من تناول الموز إلى الإكثار من شرب الماء.. كيف أتجنب أعراض “انسحاب الكافيين” من الجسم في رمضان؟

لا شكَّ في أنَّ أحد الجوانب الصعبة في صيام شهر رمضان هو الامتناع عن تناول مشروبات الكافيين مثل القهوة والشاي، والتي يمكن أن يسبب انسحابها من الجسم أعراضاً مزعجة خلال ساعات الصيام، فما هي أعراض عدم تناول القهوة في رمضان، وما أبرز النصائح للتعامل مع الأمر؟

أعراض عدم تناول القهوة في رمضان  

كما يعلم شاربو القهوة، فإن التوقف عن تناول هذا المشروب الصباحي يمكن أن يسبب عدداً كبيراً من أعراض الانسحاب، لكن من ناحية أخرى، بالنسبة لبعض الناس، قد لا يؤدي الإقلاع عن تناول القهوة إلى حدوث أي تغييرات على الإطلاق!. كل هذا يتوقف على الطريقة التي يتم بها استقلاب الكافيين أنت وجسمك، وكم كنت معتاداً على الشرب.

ووفقاً لما ذكرته المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية NCBI، فإنّ انسحاب الكافيين من الجسم يسبب ضائقة جسدية وضعفاً في الأداء الطبيعي، بينما تختلف شدة الأعراض من شخص إلى آخر، ولكن أبرز تلك الأعراض شيوعاً هي:

• الصداع
• التعب
• انخفاض الطاقة والنشاط
• انخفاض اليقظة والنعاس
• انخفاض الرضا
• المزاج المكتئب
• صعوبة التركيز
• التهيج
• الشعور بالضبابية وعدم صفاء الذهن.

ويزداد معدل حدوث الأعراض أو شدتها مع زيادة الجرعة اليومية، ومع ذلك، فإن الامتناع عن تناول جرعات منخفضة، مثل فنجان واحد صغير من القهوة يومياً، يؤدي أيضاً إلى ظهور أعراض الانسحاب.

ما هو الكافيين؟

الكافيين هو المنشط الموجود في القهوة والشاي والشوكولاتة والصودا والذي يقلل من التعب ويزيد من اليقظة ويمنحك دفعة من الطاقة، بالنسبة لكثيرين، يعتبر الكافيين أداة لمساعدتهم على الاستيقاظ والتركيز. 

لكنه يمكن أيضاً أن يسبب الأرق والصداع والجفاف وارتفاع ضغط الدم، إذا لم تكن حريصاً على الانتباه إلى كمية التناول.

ووفقاً لما ذكره مركز عيادات Cleveland Clinic الأمريكية، فإنّ الكافيين مادة بيضاء مريرة توجد بشكل طبيعي في أكثر من 60 نباتاً، بما في ذلك حبوب البن وأوراق الشاي وحبوب الكاكاو التي تُستخدم في صنع الشوكولاتة. 

وتختلف كمية الكافيين في طعامك وشرابك، بالنسبة للقهوة والشاي، تعتمد كمية الكافيين لكل كوب على العلامة التجارية ونوع الحبوب أو الأوراق المستخدمة وكيفية تحضيرها ومدة نقعها.

يمكن أن تحتوي القهوة على أقل من ملليغرام من الكافيين (قهوة منزوعة الكافيين) لكل كوب، وما يصل إلى 200 مغم لكل كوب.

فيما يحتوي الشاي المعتاد على نحو 40 ملليغراماً من الكافيين، ولكن يمكن أن يتراوح من 9 إلى 110 ملليغرامات.

عادةً ما يحتوي كوب من المشروبات الغازية على 30 إلى 60 ملليغراماً من الكافيين.

ما هو تأثير الكافيين على الجسم؟

يمر الكافيين إلى مجرى الدم من المعدة والأمعاء الدقيقة، بمجرد دخول الكافيين إلى مجرى الدم، يحفز الجهاز العصبي المركزي- الأعصاب والدماغ والحبل الشوكي- لتجعلك تشعر بمزيد من اليقظة.

