تعمل في وظيفة مكتبية وليس لديك وقت لممارسة الرياضة؟.. تمارين يمكنك القيام بها في مساحتك الضيّقة ودون الحاجة لمعدات خاصة

إذا كنت من أولئك الذين يقضون اليوم في العمل على جهاز كمبيوتر في المكتب،  فمن المؤكد أنك تقضي الكثير من الوقت جالساً، ولا شكّ أنه لا يخفى عنك أنّ الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يكون له تأثيرات سلبية على صحتك الجسدية والعقلية. لذلك، من الضروري ممارسة الرياضة بشكل يومي للحفاظ على صحتك ولياقتك حتى ولو كنت في المكتب.

ومن فوائد ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي في مكتبك أنّها تساعدك على   تخفيف التوتر على العضلات والمفاصل، ما يقلل من آلام الظهر والرقبة الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة، بالإضافة إلى تحسين مرونة العضلات والمفاصل،  وتنشيط الدورة الدموية ما يعزز من تدفق الدم إلى كافة أجزاء الجسم ويحسن وظائف الأعضاء. كما تحفّز التمارين الرياضية إفراز الإندورفينات، وهي مواد كيميائية في الدماغ تعمل على تحسين المزاج وتقليل التوتر والقلق.

في هذا التقرير، سوف نرشدك إلى كيفية ممارسة التمارين الرياضية بفعالية بدون الحاجة إلى معدات خاصة وفي مساحتك الصغيرة في مكتبك، ما يساعدك على تحسين صحتك العامة وتقليل الآثار السلبية للعمل المكتبي.

 تمرين القفزات

وفقاً لصحيفة "the guardian" فإن تمرين القفزات هو احد افضل التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها خلال ممارستك للعمل المكتبي أثناء يومك. لأداء تمرين القفزات عليك الوقوف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معاً وذراعيك بجانبك. 

اقفز بقدميك لتباعدهما، مع رفع ذراعيك فوق رأسك بشكل مستقيم ثم اقفز مرة أخرى بقدميك لتعود إلى وضعهما الأصلي مع خفض ذراعيك إلى جانبيك، كرر هذه الحركة بعدد مناسب من المرات. إذا كنت تبحث عن نسخة أقل تأثيراً، يمكنك مد قدميك إلى الجانبين، واحدة تلو الأخرى، بدلاً من القفز بهما، مع رفع ذراعيك في نفس الوقت.

تمرين بيربي 

ابدأ بوضع قدميك على مسافة تساوي عرض الوركين، ثم اجلس في وضعية القرفصاء وضع يديك على الأرض أمامك. اقفز بقدميك لتنتقل إلى وضعية "اللوح المرتفع"، حيث يشكل جسمك خطاً مستقيماً من كتفيك مروراً بوركيك وركبتيك وصولاً إلى قدميك. ثم، اقفز بقدميك على الفور للعودة إلى وضعية القرفصاء. من هذه الوضعية، اقفز لأعلى بأقصى سرعة، ثم اجلس القرفصاء مرة أخرى لتكرار التمرين.

لتقليل شدة التمرين، يمكنك ببساطة الوقوف في نهاية كل تمرين بيربي بدلاً من القفز، ثم قم بوضع قدميك للخلف بدلاً من القفز عليهما.

تمرين القرفصاء بالقفز

لأداء تمرين القرفصاء بالقفز، قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك بتوافق مع عرض الوركين وذراعيك بجانبك. قم بثني ركبتيك وانخفض ببطء إلى وضعية القرفصاء، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً وصدرك مرفوعاً.

عندما تصل إلى أسفل القرفصاء، اقفز بأقصى قوة لمد ساقيك بالكامل نحو الأعلى، مع الحفاظ على ذراعيك بجانبك أو مرفوعتين لمزيد من التوازن. أثناء الهبوط، حاول أن تكون هادئاً وانزل برفق عن طريق ثني ركبتيك وتخفيف الضغط على المفاصل. انتقل مباشرة إلى وضعية القرفصاء مرة أخرى لتكرار الحركة.

يعتبر تمرين القرفصاء بالقفز تمريناً فعالًا لزيادة قوة الجزء السفلي من الجسم، فهو يساهم في تحسين القدرة على التحمل، وتعزيز التنسيق والتوازن، كما يمكن أن يساعد في تحسين الأداء البدني العام وزيادة معدل ضربات القلب، ما يعزز من حرق السعرات الحرارية.

لتنويع التمرين أو تقليل شدته، يمكنك تقليل ارتفاع القفز أو استبداله بالقرفصاء بدون قفز.

