يعاني عدد كبير من الأشخاص من صعوبة في النوم قد تصل إلى الأرق، ويمكن أن يكون الحل سهل وبسيط، والذي يكمن في نوعية الأطعمة التي يتم تناولها ليلاً قبل التوجه إلى السرير.
وللنوم الجيد العديد من الفوائد الصحية، إذ يمكن أن يساعد في تقليل فرص الإصابة بأمراض مزمنة معينة، والحفاظ على الصحة العقلية، وتعزيز جهاز المناعة.
لهذا السبب، يوصى عمومًا بالحصول على ما بين 7 إلى 8 ساعات من النوم المتواصل كل ليلة، على الرغم من أن العديد من الأشخاص يجدون صعوبة في الحصول على ما يكفي منها.
وهناك العديد من الاستراتيجيات التي تساعد في تعزيز النوم الجيد، بما في ذلك إجراء تغييرات على النظام الغذائي، حيث أن هناك أطعمة تساعد على النوم الجيد، لنتعرف عليها.
اقرأ أيضاً
أطعمة تساعد على النوم الجيد.. اللوز
اللوز مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية، إذ قد يساعد تناوله بانتظام في تقليل فرصة الإصابة بأمراض مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب، وذلك لانه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية والألياف ومضادات الأكسدة.
كما يساعد أيضًا في تعزيز جودة النوم، أولاً، لانه يحتوي على فيتامين ب والمغنيسيوم، مما يساعد في تعزيز النوم بشكل أفضل.
بالإضافة إلى ذلك، إلى جانب العديد من الأنواع الأخرى من المكسرات، يعد اللوز مصدرًا للهرمون الميلاتونين، الذي ينظم الساعات الداخلية ويشير إلى الجسم مستعد للنوم.
اقرأ أيضاً
الديك الرومي
الديك الرومي لذيذ ومغذي وغني بالبروتين، وهو أمر مهم للحفاظ على قوة العضلات وتنظيم الشهية، لأنه يحتوي كذلك على الريبوفلافين والفوسفور والسيلينيوم.
يحتوي أيضًا على حمض التربتوفان الأميني، الذي يزيد من إنتاج الميلاتونين ويمكن أن يكون له تأثير النعاس.
هناك أدلة موثوقة المصدر على أن تناول كميات معتدلة من البروتين قبل النوم يرتبط بنوعية نوم أفضل، بما في ذلك الاستيقاظ أقل طوال الليل.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد الدور المحتمل للديك الرومي في تحسين النوم.
شاي البابونج
شاي البابونج معروف بمركباته الفلافونية، و الفلافون هي فئة من مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب الذي يؤدي غالبًا إلى أمراض مزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي شاي البابونج على بعض الخصائص الفريدة التي قد تساعد في تحسين نوعية النوم.
على وجه التحديد، يحتوي شاي البابونج على مادة الأبيجينين، يرتبط هذا المضاد للأكسدة بمستقبلات معينة في الدماغ التيي قد تعزز النعاس وتقلل من الأرق.
إذ وجدت دراسة أجريت عام 2017 على كبار السن أن أولئك الذين تناولوا 400 مليجرام (مجم) من كبسولات البابونج عن طريق الفم مرتين يوميًا لمدة 4 أسابيع ناموا بشكل أفضل من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
فاكهة الكيوي
الكيوي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية ومغذية للغاية، وقد يفيد تناولها صحة الجهاز الهضمي، ويقلل الالتهاب، ويخفض نسبة الكوليسترول، إذ ترجع هذه التأثيرات إلى الكميات العالية من الألياف ومضادات الأكسدة الكاروتينية التي توفرها.
قد يكون الكيوي أيضًا أحد أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها قبل النوم. تُعزى التأثيرات المعززة للنوم للكيوي أحيانًا إلى السيروتونين. والسيروتونين مادة كيميائية في الدماغ تساعد في تنظيم دورة النوم.
وقد اقترح أيضًا أن مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات الموجودة في الكيوي، مثل فيتامين سي، قد تكون مسؤولة جزئيًا عن تأثيراتها في تعزيز النوم.
عصير الكرز الحامض
يوفر عصير الكرز الحامض كميات متواضعة من بعض العناصر الغذائية المهمة، مثل المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر غني بمضادات الأكسدة.
من المعروف أيضًا أن عصير الكرز الحامض يعزز النعاس بسبب كمياته العالية من الميلاتونين، وقد تمت دراسته أيضًا لدوره في تخفيف الأرق، ولهذه الأسباب، فإن شرب عصير الكرز الحامض قبل النوم قد يحسن جودة النوم.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث المكثفة لتأكيد دور عصير الكرز الحامض في تحسين النوم ومنع الأرق.
الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل، صحية بشكل لا يصدق،وما يجعلها فريدة من نوعها هو كمياتها الاستثنائية من فيتامين د.
على سبيل المثال، تحتوي حصة 3 أونصات (85 جرامًا) من سمك السلمون الأحمر على 570 وحدة دولية (IU) من فيتامين د. وهذا يمثل 71٪ من القيمة اليومية.
كما تحتوي حصة مماثلة من سمك السلمون المرقط الذي يتم تربيته في المزارع على 81٪ من القيمة اليومية.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية، وخاصة حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، والمعروفة بتقليل الالتهاب، إذ بالاشتراك مع فيتامين د في الأسماك الدهنية، قد تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية في الحماية من أمراض القلب وتعزيز صحة الدماغ.
أطعمة تساعد على النوم الجيد.. الجوز
الجوز هو نوع شائع من المكسرات الشجرية الغنية بالعناصر الغذائية ومصدر رائع للدهون الصحية، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية وحمض اللينوليك.
تم دراسة الجوز لقدرته على خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة، والتي تعد عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
علاوة على ذلك، يزعم بعض الباحثين أن تناول الجوز يحسن جودة النوم، لأنه أحد أفضل مصادر الغذاء للميلاتونين.
قد يساهم تكوين الأحماض الدهنية في الجوز أيضًا في تحسين النوم، وفقًا لدراسة أجريت على الفئران. هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات البشرية لدعم الادعاءات حول تحسين الجوز للنوم.
شاي زهرة الآلام
شاي زهرة الآلام هو شاي عشبي آخر يستخدم تقليديًا لعلاج عدد من الأمراض الصحية، كما إنه مصدر غني بمضادات الأكسدة الفلافونويدية، والتي تُعرف بدورها في تقليل الالتهاب.
بالإضافة إلى ذلك، تمت دراسة شاي زهرة الآلام لإمكاناته في تقليل أعراض القلق والاكتئاب والاضطرابات النفسية الأخرى.
على وجه التحديد، تشير نتائج دراسة صغيرة إلى أن زهرة الآلام تزيد من إنتاج حمض جاما أمينوبوتيريك الكيميائي في الدماغ.
يعمل حمض جاما أمينوبوتيريك على تثبيط المواد الكيميائية الأخرى في الدماغ التي تسبب التوتر، مثل الغلوتامات.
قد تعزز الخصائص المهدئة لشاي زهرة الآلام النعاس، لذلك قد يكون من المفيد شربه قبل الذهاب إلى الفراش.