احذري الكربوهيدرات، فهي عدو المرأة في منتصف العمر.. هكذا يمكنك خسارة الوزن بعد انقطاع الطمث

خلال مرحلة انقطاع الطمث، تمرّ أجساد النساء بالعديد من التغيرّات التي تشمل الوزن، إضافةً إلى شكل الجسم، ومستويات الهرمونات. وفي الواقع، فإن زيادة الوزن قبل وخلال هذه المرحلة -لاسيما في منطقة البطن- من أعراض انقطاع الطمث الرئيسية.  

كلما تقدمتِ بالعمر، قد تلاحظين أن الحفاظ على وزنك المعتاد سيصبح مهمة شبه مستحيلة، ومع ذلك لا تُعدّ زيادة الوزن عند انقطاع الطمث أمراً حتمياً، بالنسبة لجميع النساء، والخبر السار أن هناك طرقاً مختلفة لتحسين هذا الواقع. 

أسباب زيادة الوزن في مرحلة انقطاع الطمث

تنخفض مستويات هرمونات الإستروجين، والبروجسترون، والتستوستيرون خلال مرحلة انقطاع الطمث؛ الأمر الذي يمكنه أن ينعكس على شكل جسمك. 

وفي الحقيقة، فإن انقطاع الطمث بحدّ ذاته لا يسبّب زيادة الوزن، بل يغيّر في تكوين الجسم، أي الطريقة التي تُشكِّل بها الدهون والعضلات والماء والعظام جسمك. ما يعني أن التقدم في العمر هو الذي يسبب زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث.

وفي حين تؤثر الشيخوخة على أوزاننا، يغيّر انقطاع الطمث طريقة تكوين أجسامنا. 

بمعنى آخر، وبشرحٍ أكثر بساطة: قد تزداد كمية الدهون لدينا أثناء مرحلة الشيخوخة، التي يُعلن انقطاع الطمث بدايتها، وفي الوقت نفسه قد نفقد كتلة العضلات (Muscle Mass) الكاملة التي يجب أن نمتلكها. 

لهذا السبب، يمكن أن يبقى الوزن كما هو، لكن قد يتغيّر شكل الجسم. 

مستويات هرمون الإستروجين

تحدث زيادة الوزن قبل وخلال انقطاع الطمث بسبب انخفاض مستويات هرمون الإستروجين في الجسم، أحد أبرز أعراض انقطاع الطمث؛ إلى جانب الأرق، والهبات الساخنة، والتعرق الليلي، وتراجع جودة التمثيل الغذائي للجسم.

ووفقاً لموقع Medical News Today الطبي، يرتبط انقطاع الطمث بزيادة دهون البطن -والجسم عموماً- بسبب العوامل المترتبة على انخفاض مستويات هرمون الإستروجين، الذي يتحكم في:

• تنظيم مستويات الكوليسترول.
• الحفاظ على صحة العظام.
• تنظيم الدورة الشهرية.
• الخصائص الجنسية. 

ورغم أن انخفاض هرمون الإستروجين خلال فترة انقطاع الطمث لا يسبب زيادةً في الوزن بشكلٍ مباشر، فإنه قد يزيد الدهون الكلية في الجسم، لاسيما دهون البطن، التي يصعب التخلّص منها. 

عوامل الشيخوخة

في بعض الأحيان، يربط الأطباء الوزن الزائد -خلال مرحلة انقطاع الطمث- بأمراض القلب، وضغط الدم، والسكري من النوع الثاني. لكن الواقع أن زيادة الوزن في هذه المرحلة ترتبط بمراحل الشيخوخة المنتظمة، والطبيعية، لجسم المرأة.

فمع التقدّم في العمر، تميل الكثيرات إلى أن يصبحن أقلّ نشاطاً وبذلاً لأي مجهودٍ بدني، إضافةً إلى أن عملية الأيض الخاصة لدى النساء تتباطأ بشكلٍ طبيعي. لذلك، تسبب هذه التغيرات بانخفاض كتلة العضلات الكلية، مقابل زيادة كمية دهون الجسم.

قلة النوم وجودته

الأرق هو أحد الأعراض الشائعة للغاية في فترة ما حول انقطاع الطمث، ووفقاً لجمعية انقطاع الطمث في أمريكا الشمالية (NAMS)، يمكن أن تستمر هذه المرحلة الانتقالية إلى مدة تتراوح بين 4 و8 سنوات. 

كل الوقت الذي تقضيه في الاستيقاظ من دون نشاط قد يعني أنك تشعر بالإرهاق الشديد، لدرجة أنه لا يمكنك الخروج لممارسة التمارين الرياضية أيضاً، أو لقضاء أمرٍ روتيني يومي.

من الضروري أن تنامي مع تقدّمك في السن، وعدد الساعات ليس مهماً أمام جودة النوم. فقد وجدت دراسة، أجرتها مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب عام 2022، أن عدم الحصول على قسطٍ كاف وجيّد من النوم، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الدهون في البطن.

كيف يمكنك التغلب على زيادة الوزن؟ 

يمكنك أولاً وأخيراً اتباع نظامٍ غذائي صحي وممارسة الرياضة، فهذان عنصران أساسيان للحياة ما قبل وبعد مرحلة انقطاع الطمث. وإذا لم تجدي هذين الحلَّين كافيين، فتحدثي إلى طبيبك حول أدوية إنقاص الوزن.