تمرين تسلق الجبال

ابدأ بتمرين تسلق الجبال من وضعية اللوح المرتفع. اتخذ وضعية اللوح المرتفع بحيث يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين، ويديك ممدودتين تحت كتفيك.

ابدأ بتحريك إحدى ركبتيك نحو صدرك بأقصى سرعة ممكنة، ثم أعدها إلى الوضع الأصلي. بعد ذلك، قم بتحريك الركبة الأخرى بنفس السرعة والحركة، كما لو كنت تركض في المكان. استمر في تبديل الركبتين بسرعة، مع الحفاظ على وضعية جسمك ثابتة ومستقيمة طوال التمرين.

يعتبر تمرين تسلق الجبال من التمارين عالية الكثافة التي تساعد في تحسين القدرة على التحمل وزيادة معدل ضربات القلب، كما أنه يعزز من قوة الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك الفخذين، والأرداف، والبطن، ويعزز من التنسيق والتوازن.

لزيادة فعالية التمرين، يمكنك زيادة السرعة أو أداء التمرين على فترات زمنية قصيرة بزيادة كثافة التمرين. إذا كنت تبحث عن نسخة منخفضة التأثير، يمكنك تقليل سرعة الحركة أو تقليل فترة التمرين.

تمرين اللوح 

قف في وضع اللوح المرتفع بحيث يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين، ويديك ممدودتين تحت كتفيك.

قم بالقفز بكلتا قدميك في نفس الوقت لتباعدهما عن بعضهما البعض، ثم ارجعهما إلى الوضع الأصلي مرة أخرى، استمر في تكرار هذه الحركة بسرعة.

يعتبر تمرين اللوح من التمارين الفعالة التي تجمع بين فوائد تمرين اللوح الثابت وتمرين القفز. يعزز هذا التمرين قوة الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك الذراعين والكتفين، ويزيد من قدرة التحمل القلبي والوعائي. كما يساهم في تحسين التوازن والتنسيق بين عضلات الجسم.

لزيادة فعالية التمرين، يمكنك زيادة سرعة الحركة أو أداء التمرين على فترات زمنية محددة لرفع معدل ضربات القلب وتعزيز حرق السعرات الحرارية. إذا كنت تحتاج إلى نسخة منخفضة التأثير، يمكنك ببساطة إبعاد قدميك وإعادتهما إلى الوضع الأصلي دون القفز.

تمرين الانحناء 

ابحث عن مكتب أو كرسي ثابت غير دوار، واجلس على حافته بحيث تكون قدميك مستويتين على الأرض. ضع يديك بجانب فخذيك، وامسك بالجزء الأمامي من المقعد. تأكد من أن مرفقيك وذراعيك العلويتين بجانب جسمك بدلاً من تباعدهما.

امشِ بقدميك خطوة أو خطوتين إلى الأمام حتى تكون مؤخرتك بعيدة عن حافة المقعد. بعد ذلك، قم بشدّ عضلاتك، ثم اثنِ مرفقيك ببطء لخفض جسمك لأسفل، مع الحفاظ على توجيههما للخلف بشكل مستقيم. استمر في خفض جسمك حتى يشكل مرفقاك زاوية قائمة.

ادفع نفسك ببطء للعودة إلى وضع البداية، ثم كرر التمرين بعدد المرات المرغوب.

يعتبر تمرين الانحناء الثلاثي الرؤوس فعالاً في تقوية عضلات الذراعين، خاصة العضلة الثلاثية الرؤوس في الجزء الخلفي من الذراع. كما يعمل هذا التمرين على تحسين استقرار الجسم.

تمرين دوائر الكتف

بحسب موقع "muscle" يمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق الوقوف بشكل مستقيم، ورفع ذراعيك إلى جانبيك حتى تتوازيان مع الأرض، مع توجيه راحتي يديك لأسفل. ابدأ برسم دوائر صغيرة بيديك في اتجاه واحد، واستمر في هذه الحركة لمدة 20 إلى 30 ثانية. بعد ذلك، قم بتغيير اتجاه الدوائر وارسمها في الاتجاه المعاكس.

ركز على تحريك ذراعيك فقط مع الحفاظ على حركة الكتفين بأقل قدر ممكن. في البداية، قد يبدو التمرين سهلاً، ولكن مع مرور الوقت ستشعر بحرقان في ذراعيك العلويتين.

يعتبر تمرين دوائر الكتف مفيداً لتحسين مرونة الكتفين وتقوية عضلات الذراعين والكتفين، كما يساعد في تعزيز الاستقرار والتوازن في منطقة الجزء العلوي من الجسم.