تريد تعزيز فيتامين د في جسمك؟ إليك أفضل المصادر الطبيعية للحصول عليه

تشير الدراسات إلى أن انخفاض مستويات "فيتامين د" قد يكون عاملاً خطراً للإصابة بأمراض العظام والمناعة الذاتية..  

فكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د؛ حيث تنتج أجسامنا هذا الفيتامين عندما تتعرض لأشعة الشمس، ولكن ذلك يعتمد إلى حد كبير على المكان الذي تعيش فيه في العالم، وقد لا يكون من الممكن التعرض لأشعة الشمس بشكل كافٍ على مدار العام. ولهذا السبب فإن الحصول على هذا الفيتامين من الطعام أو المكملات الغذائية يعدّ الخيار الأفضل للكثيرين.

في هذا المقال نقدم لكم قائمة بأفضل الأطعمة التي يمكن اعتبارها من أفضل مصادر فيتامين د: 

سمك السلمون مصدر ممتاز لفيتامين د 

يعتبر سمك السلمون من الأسماك الدهنية المشبعة، كما أنه مصدر مهم  لهذا الفينتامين .

ووفقاً لقاعدة بيانات مكونات الغذاء التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، تحتوي حصة واحدة تبلغ 3.5 أونصة (100 جرام) من سمك السلمون على  66% من القيمة اليومية الموصى بها

يحتوي سمك السلمون الذي يتم صيده في البرية على كمية أكبر من فيتامين د، كما تختلف كمية الفيتامين حسب مكان صيد السلمون والوقت من العام.

الرنجة غنية بالفيتامينات 

تعتبر هذه السمكة الصغيرة أيضاً مصدراً رائعاً لفيتامين د، وهي من أهم أسماك الغذاء في العالم. تنتمي إلى فصيلة الرِّنجة، التي تضم أيضاً الشابل والسردين والألوايف. وتوجد الرِّنجة، على سواحل البحر في المناطق المعتدلة والباردة شمالي المحيطين الهادئ والأطلسي، وفي البحيرات الداخلية.   

توفر الرنجة الأطلسية الطازجة ما يمثل 27% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم . 

وفي حال كنت لا تفضل الأسماك الطازجة، فإن الرنجة المخللة تعد أيضاً مصدراً جيداً لفيتامين د، حيث توفر 14٪ من القيمة اليومية. كما تحتوي الرنجة المخللة أيضاً على كمية عالية من الصوديوم، بمعدل 870 ملجم لكل وجبة، في حين قد لا تكون الرنجة المخللة خياراً مناسباً إذا كنت تحاول تقليل تناول الملح في نظامك الغذائي.

زيت كبد سمك

يُعتبر سمك القد من الأطعمة الصحية التي تحتوي على العديد من الفوائد والعناصر الغذائية القيمة للإنسان، فهو مصدر جيد  للبروتين، ويحتوي على أحماض أمينية لا يُمكن للجسم تصنيعها بنفسه، وفيه نجد أحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لعمل الخلايا وجهاز القلب، فضلاً عن أنه يعد مصدراً رئيسياً لفيتامين د.

وإذا كنت لا تحب تناول الأسماك، فإن تناول زيت كبد سمك القد هو طريقة أخرى للحصول على العناصر الغذائية الضرورية في هذا الفيتامين . 

فكل ملعقة صغيرة من زيت سمك القد (4.9 مل)، توفر لك 56% من القيمة اليومية التي تحتاجها ، وقد تم استخدامه لسنوات عديدة لعلاج أعراض نقص هذا الفيتامين. 

لكن عليك التأكد من أنك لا تتجاوز الحد الأعلى من تناول زيت كبد سمك القد أو أي مكملات فيتامين د أخرى حتى لا ينعكس ذلك سلباً عليك.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي زيت كبد سمك القد على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي لها دور في تعزيز صحة القلب، وقد تقلل الالتهابات في الجسم.  

التونة والسردين المعلبان 

السردين المعلب مصدر جيد أيضا، حيث يوفر حصة 3.5 أونصة منه (100 جرام) 24% من القيمة اليومية الموصى بها لأجسامنا. 

كما يستمتع الكثير من الناس بالتونة المعلبة بسبب نكهتها وطرق تخزينها السهلة، وعادة ما يكون ثمنها أرخص من الأسماك الطازجة.

صفار البيض  

الأسماك ليست المصدر الوحيد لفيتامين د؛ فالبيض الكامل هو مصدر جيد أيضاً، فضلاً عن كونه طعاماً مغذياً رائعاً.