يقلل الكافيين من التعب ويحسن التركيز، كما أنه يتسبب في إفراز الحمض بالمعدة، وقد تصاب بحرقة في المعدة أو عسر هضم بعد تناول الكافيين.

عندما تشرب أو تأكل الكافيين، يتم تحسين إشارات الدوبامين في دماغك، والدوبامين هو مادة كيميائية تساعد في التحكم بالدوافع والعواطف والحركة.

ما هي مدة بقاء الكافيين في جسم الإنسان؟

يمكن الشعور بآثار الكافيين بعد 15 دقيقة من تناوله، ويصل مستوى الكافيين في الدم إلى ذروته بعد ساعة تقريباً، ويبقى عند هذا المستوى عدة ساعات لمعظم الناس.

بعد ست ساعات من تناول الكافيين، يبقى نصفه في جسمك، قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 10 ساعات لإزالة الكافيين تماماً من مجرى الدم.

كيف أتجنب أعراض عدم تناول القهوة في رمضان ؟

في الشكل الطبيعي، إذا كنت ترغب في تجنب أعراض انسحاب الكافيين من جسمك، فعليك أن تعود نفسك تدريجياً على الابتعاد عن القهوة والشاي، وتحتاج لمدة أسبوع إلى أسبوعين على الأقل للتخلص منها، قبل بداية شهر رمضان، ورغم ذلك فإنّ الأوان لم يفت بعد، إذ يقدم إليك موقع BuzzFeed نصائح تساعدك على تجنب أعراض انسحاب الكافيين من الآن.

1- اشرب فنجان قهوتك في وقت مبكر بعيد الإفطار مباشرة، إذ تساعدك تلك الاستراتيجية في الحصول على النشاط من أجل القيام بواجباتك بعد الإفطار مثل الذهاب إلى صلاة التراويح، وأي لقاء اجتماعي بعد منتصف الليل.

2- لا شك في أنّ شرب فنجان قهوة عند السحور سيعطيك النشاط ويبعد عنك أعراض انسحاب الكافيين عند الاستيقاظ مبكراً والذهاب إلى العمل، ولكن ضع في اعتبارك أن الكافيين بأي كمية يمكن أن يؤثر على نوعية نومك، ونظراً إلى أنك تنام لفترات صغيرة، فإن جودة النوم مهمة جداً، لذا كن على دراية بمدى تأثيره عليك.

3-  تناول الكافيين لا ينبغي أن يسبب لك الجفاف، وإذا كنت تشعر بذلك، فربما يرجع ذلك إلى أنك لا تشرب كمية كافية من الماء في السحور أو الإفطار.

4- إذا كنت تعاني من الصداع، فتذكَّر أنه قد يكون نتيجة الحرمان من النوم بشكل عام.

5- إضافة إلى ضرورة الحفاظ على رطوبة الجسم، إذ إن زيادة كمية الماء التى يقوم الشخص بتناولها عقب الإفطار يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالصداع الناجم عن تقليل الكافيين، فهذه المادة تسبب كثرة التبول؛ ما يؤدى إلى نقص السوائل فى الجسم، وهذا يسبب الشعور بالصداع.

6- تناول كثير من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، إذ إن أحد أسباب شرب كثير من القهوة هو الطاقة التي توفرها، لكن بدلاً من ذلك، جرب تناول الكربوهيدرات لتزوّدك بكثير من الطاقة، اختر منتجات الألبان مثل الحليب أو الزبادي أو حتى الآيس كريم، وتناول الكثير من الفاكهة بين الإفطار والسحور.

7- يحافظ الموز على رطوبتك، وهو ما تحتاجه تماماً في صباح رمضان، لكن إضافة إلى ذلك، يساعد الموز في تحييد الصداع الذي يحدث بسبب نقص الكافيين.