لا تتعرّض للشمس بشكل كافٍ وتشعر بألم عضلي طوال الوقت؟ قد تكون مصاباً بنقص فيتامين د.. إليك أعراضه وطرق معالجته

يُعتبر فيتامين د واحداً من الفيتامينات الأساسية التي تحتاجها أجسامُنا حتى تحظى بصحّة جيّدة وعمر طويل.. وهو عبارة عن فيتامين قابل للذوبان في الدهون يلعب دوراً حيوياً في عدة وظائف في الجسم، أهمُّها مُساعدتنا على امتصاص الكالسيوم والفوسفور، وهما معدنان أساسيان لبناء العظام والأسنان القويّة، فضلاً عن مُساهمته في دعم جهازنا المناعي. 

وتأتي النسبة الأكبر من فيتامين د عن طريق تعرّضنا لأشعة الشمس، حيث يتسنّى لأجسامنا تحويل الكوليسترول في الجلد إلى فيتامين د عند تعرّضها لأشعة الشمس فوق البنفسجية.. ومع ذلك، قد يُعاني بعضُ الأشخاص الذين يعيشون في مناطق ذات شتاء طويل، أو الذين يغطّون جلدهم بشكل كامل، أو الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس بشكل كافٍ من أعراض نقص هذا الفيتامين.

فما هي فوائد فيتامين د؟ وما أعراض نقص هذا الفيتامين؟ وما المصادر التي يمكن لنا الحصول عليه من خلالها؟

فوائد فيتامين د ؟

بحسب موقع HEALTHLINE يُمكنُ تلخيص فوائد فيتامين د في ثلاث نقاط أساسية:

1. فيتامين د مُحاربٌ للمرض

 تشير الأبحاث إلى أن فيتامين د قد يلعب دوراً في تقليل فرصة الإصابة بأمراض القلب، حيثُ تمّ ربط انخفاض مستويات فيتامين د بزيادة خطر الإصابة  بارتفاع ضغط الدم وفشل القلب والسكتة الدماغية.  

كما أنه من فوائد فيتامين د تقليل احتمالية الإصابة بالأمراض الخطيرة، على غرار الإصابة بالإنفلونزا الشديدة وعدوى كوفيد-19 ومتلازمة الضائقة التنفسية الحادّة. 

بالإضافة إلى ما ذُكر، قد يكون الأشخاص الذين ليس لديهم مستويات كافية من فيتامين د أكثر عرضة لخطر الإصابة بالعدوى وأمراض المناعة الذاتية، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والسكري من النوع الأول ومرض التهاب الأمعاء.  

2. فيتامين د يقلّل من الاكتئاب

أظهرت الأبحاث أيضاً أنّ من فوائد فيتامين د  تنظيم الحالة المزاجية وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.

حيثُ وجدت مراجعة أجريت على 7534 شخصاً أن أولئك الذين يعانون من مشاعر سلبية والذين تلقّوا مكملات فيتامين د شهدوا تحسناً في إصابتهم بأعراض الاكتئاب. 

3. المُساعدة على فقدان الوزن

من فوائد فيتامين د منحُ فرصة للأشخاص الذين يُعانون من زيادة الوزن لإنقاص وزنهم، ففي إحدى الدراسات، نجح الأشخاص الذين كانوا يعانون من السمنة والذين تلقوا مكملات فيتامين د بالإضافة إلى اتباع خطة نظام غذائي في تخفيض وزنهم، وقد أرجع الباحثون سبب ذلك إلى أن الكالسيوم الإضافي وفيتامين د الذي قاموا بتناولهما كان لهما تأثير مثبط للشهية.

ما أسباب نقص فيتامين د؟ 

وفقاً لموقع yalemedecine تُعرّفُ حالة نقص فيتامين د بافتقاد الشخص المُصاب لوجود كميات كافية من فيتامين د في جسمه، مما قد يسبّب له مشاكل صحية مثل هشاشة العظام وضعف العضلات.

 قد لا تكون هناك أعراض واضحة للإصابة بنقص فيتامين د ولا يطلُب الأطباء من مرضاهم فحص مستويات فيتامين د بشكل روتيني، لذلك يعاني الكثير من الأشخاص من نقص شديد ولا ينتبهون لذلك، لكن باعتبار أنّ  يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور، وهما عنصران مهمان لصحة العظام،  عندما يعاني الشخص من نقص شديد في فيتامين د، فإنه لن يكون قادراً على امتصاص الكالسيوم الغذائي بشكل جيد. 

وعندما تكون مستويات فيتامين د منخفضة ولا يتمكن الجسم من امتصاص الكالسيوم والفوسفور بشكل صحيح، يزيد خطر الإصابة بألم العظام  وضعف العضلات.  

وقد يعاني الأشخاص الذين ليس لديهم مستويات كافية من فيتامين د من نقصه  لأحد الأسباب التالية:

– عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس

– صبغة الجلد الداكنة

– سوء التغذية

– الفشل الكلوي أو الكبدي، مما يمنع الجسم من معالجة فيتامين د بشكل كافٍ.

