من منا لم يختبر شعوراً بالقلق أو الخوف خلال حياته بشكل جعله يشعر وكأنه لا يستطيع الحصول على ما يكفي من الهواء لكي يتنفس بعُمق.
يعاني الشخص الخائف أو الذي يعاني من القلق من تغيرات مباشرة على قدرته على التنفس جيداً، فهي ليست من الأعراض غير المألوفة للقلق. ولكن قد يشعر الكثير من الناس بالقلق من هذا العرض، وقد يحسبونها مشكلة جسمانية.
الحقيقة هي أن مدى صحتك العقلية يؤثر بالضرورة على صحتك الجسدية بعدة طرق، من بينها الشعور بضيق التنفس.
وفي حين قد يسبب لك القلق ضيقاً في التنفس وأعراضاً جسدية أخرى، فمن المهم الاعتراف بأن الإصابة بضيق التنفس لأسباب أخرى قد تؤدي أيضاً إلى القلق.
إليك ما تحتاج لمعرفته حول هذه الأعراض، ومتى ينبغي لك زيارة طبيب متخصص.
اقرأ أيضاً
لماذا يحدث ضيق التنفس عند الشعور بالخوف والقلق؟
ضيق التنفس هو عرض شائع للقلق كما هو الحال مع أعراض القلق الأخرى، يمكن أن يكون مقلقاً للشخص المصاب، لكنه غير ضار في النهاية. وسوف تختفي أعراضه عندما تزول نوبة القلق.
الشعور بضيق التنفس يمكن أن يجعل الشخص يشعر بمزيد من القلق، لدرجة أنهم قد يشتبهون في أنهم يعانون من مشكلة في الرئتين أو القلب، بينما في الواقع تكون مجرد أعراض الخوف الشديد المؤقتة.
عندما يشعر الشخص بالقلق، فإنه يميل إلى الشعور بالضيق والإعياء وسرعة الانفعال وعدم القدرة على التركيز. وفي بعض الحالات، يرتبط القلق بأعراض تشبه نوبات الذعر، والتي يمكن أن تشمل:
- ضيقاً في التنفس أو سرعة في التنفس.
- زيادة معدل ضربات القلب.
- التعرق المفرط و ألم الصدر.
- الشعور بأنك على وشك الموت.
- الشعور وكأن لديك كتلة في حلقك.
- جفاف الفم.
- الشعور بشد عضلي.
- خفقان القلب (النبض أقوى وأسرع).
- الشعور بالإغماء أو الدوار أو عدم الاتزان.
- الغثيان أو عدم الراحة في المعدة.
- الأرق أو التهيج أو الشعور بالإعياء.
القلق والذعر لهما علاقة بالخوف، لذا يمكن أن تؤدي الحالة إلى تغييرات سلوكية وفسيولوجية تهيئ الشخص للدفاع عن نفسه ضد أي تهديد محتمل.
ونظراً إلى أن الدماغ موصّل للرد على المواقف المخيفة برد فعل الفرار أو القتال والتي تُعرف بنمط fight or flight. وخلال ردة الفعل تلك يزيد معدل ضربات القلب لضخ الدم إلى الأعضاء بشكل أكبر، على اعتبار أن ذلك سيهيئ العضلات للهرب والنجاة من خطر وشيك، أو لتهيئة العضلات للمواجهة والدفاع عن النفس.
رد الفعل العصبي للجسم يجعل الشخص يتنفس بسرعة أكبر أيضاً لتوفير المزيد من الأكسجين للعضلات، وهو ما قد يكون سبب الشعور بضيق التنفس.
اقرأ أيضاً
كيف تتجاوز شعور ضيق التنفس المصاحب للقلق؟
عندما تعاني من ضيق في التنفس إثر التعرُّض لنوبة قلق، قد يبدو من غير المنطقي أن التنفُّس بوتيرة معينة هو ما يجب التركيز عليه للشعور بالتحسُّن،
ولكن بحسب موقع HealthLine للصحة العامة، يمكنك فعلاً من خلال التركيز على تنفسك أن تتحكم في إدخال الكمية المناسبة من الأكسجين إلى رئتيك.
