كيف تتعامل مع آلام الرقبة الناتجة عن التحديق بالشاشات الإلكترونية طوال اليوم؟

هل سمعت مسبقاً عن "متلازمة الرقبة النصية"؟ قد لا يبدو المصطلح مألوفاً، مع ذلك يعاني معظمنا من هذه المتلازمة بحكم الوقت الطويل الذي نقضيه يومياً في التحديق بالشاشات، سواء بهدف العمل أو التسلية. في هذا التقرير سنعرفك أكثر على هذه المتلازمة، وعن الطرق المثلى للتعامل معها: 

متلازمة الرقبة النصية 

ظهر مصطلح متلازمة الرقبة النصية أو (text neck- tech neck) حديثاً للتعبير عن الآلام في منطقة الرقبة وأعلى الكتفين، والتي تنتج بسبب الضغط المطوّل الذي يضعه الأشخاص على أعناقهم، جراء النظر باستمرار إلى شاشات أجهزتهم الإلكترونية، بينما يتخذون وضعيات جسدية خاطئة تزيد من خطورة الموقف. 

تشير التقديرات إلى أنَّ ما يصل إلى 40% من الأشخاص يعانون من درجة معينة من آلام الرقبة الناتجة عن انحناء الرقبة للأمام لفترات طويلة أثناء التصفح أو قراءة الرسائل الإلكترونية أو كتابتها. ويتراوح هذا الألم ما بين الخفيف والحاد. 

لفهم أسباب الألم علينا أن نعلم أولاً أن العمود الفقري يتكوّن من تداخل دقيق بين العظام والأنسجة الرخوة والأربطة، وأن هذا التوازن يمكن أن يختل بسهولة عند قضاء وقت طويل أمام شاشات الكمبيوتر أو أجهزة المحمول. 

يقول الدكتور إريك أنديرر، رئيس قسم جراحة الأعصاب والعمود الفقري في بروكلين، نيويورك، لمجلة "SELF" الأمريكية إنَّ "الرأس يزن حوالي من 10 إلى 12 رطلاً، وعندما تقوم بإمالة رقبتك نحو الأسفل أثناء التصفح أو قراءة الرسائل أو كتابتها على جهازك الإلكتروني، فإنَّك تضع ضغطاً كبيراً على فقرات رقبتك. قد يظهر هذا الضغط أحياناً في صورة آلام في منطقة الرقبة والكتف".

لكن ما الحل؟

يبدو إجهاد عضلات الرقبة أمراً لا مفر منه، بناءً على مدى ارتباطك بأجهزتك الإلكترونية. ومع ذلك، يقول الدكتور أنديرر، إنَّ معظم الأشخاص الذين يعانون من آلام "متلازمة الرقبة النصية" قد يجدون الراحة من خلال الالتزام ببعض النصائح البسيطة. فيما يلي 4 منها، يمكنك تجربتها.

تعديل وضعية جلوسك

تركز معظم نصائح الوقاية من آلام "متلازمة الرقبة النصية" على تصحيح وضعية الجسد، وهذا لأنَّ هذه الآلام تحدث في نهاية المطاف نتيجة انحناء الرقبة للنظر إلى شاشات الأجهزة الإلكترونية. 

ومع ذلك، فإنَّه من الصعوبة بمكان أن تجلس طوال اليوم بوضعية تبقي فيها رأسك فوق عمودك الفقري مباشرةً. يقول الدكتور أنديرر: "حياتنا مهيأة نوعاً ما لهذه الوضعية السيئة. لا يوجد حقاً وضع جيد لتكون رقبتك عليه طوال اليوم، سواء كنت تعمل عملاً مكتبياً أو على خط إنتاج داخل مصنع". 

لذا، ولنكون واقعيين أكثر، ينصح الأطباء بالتنبه بين الفينة والأخرى لوضعية الجلوس وتصحيحها عندما تقتضي الحاجة. 

 وجدت دراسة أُجريت عام 2021 أنَّ تغيير وضعية جسدك على مدار اليوم، وتجنّب البقاء في وضع ثابت فترة طويلة يمكن أن يقلل من حدة أي مشكلات قد تصيب رقبتك.

توضح كاثي دوبلداي، أخصائية العلاج الطبيعي، لمجلة "SELF" أنَّ ثمة خيار آخر جيد يتمثَّل في تثبيت نفسك في وضع مستقيم، بحيث يكون رأسك ورقبتك فوق كتفيك وعمودك الفقري مباشرةً. إذا كنت تجلس معظم اليوم، فيمكنك فعل ذلك بسهولة عن طريق وضع وسادة مقاس 1.5 أو 2 بوصة أسفل مؤخرتك لدعم أسفل ظهرك أو تعديل كرسي مكتبك، إذا استطعت، بحيث يميل للأمام قليلاً. تقول الدكتورة كاثي دوبلداي: "هذا يدفع جسدك كله إلى الأمام، وهو ما يخفف الضغط على رقبتك".

أخذ فترات راحة 

نظراً لأنَّ الشاشات الإلكترونية على الأرجح لن تختفي فجأة من حياتنا تماماً، فإنَّ إحدى أفضل الطرق للتخفيف من أعراض "متلازمة الرقبة النصية"، وفقاً للدكتور إريك أنديرر، طبيب جراحة الأعصاب والعمود الفقري، هي الابتعاد قليلاً عن تلك الوضعية الثابتة التي تنهمك فيها أثناء استخدام هاتفك الذكي أو حاسوبك المحمول. بعبارة أخرى، إنَّ تحريك جسمك ونهوضك من على كرسيك لمدة تتراوح من 20 ثانية إلى 5 دقائق في المرة الواحدة يسهم في تقليل الألم والشعور بعدم الراحة والإرهاق في رقبتك، وذلك حسبما أفادت دراسة عام 2021 المذكورة أعلاه.