– قد يتسبب تناول أدوية معينة في نقص فيتامين د. 

– إصابة الشخص بأنواع معينة من السرطان، مثل سرطان الغدد الليمفاوية قد تُحدثّ له مشكلة نقص من فيتامين د.

بالإضافة إلى ذلك، يعاني بعض الأشخاص من حالات صحية تجعل من الصعب عليهم امتصاص فيتامين د، بما في ذلك:

– مرض التهاب الأمعاء 

– الاضطرابات الهضمية

– التليّف الكيسي

– الأشخاص الذين خضعوا لجراحة السمنة لإنقاص الوزن

– الأشخاص الذين خضعوا لاستئصال أجزاء من الأمعاء الدقيقة 

– معاناة المريض من حالة تؤثر على البنكرياس، مثل قصور البنكرياس الإفرازي

ما هي أعراض نقص فيتامين د؟

معظم الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د لا يلاحظون أي أعراض خاصّة تدلّ على إصابتهم بنقصه، وقد يلاحظ آخرون أعراضاً مألوفة لا يُمكنُ اعتبارها دليلاًعلى إصابتهم به دون غيره .

وتشمل الأعراض المحتملة لنقص فيتامين د ما يلي:

– الشعور بألم عضلي

– آلام العظام

– زيادة الحساسية للألم

– إحساس بالوخز في اليدين أو القدمين

– الشعور بضعف العضلات في الجزء العلوي من الذراعين أو الفخذين

– تشنج العضلات 

• تقوس الساقين (عندما يكون النقص شديداً)

ما مصادر فيتامين د؟

بحسب موقع webmd يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 15 ميكروغراماً (مكغم) يومياً من فيتامين د، وينخفض هذا المُعدّل إلى 10 ميكروغرامات عند الرضع وما يصل إلى 20 ميكروغراماً عند البالغين 71 عاماً أو أكثر. 

وبخلاف أشعّة الشمس،  تشمل المصادر الغذائية الغنيّة بفيتامين د ما يلي:

عصير البرتقال

 إذا كُنت ترغب في الحصول على مصادر فيتامين د من عصير البرتقال، سيكون من الأفضل شراؤه من المتجر بدلاً من عصره بنفسك في البيت، وذلك لأن فيتامين د لا يأتي من البرتقال نفسه، بل من المصنّعين الذين يضيفونه إلى العصير في المصنع، يُمكنك البحث عن عبارة "مدعّم بفيتامين د" على الملصق،  لتحصل على حوالي 2.5 ميكروغرام لكل كوب. 

سمك السالمون 

يمكن أن تمنحك حصة سمك السلمون 3 أونصات ما بين 10 إلى 18 ميكروغرام من فيتامين د، اعتماداً على النوع الذي تتناوله،  كما تحتوي الأسماك الدهنية الأخرى مثل الماكريل والرنجة والسردين على كميات جيدة من فيتامين د.

الفطر  

يمكنك الحصول على 8 ميكروغرام من فيتامين د عند تناول 3 أونصات من الفطر، وإذا قمت بتعريضها لأشعة الشمس لبضع ثوانٍ، سيُساعد ذلك على ارتفاع مستوى فيتامين د.

الزبادي

غالباً ما يضيف صانعو الزبادي فيتامين د إلى منتجاتهم، ولتقليل السكر والدهون والسعرات الحرارية اختر الزبادي قليل الدسم.

الحليب

سواء كان الحليب كامل الدسم أو قليل الدسم، فمن المرجح أن الشركة المصنعة قامت بإضافة بحوالي 3 ميكروغرامات من فيتامين د لكل كوب.  

علاج نقص فيتامين د

 هناك ثلاث طرق متاحة لعلاج نقص فيتامين د، وهي تتضمن تناول المكملات الغذائية، والتعرض لأشعة الشمس، وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، ومن بين هذه الخيارات، يُعتبر العلاج الأساسي هو استخدام حبوب الفيتامين د.

بالنسبة للتعرض لأشعة الشمس، فإنها تعتبر من أهم المصادر الطبيعية للحصول على فيتامين د، ولكن يجب الحذر من التعرض المفرط للشمس لتجنب خطر الإصابة بسرطان الجلد،  لذا يُنصح بالتعرض للشمس بشكل معتدل لفترة قصيرة يومياً دون واقٍ شمسي على مناطق محددة من الجسم.

أما بالنسبة لتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، فإن الأسماك الدهنية مثل السلمون، وكبد البقر، والأجبان، والفطر، وصفار البيض، وبعض المواد الغذائية المدعمة بفيتامين د، مثل بعض حبوب الإفطار وعصير البرتقال والحليب ومشروبات الصويا والمارجرين، يمكن أن تساعد في علاج نقص هذا الفيتامين.