تقوم القدمان بالكثير من المجهود خلال اليوم، فهما إما تتجولان أو تقفان لفترة طويلة أو تحملاننا أثناء المهام اليومية المختلفة. وهي الأمور التي تجعل الكثيرين يصابون بآلام وتورُّم الساق والقدمين.
في التقرير التالي نستعرض بعض الطرق والتمرينات التي من شأنها تخفيف تلك الآلام، واستعادة طاقة القدمين لأداء المهام اليومية بشكل طبيعي ومن دون مشكلات.
اقرأ أيضاً
تمارين التدليك بكرة التنس
بإمكان تمرين بسيط يتمثل في ضغط وتحريك القدم على كرة تنس أو كرات التمرين الرياضية المصنوعة من الفوم أو أي كرة لها نفس الحجم والمتانة، أن يخفف ضغط العضلات في القدم ويدلكها، وهو بالضبط ما يحتاجه الشخص بعد انقباض العضلات أثناء الوقوف لساعات طويلة.
وبالإمكان أيضاً استخدام قارورة من الزجاج لأداء تمارين تخفيف آلام القدمين، وذلك من خلال الجلوس على كرسي ووضع الزجاجة أسفل القدم ثم الضغط برفق. وبعد دقائق من الضغط يتم البدء بدحرجة القدم على الزجاجة للأمام والخلف إلى حين الشعور بالراحة.
ولأن عضلات القدم والساقين ينطبق عليها مفهوم الشريط المطاطي الذي يحتاج الإرخاء بقدر ما يحتاج إلى الشد ليكتسب القوة، يمكن استخدام الكرة ووضعها خلف الساقين أثناء النوم على الأرض، والتحرك فوقها بحيث تقوم بتدليك وترخية العضلات الخلفية لمنطقة الربلتين والفخذين، بحسب موقع Lispine الصحي.
اقرأ أيضاً
الماء البارد والملح لتقليل التورم
بالإمكان تسكين وتخفيف آلام القدمين باستخدام الماء البارد المُضاف إليه أي نوع من أملاح الاستحمام. وذلك عن طريق نقع القدمين في وعاء عميق لمدة لا تقل عن 20 أو 30 دقيقة يومياً.
ومن أهم فوائد نقع القدمين بالماء البارد والملح وفقاً لموقع ويب طب الصحي، أنه يعمل على تقليل الشعور بالضغط والألم في القدمين بسبب فاعلية البرودة في تقليل انقباض الأوعية الدموية، وهو من الطرق الفعالة لتخفيف الألم والتخفيف من ضغط الدم والعضلات في القدم وتقليل التورُّم الناجم عن سخونة الأطراف.
وبالرغم من عدم ثبوت فاعلية أملاح الاستحمام في إزالة السموم من الجسم علمياً، فإن مزجها في ماء نقع القدمين يساعد في امتصاص الجلد لمادة الماغنسيوم الموجودة فيه، ما قد يساعد في تقليل الالتهاب وتخفيف الألم والتصلب المرتبطين بحالات التهاب المفاصل.
الاستلقاء ورفع القدمين للأعلى
يقوم أغلب الناس بشكل عفوي، بعد المشي لمدة طويلة أو الوقوف لساعات بالاستراحة، عن طريق الاستلقاء وفرد الساقين على وسادة مرتفعة عن مستوى الرأس.
وتعمل هذه الطريقة على تخفيف العبء على أوردة الساقين. وبالتالي منح عملية الدورة الدموية في الجزء السفلي من الجسم بعض الراحة لكي تتمكن من التعافي والعمل بنفس الصورة والطاقة مرة أخرى في اليوم التالي.
ويوضح موقع Lispine الصحي، أنه وبالمثل، يمكن قلب الجسم بشكل كامل وليس القدمين فقط، من خلال تمرين "المنضدة المقلوبة" المنزلي، لتخفيف إحساس الضغط وآلام القدمين.
ويتم ذلك من خلال الاستلقاء على الظهر مع وضع عضلات المؤخرة بشكل متلاصق للحائط، ثم مد ورفع الساقين على الحائط بشكل رأسي.
ويُنصح بالقيام بشكل تدريجي من هذه الوضعية لتجنُّب الدوار وتشوُّش الرؤية.
استخدام جوارب الضغط
يساعد استخدام جوارب الضغط في حال المعاناة من آلام القدمين المصحوب بدرجات من التورم. وتوفر هذه الجوارب دعماً إضافياً للكاحل، وتساعد في منع الألم عن طريق الضغط على مكان الوقوف وتقليل تجمُّع الدماء والسوائل في الأطراف، الأمر الذي يؤدي في العادة لزيادة الشعور بالألم والانتفاخ في القدم وحرارة الأطراف والتورُّم.