يكمن معظم البروتين الموجود في البيضة في بياضها، والدهون والفيتامينات والمعادن توجد في الغالب في صفار البيض.

يحتوي صفار بيضة واحدة كبيرة على 5% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين د لأجسامنا، وإذا كان صفار واحد يبلغ حوالي 17 غراماً، فستحصل على حوالي 2.5 ضعف القيمة اليومية للفيتامين في بيضة واحدة، بحسب موقع BRITISH HEART FONDATION.  

وهناك بعض العوامل التي تؤثر على مستوى فيتامين د في صفار البيض.

من بينها تعرض الدجاج لأشعة الشمس، ومحتوى فيتامين د في علف الدجاج، وتعريض صفار البيض السائل للأشعة فوق البنفسجية يزيد من الفيتامين في البيضة.  

لذلك يفضّل اختيار البيض من الدجاج الذي يتم تربيته في أجواء ريفية، لأنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين د.

عليك بتناول الفطر

 يعتبر الفطر المصدر الوحيد غير الحيواني الكافي لفيتامين د.

مثل البشر، يمكن للفطر تصنيع هذا الفيتامين عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية، ومع ذلك، ينتج الفطر فيتامين د2، بينما تنتج الحيوانات فيتامين د3. 

وحتى نكون موضوعيين، فعلى الرغم من أن فيتامين د2 يساعد على رفع مستويات هذا الفيتامين في الدم، إلا أنه قد لا يكون بنفس فعالية فيتامين د3.  

تعتبر بعض أنواع الفطر البري مصادر ممتازة لفيتامين د2 بسبب تعرضها للأشعة فوق البنفسجية. حيث يحتوي كوب واحد من هذا الفطر على ما يمثل 17% من القيمة اليومية التي تحتاجها أجسامنا من الفيتامين، وفق موقع abc news. 

حليب البقر  

يعد حليب البقر مصدراً طبيعياً جيداً للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين.  

في العديد من البلدان، يتم تعزيز حليب البقر بفيتامين د، من ضمنها الولايات المتحدة، ويتفق المتخصصون على أن كوباً واحداً من حليب البقر المدعم يحتوي على  حوالي 15٪ من القيمة اليومية الموصى بها لأجسامنا.

حليب الصويا

نظراً لوجود فيتامين د بشكل حصري تقريباً في المنتجات الحيوانية، فقد يجد النباتيون صعوبة في الحصول على ما يكفي منه، لهذا السبب، غالباً ما يتم تعزيز بدائل الحليب النباتية مثل حليب الصويا بالفيتامين، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى الموجودة عادة في حليب البقر.

 ويحتوي كوب واحد (237 مل) من حليب الصويا على حوالي  13-15% من القيمة اليومية الموصى بها . 

لا تنسَ عصير البرتقال للحصول على الفيتامين 

يعاني حوالي 65% من الأشخاص في جميع أنحاء العالم من عدم تحمل اللاكتوز، وحوالي 2% يعانون من حساسية الحليب. 

ولهذا السبب، تقوم بعض الشركات بتحصين عصير البرتقال بفيتامين د والمواد المغذية الأخرى، مثل الكالسيوم. 

يحتوي كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال المدعم بما يصل إلى  12٪ من القيمة اليومية للفيتامي.

ومع ذلك، عصير البرتقال ليس خياراً رائعاً للجميع. فبالنسبة للأشخاص المعرضين للارتجاع الحمضي، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم الأعراض.

إذا كنت تعاني من مرض السكري، فقد تلاحظ أن العصير يسبب ارتفاعاً في مستوى السكر في الدم. ومع ذلك، فهو خيار رائع إذا كنت تحاول علاج انخفاض مستوى السكر في الدم.

الحبوب والشوفان تعزز هذا الفيتامين في جسمك 

يحتوي كوب واحد من رقائق نخالة القمح المدعمة على ما يعادل 18% من القيمة اليومية لفيتامين د. 

في حين يحتوي كوب واحد من حبوب الأرز المقرمشة المدعمة على 11% من القيمة اليومية الموصى بها.

تذكر أنه ليست كل الحبوب تحتوي على فيتامين د. ومن الجيد التحقق من الملصق الغذائي لتحديد كمية هذا الفيتامين الموجودة في المنتج. على الرغم من أن الحبوب المدعمة ودقيق الشوفان توفر كمية أقل من هذا الفيتامين مقارنة بالعديد من المصادر الطبيعية، إلا أنها لا تزال وسيلة جيدة لزيادة تناولك للفيتامين.