يوصي الأطباء بالمشي لفترة وجيزة إذا كنت تستطيع فعل ذلك. وجدت دراسة أُجريت عام 2020 نشرتها دورية "Journal of Occupational Health" أنَّ الإكثار من التمشية -حتى لو في نزهات قصيرة مدتها 10 دقائق أو 1000 خطوة- تقلل من احتمالات الإصابة بمشكلات في الرقبة والكتف لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بـ"متلازمة الرقبة النصية".

ممارسة تمارين الإطالة للرقبة

إذا كنت تواجه صعوبة في الابتعاد عن الشاشة الإلكترونية (على سبيل المثال، تعمل في وظيفة مكتبية)، فحاول ممارسة بعض تمارين الإطالة الخفيفة لرقبتك على مدار اليوم. يشرح الدكتور إريك أنديرر، أنَّ هذه التمارين ستساعد في تحريك دمائك والحفاظ على صحة المفاصل والأنسجة الموجودة في عنقك. يعد تمرين إمالة رأسك إلى اليمين أو اليسار ثم لفّها ببطء في حركة دائرية خياراً رائعاً، بالإضافة إلى بعض تمارين المقاومة الخفيفة (مثل وضع يدك على مؤخرة رأسك أو أمامها أو جانبها والضغط باتجاه يديك).

أظهرت الأبحاث أنَّ المواظبين على ممارسة تمارين المد والإطالة للرقبة يمكن أن يشعروا بتحسن كبير في حدة آلام هذه المنطقة. 

تقوية عضلات كتفيك ورقبتك

أخيراً، قد يكون من المفيد تقوية العضلات الداعمة لرأسك وكتفيك ورقبتك حتى لا تشعر بألم دائم عندما تجلس فترات طويلة على مكتبك. بالإضافة إلى أداء التمارين المخصصة لمنطقة الكتف والرقبة، يوصي الدكتور أنديرر أيضاً بأداء التمارين الداعمة للجسم كله، مثل اليوغا والسباحة، بحيث تزداد قوة العضلات المحيطة بعمودك الفقري، وتصبح قادرة على  تحمل المزيد من الضغط، الذي يقع معظمه عادةً على رقبتك.

بالإضافة إلى ذلك، عندما تزيد من قوة العضلات على طول الجزء الخلفي من الرقبة، فإنَّها تصبح أقل عرضة للإجهاد والتشنجات. يؤثر ذلك إيجابياً على الأجزاء الأخرى من العمود الفقري العنقي، مثل المفاصل والأربطة الداعمة، وهو ما يساعد على سلامة الجزء العلوي من ظهرك.

 إليك أحد تمارين  الدكتورة كاثي دوبلداي لتعزيز قوة عضلات الرقبة:

– أثناء الوقوف، امسك بشريط تمرين أو حزام يوغا (أو حتى بزوج من السراويل) في كل يد خلف وركيك.

– اجلس كما لو كنت جالساً على كرسي، واسحب الشريط للخلف وللأعلى، بحيث يكون ذراعاك متعامدين تقريباً على الأرض.

– حافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ، وكرَّر التمرين من البداية بنفس الخطوات من 10 إلى 15 مرة.

طرق أخرى للتخلص من آلام الرقبة 

وفقاً لما ورد في موقع Medical News Today إذا كنت تعاني من آلام أو تصلب بسيط في الرقبة بسبب وضعيات النوم أو الجلوس الخاطئة، فاتبع هذه الخطوات البسيطة لتخفيفها:

عرّض رقبتك لقِطع من الثلج، بعد ذلك عرّضها للحرارة عن طريق أخذ حمام ساخن أو وضع كمّادة دافئة.

تناول مسكنات الألم التي لا تحتاج إلى وصفة طبية، مثل الأيبوبروفين أو الأسيتامينوفين.

خذ إجازة لبضعة أيام من ممارسة الرياضة والأنشطة التي تؤدي إلى تفاقم الأعراض، ولا تقم برفع الأشياء الثقيلة. وعندما تستأنف نشاطك الطبيعي، افعل ذلك ببطء حتى تخف الأعراض.

• حاول تغيير وضعية نومك وجلوسك، بحيث تصبح مريحة أكثر.  
• احصل على تدليك لطيف للرقبة.
• استخدم وسادة خاصة للرقبة للنوم.
• تجنب رياضات رفع الأثقال.
• مارس تمارين التمدد مثل اليوغا.

لا تستخدم دعامة الرقبة من دون موافقة طبيبك، إذا لم تستخدمها بشكل صحيح فقد تزيد الأعراض سوءاً.

متى يجب أن أزور الطبيب؟

من الممكن التعامل مع آلام الرقبة البسيطة من خلال اتباع الإجراءات التي سبق أن ذكرناها في هذا التقرير، لكن متى يجب علينا زيارة الطبيب؟ 

إذا استمرت آلام الرقبة لمدة تتجاوز الأسبوع يجب عليك زيارة الطبيب، خصوصاً إذا ترافق الألم مع أحد الأعراض التالية: (نتوء في الرقبة، حمى، صداع، تورم الغدد، غثيان، تقيؤ، صعوبة في البلع أو التنفس، وهن عام، خدر وتنميل، عدم القدرة على تحريك ذراعيك أو يديك، عدم القدرة على لمس صدرك بواسطة ذقنك، خلل في المثانة أو الأمعاء).