وتعمل جوارب الضغط أو "جوارب الدوالي" على ضغط منطقة الكاحل وتقليل الضغط بالتدريج في منطقة عضلة الربلتين والفخذين، حتى تساعد على تدفق الدم إلى القلب بدلاً من ضخه إلى الساقين، بسبب القصور الوريدي.
وبحسب موقع Daily Medical info، يخفف الجورب من ألم الدوالي، وهي عروق الدماء البارزة في الساقين والأرداف بسبب كثرة الوقوف. كما يسكن من ارتفاع درجة الحرارة في الأطراف، ويساعد على التخلص من الشعور بالثقل في الساقين، ويقلل من القرح الوريدية والجلطات.
ومع ذلك، يجب أن يكون ارتداء الجوارب الطبية تحت إشراف طبي متخصص، خاصة لدى كبار السن والحوامل لأنه قد يسبب ضيق الشرايين وضعف الدورة الدموية.
تدليك القدمين بالزيوت الطبيعية
يستطيع التدليك لبعض دقائق وبصورة منتظمة أن يساهم في تخفيف آلام القدمين وعضلات الساقين.
وللحصول على النتائج المطلوبة، ينصح موقع ويب طب الصحي بالجلوس ورفع قدم واحدة فوق الركبة الأخرى، والبدء في فرك القدم أولاً بأحد الزيوت الطبيعية، مثل زيت اللافندر أو زيت إكليل الجبل أو زيت النعناع، لقدرتها على تخفيف الالتهابات وتسكين الألم. وباستخدام الإبهام، يتم الضغط بعمق وبحركات دائرية في عضلات القدم وأماكن الشعور بالألم.
ويوضح موقع healthline الطبي، أنه في حال تدليك القدمين يومياً لمدة 10 دقائق سوف يساعد ذلك على تنشيط الدورة الدموية في الأطراف، وهو الأمر المهم بشكل خاص لدى مرضى السكري.
وبالإضافة إلى فوائد تدليك القدمين لتخفيف الألم من الوقوف لمدة طويلة، فهو يقلل أيضاً من التوتر والقلق ويحسّن المزاج والحالة النفسية العامة للشخص، خاصة عند المداومة اليومية، وفقاً للموقع.
تمارين التمدد
وينصح الخبراء في العلاج الطبيعي بالقيام ببعض تمارين التمدُّد عوضاً عن النوم والجلوس بسبب آلام القدمين وإجهاد الساقين. وذلك لاحتمالية تفاقم الألم وامتداده إلى الظهر إذا لم تتم معالجة العضلات المشدودة من أثر الوقوف لمدة طويلة.
ووجدت دراسة نشرتها مجلة NCBI العلمية عام 2015، أن ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية يعد أفضل وسيلة لتخفيف الألم وتقليل خطر هجوم ألام الظهر والساقين مرة أخرى عند بذل المجهود.
ومن التمارين التي تخفف من ألم الساقين والقدمين وتساعد على التعافي بعد الوقوف لفترة طويلة من الوقت بشكل متواصل:
1- سحب الركبتين إلى الصدر: يعد هذا التمرين أحد أهم تمارين التخلص من ألم الظهر والساقين. ويكون بالاستلقاء على الأرض بينما أصابع القدمين تشير إلى الأعلى، ثم ثني الركبة اليمنى وضغطها قدر الممكن نحو الصدر وتثبيت هذه الوضعية لمدة نصف دقيقة. وبعد ذلك تكرار العملية في الساق الأخرى، وتكرار الخطوات كلها لمدة 3 مرات على الأقل.
2- التمدد للأمام: بعد الوقوف مستقيماً على الأرض يتم الانحناء قدر الإمكان إلى الأمام مع أخذ أنفاس عميقة ومد الذراعين إلى الأرض في محاولة للمسها. على أن تكون الأرجل مفرودة ومشدودة قدر المستطاع أيضاً.
3- تمرين ضغط عضلات الساق: في هذا التمرين يتم الوقوف بشكل قائم على الأرض، ثم ثني إحدى الساقين للخلف ومسكها باليدين وشدها لبعض اللحظات، ثم معاودة الخطوات في الساق الأخرى. ويمكن تكرار التمرين على مدار اليوم للمساعدة في إرخاء عضلات الساقين والربلتين.
4- ثني عضلات الربلات للأعلى: في هذا التمرين يتم الجلوس وفرد الساقين بشكل مستقيم للأمام. ثم باستخدام حزام رياض مطاطي أو أي قطعة قماشية مناسبة يتم لفها حول مشط القدم، قم بسحب الحزام إليك قدر الإمكان، وبهذا التمرين يتم إرخاء وشد عضلات الربلتين الخلفية.