهازاً ينبعث منه الضوء الأزرق.
في فترة ما بعد الظهر، تفقد أشعة الشمس الضوء الأزرق، الذي يسمح لجسمك بإنتاج هرمون الميلاتونين ويجعلك تبدأ في الشعور بالنعاس.
بحلول المساء، لا يتوقع عقلك التعرض للضوء الأزرق ويكون حساساً جداً لذلك. المشكلة التي تحدث قبل نومنا هي أن معظم الأجهزة المسائية المفضلة لدينا، مثل أجهزة الكمبيوترات المحمولة، والكمبيوترات اللوحية، وأجهزة التلفزيون، والهواتف المحمولة ينبعث منها هذا الضوء الأزرق ذو الطول الموجي القصير.
وفي حالة الكمبيوتر المحمول، والكمبيوتر اللوحي، والهاتف، فإنها تسطع بشدة وفي وجهك مباشرةً. هذا التعرض يضعف إنتاج الميلاتونين ويتداخل مع قدرتك على النوم، وكذلك مع جودة نومك بمجرد نعاسك. تذكر، دورة النوم هي عملية تستغرق كامل اليوم بالنسبة لعقلك. عندما تخير العقل عن طريق تعريضه في المساء إلى ما يعتقد أنه أشعة الشمس، فإن هذا يخرج العملية برمتها عن إطارها وينتج الآثار التي تستمر لفترة طويلة بعد إطفائك للأجهزة.
أفضل شيء يمكنك القيام به هو تجنب هذه الأجهزة بعد العشاء (التلفزيون على ما يرام بالنسبة لمعظم الناس طالما أنها تجلس بعيداً بما فيه الكفاية عن الجهاز). إذا كنت يجب أن تستخدم أحد هذه الأجهزة في المساء، يمكنك الحد من التعرض لهذه الأشعة بواسطة فلتر أو عن طريق ارتداء واقٍ للعين.
4. استيقظ في نفس الوقت يوماً
الانتظام هو المفتاح لتحظى بنوم جيد في الليل، وخصوصاً عندما يتعلق الأمر بالاستيقاظ. الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يحسن مزاجك وجودة نومك من خلال تنظيم إيقاع ساعتك البيولوجية.
عندما يكون لديك وقت منتظم الاستيقاظ، يتأقلم عقلك مع هذا ويتحرك خلال دورة النوم كي يُحضرك كي تشعر بالراحة وينبهك في وقت استيقاظك.
قبل ساعة تقريباً من استيقاظك، تتزايد تدريجياً مستويات الهرمونات (جنباً إلى جنب مع درجة حرارة الجسم وضغط الدم)، مما يجعلك تصبح أكثر انتباهاً، هذا هو السبب في أنك تجد نفسك في الكثير من الأحيان تستيقظ مباشرةً قبل أن يرن المنبه.
عندما لا تستيقظ في نفس الوقت كل يوم، لا يعرف عقلك متى يكمل عملية النوم ومتي يجب أن يعدك كي تستيقظ.
منذ فترة طويلة، كان ضوء الشمس يضمن وقت استيقاظ ثابتاً، أما الآن في هذه الأيام، فجهاز المنبه هو السبيل الوحيد لمعظم الناس لكي يستيقظوا من خلاله، والقيام بذلك يتطلب النجاح في مقاومة إغراء النوم مرة أُخرى عندما تشعر بالتعب؛ لأنك تعرف أنك سوف تشعر أفضل فعلاً عن طريق الحفاظ على وقت استيقاظ ثابت.
5. لا تنم لفترات طويلة في عطلة نهاية الأسبوع
النوم في عطلة نهاية الأسبوع وسيلة ذات نتيجة معاكسة لتعويض قلة نومك، فهي تعبث مع إيقاع ساعتك البيولوجية عن طريق منحك وقت استيقاظ غير منتظم.
عندما تستيقظ في نفس الوقت خلال أسبوع العمل، ولكن تنام لفترة طويلة في عطلة نهاية الأسبوع، ستشعر في نهاية المطاف بالتعب؛ لأن العقل لم يُعد جسمك لتكون مستيقظاً. لا يؤثر هذا الأمر بشدة على يوم عطلتك، لكنه يجعلك أقل إنتاجية يوم الاثنين -بداية أسبوع العمل- لأنه يشيع الفوضى في دورة نومك ويجعل من الصعب الانتظام مرة أخرى في الجدول الزمني العادي بالنسبة لك.
