يُمثّلُ انقاص الوزن في رمضان تحدياً للكثيرين، إذ يُقدّم هذا الشهر الفضيل فرصة للعائلات والأصدقاء للاجتماع حول المائدة وتبادل الأطعمة والوصفات الشهية، وهو ما ينعكسُ على تغيير نمط الحياة، ويتسبّبُ في كثير من الأحيان في زيادة الوزن.. ومع ذلك، إذا تم التعامل معه بشكل صحيح، يمكن أن يكون رمضان فرصة مناسبةً لتحسين الصحة وإنقاص الوزن.
في هذا التقرير، نُقدّمُ لكم بعض الاستراتيجيات المدعومة علمياً، والتي لها تأثير على انقاص الوزن في رمضان، وتتضمن ممارسة الرياضة، وتتبع السعرات الحرارية، وتقليل عدد الكربوهيدرات في النظام الغذائي الرمضاني.
اقرأ أيضاً
فما أسباب زيادة الوزن في رمضان؟ وكيف يمكنُ انقاص الوزن في رمضان؟ وما هي تمارين إنقاص الوزن في رمضان؟
اقرأ أيضاً
أسباب زيادة الوزن في شهر رمضان
وفقاً لموقع LATIMES، فإنّ زيادة الوزن في شهر رمضان غالباً ما تكون ناتجةً عن العوامل الآتية:
تناول كميّات كبيرة من الطعام خلال وجبتي الإفطار والسحور: يقوم العديد من الناس بتناول كميات كبيرة من الطعام خلال الوجبتين الرئيسيتين في رمضان، وهو ما يُزوّد نسبة السعرات الحرارية في أجسامنا ويؤدي إلى زيادة الوزن.
تناول أطعمة عالية السكريات والدهون: يُحذّر الأطبّاء من الأنظمة الغذائية عالية السكريات والدهون، حيثُ يمكن أن تؤدي إلى السمنة وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية والسكر في الدم وضغط الدم، وكلها عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
عدم ممارسة التمارين الرياضية: قد يتراجع معدل النشاط البدني خلال شهر رمضان بسبب الصيام وتغير نمط الحياة، مما يقلل من حرق السعرات الحرارية ويزيد من فرص زيادة الوزن.
عدم شرب الكمية الكافية من الماء: يمكن أن تؤدي قلة شرب الماء خلال ساعات الصوم إلى الجفاف وزيادة الرغبة في تناول الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية.
التغييرات الهرمونية: قد تؤثر التغييرات الهرمونية التي يتعرض لها الجسم أثناء الصيام على عملية الهضم والاستقلاب، مما قد يسهم في زيادة الشهية والرغبة في تناول الطعام، وهو سبب مباشر لزيادة الوزن في رمضان.
باختصار، زيادة الوزن في شهر رمضان قد تكون ناتجة عن عدة عوامل تتعلق بنمط الأكل والنشاط البدني والعادات الغذائية، ولكن لا داعي للقلق، فإذا كنت تُعاني من السمنة، فإن شهر رمضان يُمكن أن يكون فرصة ذهبية لإنقاص الوزن إذا قُمت باتباع استراتيجية صحيحة.
أهم نصائح انقاص الوزن في رمضان
يُرشدُنا موقع healthwire إلى كيفية انقاص الوزن في رمضان، عبر اتّباع النصائح التالية:
1. تمشّ بشكل يومي
لا شكّ أنّنا جميعاً في شهر رمضان نأكل طعاماً ثقيلاً يحتاج إلى الهضم، غير أنّ الكثير من الناس يستلقون على سريرهم بعد السحور، ولا يبذُلون جداً للمشي، مما يؤدي إلى أمراض الجهاز الهضمي.
وإذا كنّا نرغب في انقاص الوزن في رمضان، فيجب علينا المشي بشكل يومي لمدة 20 دقيقة على الأقل، كما يجب علينا المُواظبة على هذه الممارسة بعد وجبة الإفطار أيضاً.
2. تناول الأطعمة الخفيفة عند الإفطار
إذا كُنت جدّياً في تحقيق هدف انقاص الوزن في رمضان، فعليك التركيز على لياقتك البدنية وتناول الأطعمة الخفيفة على الإفطار، وذلك عن طريق:
- تقليل تناول الكربوهيدرات:
عليك الحدّ من تناول كلّ من الخبز، والأرز، والبطاطس، والمعكرونة، والبيتزا.. لا نقولُ لك يجب عليك تجنّب الكربوهيدرات تماماً، ولكن يجب عليك تقليل تناولها إذا كنت تريد فقدان الدهون. ففي غياب الكربوهيدرات، يستخدم جسمك مخزونه من الدهون كمصدر للطاقة، وبالتالي يحرق المزيد من السعرات الحرارية؛ ممّا يُساعدك على انقاص الوزن في رمضان
وبدلاً من الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات، يُمكنك التركيز على تناول المزيد من الخضراوات، مثل الخس والسبانخ والبروكلي واللفت.
