البوتاسيوم هو معدن حيوي يحتاجه جسمك للحفاظ على ضغط الدم الطبيعي، ونقل العناصر الغذائية إلى الخلايا، ودعم وظيفة الأعصاب والعضلات، ويعتبر البوتاسيوم من العناصر الغذائية الأساسية؛ لأن الجسم لا يستطيع إنتاجه؛ لذلك، من المهم جداً أن تحصل على ما يكفي من البوتاسيوم من نظامك الغذائي.
ويشتهر الموز بكونه واحداً من الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم، ولكن يمكنك أيضاً الحصول على البوتاسيوم من الأفوكادو والبطاطا الحلوة والسبانخ وماء جوز الهند وغيرها من الأطعمة والمشروبات اللذيذة.
ونظراً لأن موزة متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 9٪ فقط من الاحتياج اليومي اليومي لهذا المعدن، فإن معظم الناس يعتبرون أن زيادة تناولهم للبوتاسيوم هو الغذاء المفضل. ومع ذلك، فإن الموز ليس هو المصدر الوحيد الجيد للبوتاسيوم، وفي ما يلي أفضل 10 أطعمة للطاقة البوتاسيوم لتعبئة طبقك بها وفقاً لموقع Greatist الأمريكي.
أفضل 10 أطعمة تحتوي على البوتاسيوم
1- الأفوكادو
الأفوكادو مليء بالدهون الصحية وفيتامين k وحمض الفوليك، إذ تحتوي نصف حبة أفوكادو بدون الجلد والبذور على 345 مجم من البوتاسيوم، أو 7٪ من القيمة اليومية المطلوبة. إذا كنت تأكل حبة أفوكادو كاملة، فستحصل على ما يقرب من 15٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم مرة واحدة.
علاوة على ذلك، قد يفيد الأفوكادو الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، والذين يحتاجون غالباً إلى زيادة البوتاسيوم وتقليل تناول الصوديوم.
ومثل معظم الفواكه الأخرى، يحتوي الأفوكادو على نسبة منخفضة من الصوديوم، حيث توفر نصف حبة أفوكادو 0.2٪ فقط من القيمة اليومية.
2- المشمش
يحتوي المشمش على كمية كبيرة من بوتاسيوم. وتوفر حصة ربع كوب من المشمش المجفف 465 ملليغرام من بوتاسيوم.
لكن هذا ليس كل شيء! يعتبر المشمش أيضاً مصدراً رائعاً للألياف وفيتامين A ومضادات الأكسدة. ويمكنك إضافته إلى الزبادي أو الشوفان أو الحلويات. بالإضافة إلى ذلك، يمثل وجبة خفيفة مثالية عندما تكون مشغولاً.
3- البطاطا الحلوة
غالباً ما تستخدم البطاطا الحلوة كبديل للبطاطا البيضاء.
يحتوي كوب واحد (328 غراماً) من البطاطا المهروسة على 16٪ من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم من البوتاسيوم، علاوة على ذلك، فإن البطاطا الحلوة منخفضة الدهون، وتوفر كمية صغيرة من البروتين، وهي مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة والألياف.
كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين A الضروري للرؤية، إذ توفر نفس الحصة من البطاطا الحلوة أكثر من 200٪ من القيمة اليومية المطلوبة لفيتامين A.
4- العدس
يعد العدس من البقوليات التي تحتوي على نسبٍ عالية من بوتاسيوم، إذ يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على 731 مغم من البوتاسيوم، ناهيك عن احتوائه على نسبة عالية من الألياف والبروتين والحديد.
والشيء الرائع في العدس أنه رخيص، ومتعدد الاستعمالات، ولذيذ. لذا فيمكن استخدامه في كل شيء من الحساء واليخنات إلى السلطات والبرجر.
5- السبانخ
السبانخ من أكثر الخضراوات كثافة بالمغذيات، إذ يحتوي كوب واحد فقط بسعة (190 غراماً) من السبانخ المجمدة على 12٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم. كما يحتوي حوالي 3 أكواب بسعة (90 غراماً) من السبانخ النيئة على ما يقرب من 11٪ من القيمة المطلوبة يومياً.
ناهيك على أنّ السبانخ محملة بالعناصر الغذائية الأخرى؛ إذ تحتوي نفس الحصة من السبانخ المجمدة على 127٪ من القيمة اليومية المطلوبة لفيتامين A و857٪ لفيتامين K و 58٪ لحمولات و37٪ مغنيسيوم.
6- البطيخ
البطيخ فاكهة كبيرة ولذيذة تحتوي على نسبة عالية من الماء، كما أنها من الأطعمة التي تحتوي على بوتاسيوم بنسبٍ عالية، إذ يحتوي 572 غراماً من البطيخ على أقل من 14٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم التي يحتاجها الجسم.
تحتوي نفس الحصة أيضاً على 44 غراماً من الكربوهيدرات و3.5 غرام من البروتين و 0.8 غرام من الدهون و 2.2 غرام من الألياف. علاوة على ذلك، يعد هذا البطيخ الأحمر المورق مصدراً رائعاً للمغنيسيوم والفيتامينات A وC.