6. تعلم كم تحتاج لأن تنام فعلاً
كمية النوم التي تحتاجها هي شيء لا يمكنك التحكم به، وبدأ العلماء في اكتشاف الجينات التي تنظمها.
المشكلة هي أن معظم الناس ينامون أقل بكثير مما يحتاجون إليه فعلاً ويصبحون متدنيي الأداء؛ لأنهم يعتقدون أنهم يحصلون على ما يكفي من النوم. بعضهم يكتشف هذا بالطريقة الصعبة. كانت أريانا هافينغتون واحدة من أولئك الأشخاص شديدي الحماسة الذين ينامون لمدة أقل من احتياجهم ويعملون أكثر من طاقتهم، حتى انهارت بشكل غير متوقع من الإرهاق بعد ظهر أحد الأيام.
تقدر أريانا نجاحها ورفاهيتها منذ ذلك الحين بالتغييرات التي أدخلتها على عادات نومها، تقول هافينغتون: "بدأت بزيادة مدة نومي 30 دقيقة أكثر كل ليلة، حتى وصلت تدريجياً إلى 7 أو 8 ساعات. وكانت النتيجة مُغايرة". ثم أضافت: "يُظهر العلم الآن بشكل لا لبس فيه أنه عندما نحصل على قسط كافٍ من النوم، يصبح كل شيء أفضل: صحتنا، وقدراتنا وصفاؤنا العقلي، وفرحتنا في الحياة، وقدرتنا على عيش الحياة دون القيام برد فعل على كل شيء سيئ يحدث".
هافينغتون ليست الوحيدة، جيف بيزوس، وارن بافيت، وشيريل ساندبرج جميعهم تعلموا فضائل الحصول على قسط كافٍ من النوم، حتى بيل غيتس، وهو بومة ليلة سيئة السمعة، وأكد على فوائد التعرف على كم النوم الذي تحتاجه حقاً "أحب الحصول على 7 ساعات من النوم كل ليلة؛ لأن هذا ما أحتاج إليه للبقاء يقظاً ومبتكراً ومتفائلاً".
لقد حان الوقت لضغط الزناد والبدء في الذهاب إلى الفراش مبكراً حتى تجد الرقم السحري الذي يتيح لك أداء أفضل ما لديك.
7. أوقف العمل
عندما تعمل في المساء، يضعك ذلك في حالة تنبيه، وتحفيز في حين يجب أن تكون هادئاً ومسترخياً تتحضر للنوم. تظهر الاستبانات الحديثة أن ما يقرب من 60% من الناس يراقبون شاشات هواتفهم الذكية لرسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل حتى يذهبوا إلى النوم.
البقاء بعيداً عن الأجهزة التي ينبعث منها الضوء الأزرق (تم ذكره في الأعلى) بعد وقت معين كل مساء يعتبر أيضاً وسيلة رائعة لتجنب العمل حتى تتمكن من الاسترخاء والاستعداد للنوم، ولكن يجب تجنب أي نوع من العمل قبل الذهاب إلى السرير إذا كنت تريد نوماً جيداً.
8. القضاء على أسباب الانقطاعات
لسوء الحظ، بالنسبة لأولئك الذين لديهم أطفال صغار، تعاني جودة نومك عندما تنقطع، المفتاح هنا هو القضاء على جميع الانقطاعات التي تستطيع التحكم بها.
إذا كان لديك جيران من ذوي الصوت العالي، فارتدِ سدادات الأذن حين تذهب إلى السرير، إذا كانت أمك تحب الاتصال بك طوال ساعات الليل، تأكد من إسكات نغمة الهاتف قبل الذهاب إلى السرير، إذا كان عليك في أحد الأيام أن تستيقظ في وقت مبكر جداً في الصباح، تأكد من إرجاع المنبه إلى وقته الطبيعي عندما تذهب إلى السرير بعدها. لا تشرب الكثير من الماء في المساء لتجنب الرحلة إلى حمام في منتصف الليل، إذا كان شريك حياتك يشخر… جيد، لقد وصلتك الفكرة.
إذا كنت فكرت بما فيه الكفاية، ستجد أن هناك الكثير من الأشياء الصغيرة التي يمكنك القيام بها للقضاء على الانقطاعات التي لا لزوم لها في نومك.