لكن رغم أن عملية فقدان الوزن تصبح أكثر صعوبة بالنسبة للمرأة مع فترة انقطاع الطمث، فهناك طرقٌ عملية متنوعة يمكنها أن تكون فعالة في تعزيز خسارة الوزن، والتخلص من دهون البطن.

لكن نذكركِ بأن كل ذلك يعتمد على طبيعتك البيولوجية، وهرموناتك، وكذلك جيناتك. وهذا هو السبب في أن بعض الأنظمة الغذائية تصلح لامرأة، لكنها غير مفيدة لأخرى.

1- مارسي الرياضة بشكلٍ أكثر كثافة

لا شيء يساعد على حرق الدهون أكثر منها. تحتاج النساء، في المراحل العمرية التي تلي سن الـ40، أن يمارسن ما لا يقلّ عن ساعة من الرياضة اليومية لتحقيق ذلك، وفق موقع Very Well Health.

وفي الحقيقة، فإن مستوى النشاط البدني ودهون الجسم مرتبطان بقوة لدى النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 50 و59 عاماً. ومن تتمتع في هذه المرحلة العمرية بمستويات عالية من النشاط اليومي وتمارس التمارين الهوائية هي أقلّ امتلاكاً لدهون الجسم.

2- تحلّي بالنشاط الدائم

من الأفضل أن تقفي بدلاً من الجلوس، كلما استطعتِ ذلك، لأن المعادلة بسيطة: كلما طالت حركة جسمك، زاد حرق السعرات الحرارية. وأفضل طريقة للقيام بذلك من دون جهد، هي أن تبقي في وضعٍ عمودي قدر الإمكان طوال اليوم. 

لن يؤدي ذلك إلى زيادة حرق السعرات الحرارية فحسب، بل يمكن أن يساعد أيضاً في منع المشكلات الصحية الأخرى. ففي دراسة نُشرت عام 2017، تبيّن أن الجلوس لفترات طويلة يرتبط بمستويات أعلى من دهون البطن، وكذلك الدهون المتراكمة حول الكبد؛ مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب.

وحين نتحدث عن وضعٍ عمودي مستقيم، فلا نعني بذلك أن تمارسي التعرق الشديد، يكفي أن تتحركي كثيراً وبسرعة. امشي ذهاباً وإياباً خلال الحديث على الهاتف، اذهبي إلى مكتب زميلك/زميلتك للتحدث إليها بدلاً من الاتصال بها، أوقفي سيارتكِ بعيداً عن المنزل. باختصار، تحرّكي كلما استطعتِ ذلك. 

وإذا كانت وظيفتك تتطلب منكِ الجلوس أمام الكمبيوتر طوال اليوم، فمن المهم أن تحصلي على فترات راحة كل نصف ساعة، أو ساعة بأقصى حدّ.

3- جرّبي أنشطة جديدة

التمارين الرياضية أساسية في مرحلة انقطاع الطمث، تخطينا هذا النقاش. الركض مهم، والمشي السريع كذلك، حاولي أن تتمرّني من 3 إلى 4 مرات أسبوعياً، يمكنكِ دائماً إيجاد الوقت للرياضة. 

لكم من الناحية المثالية، يمكنكِ الانخراط في نشاطات أخرى إلى جانب الرياضة. جرّبي تمارين البيلاتس مثلاً، هي جيدة جيداً للدهون في الجسم، كذلك الأمر بالنسبة إلى ركوب الدراجة التي تحرق الدهون بشكلٍ أكثر فعالية من الركض.  

لماذا عليكِ التنوع؟ لأنه إذا اعتاد جسمك على الروتين، فلن يحرق دهون البطن (أو أي دهون) مثلما كان يفعل مع بدايتك في التمارين. يعني باختصار، إن كنتِ تقومين بنفس التدريبات يومياً، ولسنوات، فلا تتوقعي النتائج نفسها. 

4- احذري من كمية الكربوهيدرات

الكربوهيدرات عدو المرأة في منتصف العمر. يعتقد بعض الخبراء أن اتباع نظامٍ غذائي غني بالكربوهيدرات -المصنعة أو المكررة- مثل المعكرونة والخبز، يُعد عاملاً مهماً لزيادة دهون البطن. 

إذا كنتِ في فترة ما قبل انقطاع الطمث، راقبي كمية السكر التي تتناولينها. لمن لا تعرف، تتحوّل الكربوهيدرات إلى سكر في أجسامنا. بعضها يتحول بشكلٍ أسرع، مثل قطع الحلوى، وبعضها أبطأ مثل الشوفان، لكن كل الكربوهيدرات يتحول في النهاية إلى سكر. 

إذا كنتِ على دراية بعدد الكربوهيدرات التي تتناولينها، فهذا ممتاز، لأن اتباع نظامٍ غذائي منخفض الكربوهيدرات يقلل من خطر زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث. 

5- تناولي وجبات تحتوي على دهون صحية

تضيف الدهون نكهة، وتجعل مذاق طعامنا أفضل، وهي جزء من نظام غذائي صحي. لذا فإن الخبر السار هو أنه ليس من الضروري إزالتها تماماً من نظامنا الغذائي. كل ما عليكِ فعله أن تتعلمي كيف تكونين أكثر انتقائية. 

فكري مثلاً في إضافة المزيد من الجوز إلى نظامك الغذائي، مقابل تقليل اللحم. فالدهون الأكثر صحة هي تلك المشتقة من مصادر نباتية، مثل الزيتون والمكسرات، ولكن ضعي في اعتبارك أن الدهون الصحية -مثل تلك الموجودة في الأفوكادو- تحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية الموجودة في الـ"شوكولا مو" مثلاً.