مضاعفة كمية البروتين في وجباتك الرمضانية:
بحسب موقع gymnation، فإنّ الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تُساعدك على انقاص الوزن في رمضان، وتعزّز عملية التمثيل الغذائي لديك، وتقمع شهيتك.
ولتسديد حاجيات جسمك من البروتين، تأكد من تناول الدجاج أو اللحم البقري أو السمك في الإفطار والتركيز على البيض في السحور.
كثير من الناس يُضاعفون نسبة البروتين في نظامهم الغذائي، عن طريق تناول الفول والعدس.. وهذا لا يُعدُّ خياراً ممتازاً، فهي تحتوي أيضاً على نسبة عالية من الكربوهيدرات.. ولهذا السبب، سيكون من الأفضل الالتزام بمصادر البروتين الحيواني. أمّا إذا كنت نباتياً، ففكّر في تناول مكملات البروتين بدلاً من ذلك.
تجنّب عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية
عليك أن تعرف أنّ العصائر التي تتناولها في رمضان، حتى لو كانت طازجة، فهي تحتوي على نسبة عالية من السكر؛ حيثُ يمكن أن يحتوي كوب واحد على ما يصل إلى 25 غراماً من السكر، أي ما يعادل 5 ملاعق صغيرة، وللحصول على عصير صحيّ يُساعدك على فقدان الوزن، يُمكنك إضافة النكهة التي ترغبُ بها إلى الماء كالليمون أو البرتقال أو النعناع بدلاً من عصائر الفاكهة!
أمّا المشروبات الغازية، فيحتوي الكوب الواحد منها على ما يعادل 6 ملاعق صغيرة من السكّر، لذلك يلجأ العديد من الأشخاص الذين يرغبون في تخفيض وزنهم إلى تعويضها بالمشروبات الغازية الخاصة بالحمية، وهي جيدة إذا تم تناولها باعتدال… حتى مرتين في الأسبوع، لكن يظلُّ الخيار الأفضل هو استبدال المشروبات الغازية بتناول الماء الفوّار.
الحد من الحلويات
نعلم جميعاً أنّ الحلويات تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية، لذلك ينبغي تناول الحلويات في شهر رمضان كنوع من الرفاهية الاستثنائية في بعض المناسبات أو اللقاءات العائلية، وليس كعادة يومية بعد الإفطار كما يفعل الكثيرون خلال شهر رمضان.
إذا كنت تريد انقاص الوزن في رمضان، فقلل من تناول الحلويات إلى مرتين في الأسبوع، وإذا انتابتك رغبة شديدة في تناول الحلويات يُمكنك تعويضها بالفواكه أو الشوكولاتة الداكنة.
ابقَ نشيطاً طوال اليوم
عندما تكون نشيطاً طوال شهر رمضان، سواء خلال ساعات الصيام أو بعد الإفطار، فإنك تُساعد جسمك على حرق السعرات الحرارية.
وفي حين يتّخذُ الكثيرون من شهر رمضان ذريعةً للتوقّف عن ممارسة الرياضة، فإنّ شهراً كاملاً من عدم النشاط يمكن أن يبطئ تقدّمك في فقدان الوزن.
تمارين إنقاص الوزن في رمضان
أفضل وقت للتمارين
وفقاً لموقع healthxchange، فإنّ الوقت المناسب لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان يعتمد على تفضيلاتنا الشخصية. ومع ذلك، هناك بعض المزايا والعيوب التي يجب مراعاتها في ممارسة تمارين انقاص الوزن في رمضان خلال أوقات مختلفة من اليوم.
بعد السحور
من ميزات ممارسة الرياضة بعد السحور في رمضان، الحصول على المزيد من الطاقة، في حين أنّنا قد نتعرض لخطر الجفاف، حيث لن تكون هناك فرصة لتزويد أجسامنا بالطاقة حتى يحين وقتُ الإفطار.
قبل الإفطار
ميزة ممارسة الرياضة في رمضان قبل الإفطار بساعتين أو أقلّ، أنّه سيكون لدينا فرصة كبيرة لتناول الطعام من أجل ترطيب أجسامنا في وقت الإفطار، في حين أنّ عيب هذا التوقيت يتمثّلُ في عدم حصول أجسامنا على الحد الأدنى من الدعم الغذائي قبل التمرين.
بعد الإفطار
هذا التوقيت مثالي للكثيرين؛ لأنه يوفر لهم الفرصة للتزود بالطاقة والترطيب قبل التمرين وبعده، ولكن بشرط الموازنة مع الراحة/النوم، كما علينا تجنّب ممارسة الرياضة قبل ساعة أو ساعتين من وقت النوم للسماح للأدرينالين (هرمونات التوتر) بتحسين نوعية نومنا.