ويوصي الخبراء في علم النفس بممارسة التنفس البطني، وهو نوع من تقنيات التنفس التي تستخدم الحجاب الحاجز في البطن الذي يُعد أكثر عضلات التنفس كفاءة في الجسم.
لذلك عندما تعاني من ضيق في التنفس بسبب الشعور بالقلق الشديد، فأنت تتنفس بشكل عام من فمك أو صدرك. لكن يساعد التنفس العميق من البطن في أن:
- يبطئ معدل تنفسك السريع.
- تقليل طلب الجسم على الأكسجين.
- استخدام جهد وطاقة أقل للتنفس.
طريقة التنفس من البطن لتهدئة نوبات القلق
- أولاً اجلس بشكل مريح على كرسي أو استلقِ على سطح مستوٍ، مثل سريرك أو على الأرض، مع دعم رأسك بوسادة أو منشفة ملفوفة في طبقات.
- ضع إحدى يديك على أعلى صدرك والأخرى أسفل القفص الصدري عند منطقة المعدة. سيتيح لك ذلك الشعور بحجابك الحاجز بشكل أفضل أثناء التنفس.
- تنفس ببطء من أنفك حتى تتحرك معدتك للخارج مقابل يدك وتشعر بحركتها.
- شد عضلات بطنك بحيث تشفطها للداخل عند الزفير من خلال الأنف أو الفم.
- استمر في أخذ أنفاس عميقة وزفير وشهيق متتابعين، مع الشعور بمعدتك وهي ترتفع وتنخفض، وافعل هذا لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق في اليوم.
من غير المرجح أن تعاني من ضيق في التنفس أو فرط التنفس أثناء الشهيق والزفير من خلال أنفك. من الطبيعي أيضاً أن تشعر بالتعب أو تعاني من الشعور بأن الأمر يتطلب مجهوداً كبيراً عندما تبدأ ممارسة هذا التنفس لأول مرة.
لكن تأكد أنه مع تكرار الممارسة، ستصبح تقنية التنفس هذه تلقائية وسهلة لك.
يمكنك التعامل بلطف مع نوبات القلق
- يمكن أن يشعرك ضيق التنفس أثناء نوبة الهلع بالتوتر والعزلة والخوف والإحراج.
- ونظراً لأن نوبات الهلع يمكن أن تبدأ بدون سبب معروف، فمن المهم أن يكون لديك مجموعة أدوات وتقنيات لإيقاف نوبة الهلع أو التعامل معها بحكمة.
- إذا كنت تواجه صعوبة في ممارسة الأنشطة اليومية و / أو كانت لديك أفكار لإيذاء نفسك أو الآخرين، فمن المهم التواصل مع متخصص في العلاج النفسي والاستشارات على الفور.
- أثناء بدء نوبة الهلع ردد عبارات لنفسك مع تكرارها (على سبيل المثال: "سيمر هذا" أو "سأكون بخير").
- مارس أسلوب الاسترخاء عندما لا تعاني من نوبة هلع. قد يساعدك التدريب في حالة أكثر استرخاءً على الشعور بالاستعداد بشكل أفضل لاستخدام استراتيجيتك عندما تشعر ببدء نوبة الهلع.
- ابدأ ممارسة تأمل اليقظة لمساعدتك على اكتساب رؤية أفضل لأفكارك.
- تتبع أعراضك بمذكرات نوبات الهلع لفهم تجربة نوبة الهلع الفريدة بشكل أفضل.
- أثناء نوبة الهلع، حاول إعادة الاتصال بجسمك ومحيطك عن طريق القيام بتمرين ثلاثي. عد ثلاثة أشياء تراها من حولك، وثلاثة أشياء تشعر بها، وثلاثة أشياء يمكنك سماعها، وثلاثة أشياء يمكنك شمّها.
- بعد نوبة هلع، اتصل بصديق داعم أو أحد أفراد أسرتك للتحدث عن تجربتك.
وبحسب موقع Medical News Today للصحة، يجب أن تضع في اعتبارك الاتصال بمعالجك أو طبيبك إذا كانت نوبة الهلع هذه شديدة بشكل خاص، أو إذا كان تكرار نوبات الهلع لديك في ازدياد.