7- البرقوق المجفف
قد لا يتمتع البرقوق المجفف بالسمعة الأكثر بريقاً؛ لكن هذه الفاكهة المجففة تستحق المزيد من الحب، خاصة عندما يتعلق الأمر بالبوتاسيوم! البرقوق هو مخزن قوي للبوتاسيوم إذ يحتوي على ما يصل إلى 293 مغم لكل 1/4 كوب، وهو أيضاً غني بالألياف وفيتامين ك ومضادات الأكسدة؛ مما يجعله إضافة رائعة لأي نظام غذائي صحي.
ولا يجب أن ننسى فوائده للجهاز الهضمي؛ فمن المعروف منذ فترة طويلة أنَّ البرقوق يساعد في الحفاظ على حركة الأمعاء صحية. لذا فإنَّ إضافة بعضه إلى وجبتك الخفيفة سيعزز البوتاسيوم وجهازك الهضمي؛ لذا الفائدة مزدوجة.
8- معجون الطماطم
يعتبر معجون الطماطم من الأطعمة التي تحتوي على بوتاسيوم بشكلٍ كبيرٍ، إذ تحتوي 3 ملاعق كبيرة فقط بسعة 50 غراماً منه على أكثر من 10٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم.
وعلاوة على ذلك، يعتبر معجون الطماطم أيضاً مصدراً مهماً لفيتامين C والليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية ذات الخصائص المقاومة للسرطان.
9- الزبيب
الزبيب، المعروف أيضاً باسم العنب المجفف، غني بالألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. وعلى الرغم من أنه ليس طعاماً جذاباً، لكنه وجبة خفيفة سهلة الاستخدام، ويمكن إضافتها إلى الأطباق الحلوة والمالحة.
لكن عليك الانتباه لأحجام الحصص؛ فالزبيب غني بالسكريات الطبيعية، ويسهل الإفراط في استهلاكه! ومع ذلك، فإنَّ كل 1/4 كوب يوفر 298 مغم من بوتاسيوم؛ لذلك فهو استثمار جيد من حيث السعرات الحرارية.
10- الموز
توفر حبة موز لذيذة متوسطة الحجم 422 ملغم من بوتاسيوم؛ لكنها جذابة أيضاً من نواحٍ أخرى؛ فهي مصدر رائع ألياف وفيتامينات C وB6 والألياف ومضادات الأكسدة؛ مما يجعلها أقوى وجبة خفيفة يمكن تناولها سريعاً للأشخاص المنشغلين.
لكن لا تفرط في تناول الموز؛ فهذه الفاكهة الغنية بالمغذيات بها سكريات طبيعية وسعرات حرارية عالية نسبياً؛ لذا استمتع بها باعتدال.
فوائد البوتاسيوم
يعد البوتاسيوم من العناصر الغذائية المهمة جداً لجسم الإنسان، إذ تحافظ على الوظائف الحيوية له وتحميه من الأمراض.
كما أنّ البوتاسيوم يعدّ رئيس الخلايا. فهو يتأكد من أنها تحتوي على الكمية الصحيحة من السوائل لتمكينها من أداء وظائفها بكفاءة. ويتوافق جيداً مع الصوديوم، وهو المعدن الذي ينظم السوائل خارج الخلايا. وإلى جانب توازن السوائل، إليك بعض الفوائد العديدة الأخرى للبوتاسيوم:
- يساعد في الحفاظ على ضغط دم صحي.
- يدعم الوظائف السليمة للأعصاب والعضلات.
- يساعد على منع تقلصات العضلات وضعفها.
- قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب.
- يعزز صحة العظام.
- يساعد الجسم في الحفاظ على توازن صحي لدرجة الحموضة.
- قد يقلل من خطر الإصابة بحصوات الكلى.
- يدعم الهضم الصحي.
- يساعد الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة.
- قد يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام بعد انقطاع الطمث.
ما مقدار البوتاسيوم الذي يحتاجه جسم الانسان في اليوم؟
كما سبق ذكره، فمعدن البوتاسيوم هو عنصر بالغ الأهمية، لكن ما المقدار الذي يحتاج جسم الانسان بالفعل؟ الكمية الكافية للذكور البالغين هي 3400 ملغم في اليوم، وللنساء 2600 ملغم. لكن يجب أن تستهدف الحوامل الحصول على 2900 ملغم، والأمهات المُرضِعات إلى حوالي 2800 ملغم يومياً.
هل يمكنك الإفراط في تناول البوتاسيوم؟
في حين أنَّ البوتاسيوم ضروري للصحة، يمكنك الإفراط في تناوله. لكن إذا كنت تتمتع بصحة جيدة، وتتمتع بوظائف كُلى طبيعية، فلا يمكنك تناول جرعة زائدة من البوتاسيوم؛ لأنك ستفرز الفائض في بولك. وهذا هو السبب في أن الخبراء لم يضعوا حداً أعلى آمناً للبوتاسيوم. وفي الواقع، لا يوجد دليل يشير إلى أنه من الممكن حتى تناول جرعة زائدة من البوتاسيوم من الطعام.
ومع ذلك، قد يواجه الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في الكُلى صعوبات؛ لأنهم لا يستطيعون التخلص من البوتاسيوم الزائد بكفاءة. لذلك يمكن أن يتراكم في الدم، وهو ما يسمى بفرط بوتاسيوم الدم، ويمكن أن يسبب مشكلات صحية خطيرة مثل عدم انتظام ضربات القلب أو السكتة القلبية؛ لذا يجب الانتباه لاستهلاكك من المكملات الغذائية و بدائل الملح، التي تضم نسبة عالية من البوتاسيوم.