9. تعلم التأمل
كثير من الناس الذين يتعلمون التأمل يقولون إنه يحسن من جودة نومهم، وأنهم يمكنهم الحصول على الراحة التي يحتاجونها حتى لو كانوا غير قادرين على زيادة عدد الساعات التي ينامونها بشكل كبير.
في مركز ستانفورد الطبي، شارك عدد من المصابين بالأرق لمدة 6 أسابيع في التأمل الذهني والعلاج السلوكي المعرفي.
في نهاية الدراسة، تم خفض متوسط الوقت اللازم للمشاركين للنوم إلى النصف (من 40 إلى 20 دقيقة)، ولم يعد بالإمكان إطلاق لفظ مؤرقين على 60% من الأشخاص المشاركين.
حافظ هؤلاء الأشخاص على هذه المكاسب بعد متابعة سنة كاملة. ووجدت دراسة مماثلة في كلية الطب بجامعة ماساتشوستس أن 91% من المشاركين إما خفضت كمية الأدوية التي يحتاجونها للنوم أو توقفوا عن تناول الدواء تماماً بعد دورة التأمل الذهني ودورة علاج النوم. أعط التأمل الذهني الفرصة، على الأقل، سوف تغفو بشكل أسرع، إذ ستتعلم كيفية الاسترخاء وتهدئة عقلك بمجرد وضع رأسك على الوسادة.
10. عندما يفشل كل شيء: احصل على قيلولة
واحدة من أكبر القمم في إنتاج هرمون الميلاتونين تحدث خلال الفترة من 1:00 حتى 3:00 بعد الظهر، مما يفسر لماذا يشعر معظم الناس بالنعاس في فترة ما بعد الظهر. وتراعي شركات مثل Google وZappos هذه الحاجة من خلال منح الموظفين الفرصة للحصول على قيلولة بعد الظهر.
إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من النوم في الليل، ستشعر على الأرجح بالرغبة الساحقة للنوم في فترة ما بعد الظهر. عندما يحدث هذا، من الأفضل الحصول على قيلولة قصيرة (حتى لو كانت قصيرة بقدر 15 دقيقة فقط)، أفضل من اللجوء إلى الكافيين لإبقائك مستيقظاً. قيلولة قصيرة ستمنحك الراحة التي تحتاجها لقضاء بقية فترة ما بعد الظهر، وسوف تنام أفضل بكثير في المساء مما لو كنت تناولت الكافيين أو حصلت على قيلولة طويلة بعد الظهر.
أفعل كل ذلك معاً
أعلم أن الكثيرين منكم ممن يقرأون هذه المقالة يفكرون بشيء على غرار "لكنني أعرف رجلاً أو فتاة مستيقظين طوال ساعات الليل سواء في العمل أو يتعارف اجتماعياً، وهو رقم واحد في الأداء في فرعنا". جوابي لك بسيط: هذا الرجل يؤدي بأقل من إمكانياته.
لدينا جميعاً قدرات فطرية والتي يجب علينا تحقيق الاستفادة القصوى منها للوصول إلى إمكاناتنا الكاملة.
عملي هو مساعدة الناس على القيام بذلك، مساعدة الجيد على أن يصبح عظيماً عن طريق إزالة معوقات الأداء الخفية؛ لأن تصبح رقم واحد في فرعنا هو إنجاز، ولكن أنا أضمن أن هذا الرجل يطمح لأكبر من هذا، لكنه لا يحققه؛ لأن الحرمان من النوم يجعله يؤدي بجزء قليل من إمكاناته الكاملة.
يجب أن ترسل له هذه المقالة، قد تلامس شيئاً خطأً.
بعد كل شيء، الشيء الوحيد الذي يستحق اللحاق به في الليل هو نومك.
من فضلك شارك أفكارك معنا في قسم التعليقات؛ إذ إنني أتعلم منكم بقدر ما تتعلمون مني.
هل تريد معرفة المزيد؟ انظر إلى كتابي، الذكاء العاطفي 2.0 (Emotional Intelligence 2.0.).
هذه التدوينة مترجمة عن النسخة الأميركية لـ"هاف بوست". للاطلاع على المادة الأصلية، اضغط هنا.
ملحوظة:
التدوينات المنشورة في مدونات هاف بوست لا تعبر عن وجهة نظر فريق تحرير الموقع.
