تحظى الأطعمة الغنية بالبروتينات بشعبية كبيرة بين الرياضيين، خاصة أولئك الذين يسعون إلى زيادة حجم العضل في أجسامهم، ولكن هل البروتين ضروري حقاً في الروتين الغذائي للرياضي؟
يعتبر البروتين عنصراً بالغ الأهمية في بناء كتلة العضلات، لكنه ليس العنصر الغذائي الوحيد الذي يجب إدراجه في النظام الغذائي لدى الرياضي، فعند القيام بتحديد الاحتياجات من البروتين من المهم أيضاً أن نركز على إدخال النشويات والدهون التي لها دور رئيسي بإمداد جسم الرياضي بالطاقة أثناء وبعد التمرين، فمن الأخطاء الشائعة لدى الرياضيين هو التركيز على تناول البروتين فقط وتجاهل تناول النشويات، وذلك يؤدي إلى أن الجسم سيستخدم البروتين كمصدر للطاقة بدلاً من أن يؤدي وظيفته الرئيسية، وهي بناء العضلات، وعليه يجب أن لا يتجاوز مجموع السعرات الحرارية من البروتين 10 – 15% يومياً، أما السعرات الحرارية المتبقية فيجب أن تأتي من البروتين.
يحدث نمو العضلات عندما يتم الجمع بين ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي يناسب الجهد الذي يقوم به الرياضي خلال التمرين وما يقوم به من نشاطات أخرى، وكمية البروتين وتوقيت تناوله يلعب دوراً مهماً أيضاً للحصول على أفضل النتائج، فقد أظهرت الأبحاث أن تناول البروتين العالي الجودة مثل صدر الدجاج والتونة والبيض خلال ساعتين بعد ممارسة الرياضة يعزز من إصلاح ونمو العضلات.
ما هي كمية البروتين التي يجب أن يتناولها الرياضي؟
أما كمية البروتينات التي يجب أن يتناولها الرياضي فتعتمد على نوع الرياضة التي يمارسها، فالاحتياجات للبروتين في رياضة حمل الأوزان تختلف عن رياضة المشي، وتختلف أيضاً باختلاف المرحلة التي يصل إليها الرياضي، فاحتياجاته من البروتين تكون أكثر خلال مراحل التدريب الأولى التي يكون فيها نمو العضلات أكثر ما يمكن، وقد اجتمعت توصيات منظمات الغذاء والحميات العالمية على كمية البروتينات التي يجب أن يتناولها الرياضي بناء على وزنه:
رياضة حمل الأوزان والقوة:
1.2-2 غم بروتين لكل 1 كغم
رياضة التحمل:
1.2-1.4 غم بروتين لكل 1 كغم
هل يفيد تناول كميات كبيرة من البروتين لتحقيق نتائج أسرع؟
يميل بعض الرياضيين إلى زيادة كمية البروتين في نظامهم ظناً منهم أن ذلك سيسرع من عملية بناء العضل، إلا أن الدراسات أوجدت عكس ذلك؛ حيث إن زيادة تناول البروتينات عن التوصيات تكون فائضة عن الجسم ولا يتم استخدامها لبناء العضلات، بل من الممكن استخدامها لبناء الدهون في الجسم نتيجة زيادة السعرات الحرارية التي تزودها البروتينات فكل 1 غم من البروتين يعطي 4 سعرات حرارية، وتجدر الإشارة أيضاً إلى أن زيادة تناول البروتينات تشكل عبئاً على الكلى.
كيف يمكن أن يؤمن الرياضي احتياجاته من البروتين؟
يمكن لمعظم الرياضيين الحصول على الكمية الموصى بها من البروتين من خلال الغذاء وحده دون استخدام المكملات الغذائية، لكن إذا كنت من الأشخاص المشغولين ولا يتوفر لديك الوقت الكافي لتناول وجبات عديدة، فبإمكانك أن تتناول مكملات البروتين؛ نظراً لسرعة تحضيرها وتناولها، لكن يجب أن تنتبه إلى أنه لا تكون هذه المكملات بديلاً للغذاء، فمعظم هذه المكملات تحتوي على البروتين فقط، وإذا احتوت على فيتامينات فيكون امتصاصها في الجسم أقل كفاءة من الأغذية الغنية بالبروتين، مثل الدجاج والسمك والبيض والحليب ومشتقاته، فهي غنية أيضاً بالعناصر الغذائية المتنوعة، وذات امتصاص عالي في الجسم.
ملحوظة:
التدوينات المنشورة في مدونات هاف بوست لا تعبر عن وجهة نظر فريق تحرير الموقع.
