هل يمكن للفاكهة أن تساعد في إبقائك نحيفاً، وما أفضل أنواعها؟

من المعروف أن الفاكهة تُعد من العناصر الأساسية لنظام غذائي صحي، لأنها مغذية بشكل لا يصدَّق، ومليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف، كما أنها ارتبطت على مر الزمن بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، ولكن هل بإمكان الفاكهة أن تبقينا نحيفين؟ 

فيما يلي تعرّف على التأثيرات المحتمَلة للفاكهة على الوزن، لتحديد ما إذا كانت مُفيدة لفقدان الوزن أم تسبب السمنة.

فوائد الفاكهة للتنحيف

الفاكهة غذاء كثيف المغذيات، مما يعني أنها منخفضة السعرات الحرارية، ولكنها غنية بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف.

يمكن لبرتقالة واحدة كبيرة أن تلبي 163% من احتياجاتك اليومية من فيتامين C، وفقاً لما ذكره موقع Health Line الطبي الأمريكي، وهو عنصر أساسي لصحة المناعة.

من ناحية أخرى، توفر موزة متوسطة الحجم 12% من البوتاسيوم الذي تحتاجه في اليوم، مما يساعد على تنظيم نشاط أعصابك وعضلاتك وقلبك.

تحتوي الفواكه أيضاً على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، والتي تساعد على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي، وقد تقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل السرطان والسكري.

علاوة على ذلك، فهي تحتوي أيضاً على الألياف، والتي يمكن أن تعزز الانتظام وتحسّن صحة الأمعاء وتزيد من الشعور بالامتلاء.

ولأن الفواكه منخفضة السعرات الحرارية، فإن تضمينها في نظامك الغذائي قد يساعد في تقليل كمية السعرات الحرارية اليومية، وكل ذلك مع توفير العناصر الغذائية الأساسية.

على سبيل المثال، تحتوي تفاحة صغيرة على 77 سعرة حرارية فقط، ولكنها توفر ما يقرب من 4 غرامات من الألياف، وهو ما يصل إلى 16% من الكمية التي تحتاجها يومياً.

يمكن أن يساعد استخدام الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، مثل الفاكهة، لتحل محل الأطعمة عالية السعرات الحرارية في خلق عجز في السعرات الحرارية، وهو أمر ضروري لفقدان الوزن.

يحدث النقص في السعرات الحرارية عندما تنفق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله، وهذا يجبر جسمك على استهلاك السعرات الحرارية المخزنة، في الغالب على شكل دهون، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

تناول وجبات خفيفة من الفاكهة الكاملة بدلاً من الحلوى والبسكويت ورقائق البطاطس ذات السعرات الحرارية العالية، يمكن أن يقلل بشكل كبير من السعرات الحرارية، ويعزز فقدان الوزن.

الفاكهة تُشعرك بالشبع

بالإضافة إلى كونها منخفضة السعرات الحرارية، فإن الفاكهة أيضاً تجعل المعدة تمتلئ بشكل لا يصدق، بفضل محتوياتها من الماء والألياف.

تتحرك الألياف في جسمك ببطء وتزيد من وقت الهضم، مما يؤدي إلى الشعور بالامتلاء.

كما يمكن أن تؤدي الألياف أيضاً إلى انخفاض الشهية وتناول الطعام، كما يمكن أن تساعد في تعزيز فقدان الوزن وتقليل مخاطر زيادة الوزن والدهون. 

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفاكهة على نسبة عالية من الماء، يتيح لك ذلك تناول كمية كبيرة منه والشعور بالشبع، مع تناول عدد قليل جداً من السعرات الحرارية.

ونظراً لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف والمياه، تعد الفواكه، مثل التفاح والبرتقال، من بين أفضل الأطعمة في مؤشر الشبع، وهي أداة مصممة لقياس مدى ملء الأطعمة.

يمكن أن يؤدي دمج الفاكهة الكاملة في نظامك الغذائي إلى الشعور بالشبع، مما قد يساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية وزيادة فقدان الوزن.

يرتبط تناول الفاكهة بفقدان الوزن

تابعت إحدى الدراسات الضخمة التي أجرتها المكتبة الوطنيّة الأمريكية للطب National Medical Library في العام 2013، نحو 133 ألف شخص بالغ على مدار 24 عاماً ووجدت أن تناول الفاكهة كان مرتبطاً بفقدان أكبر للوزن بمرور الوقت، يبدو أن التفاح والتوت لهما أكبر تأثير على الوزن.

بينما تابعت دراسة أخرى، أجرتها المكتبة ذاتها عام 2009، نحو 252 امرأة فوق 20 شهراً ووجدت أن أولئك الذين تناولوا مزيداً من الألياف لديهم مخاطر أقل في اكتساب الوزن والدهون في الجسم مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا كمية أقل من الألياف.

الفاكهة هي عنصر أساسي في نظام غذائي كامل، والذي ثبت أنه يزيد من فقدان الوزن في حد ذاته.

تحتوي الفاكهة على سكريات طبيعية

تختلف السكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة اختلافاً كبيراً عن السكريات المضافة المستخدمة عادةً في الأطعمة المصنعة، ويمكن أن يكون لهذين النوعين تأثيرات صحية مختلفة جداً.

يرتبط السكر المضاف بمجموعة من المشكلات الصحية المحتملة، بما في ذلك السمنة والسكري وأمراض القلب.

أكثر أنواع السكر المضاف شيوعاً هما نوعان من السكريات البسيطة، تسمى الجلوكوز والفركتوز، والمُحليات مثل سكر المائدة وشراب الذرة عالي الفركتوز هي مزيج من كلا النوعين.

في حين تحتوي الفواكه على خليط من الفركتوز والجلوكوز والسكروز، وعند تناوله بكميات كبيرة، يمكن أن يكون الفركتوز ضاراً، وقد يساهم في مشاكل مثل السمنة وأمراض الكبد ومشاكل القلب.

لهذا السبب، يعتقد الكثير من الأشخاص الذين يتطلعون إلى تناول كميات أقل من السكر عن طريق الخطأ أنهم بحاجة إلى استبعاد الفاكهة من نظامهم الغذائي.

ومع ذلك، من المهم التمييز بين الكمية الهائلة من الفركتوز الموجودة في السكريات المضافة، والكميات الصغيرة الموجودة في الفاكهة.

الفركتوز ضار فقط بكميات أكبر، وسيكون من الصعب جداً تناول ما يكفي من الفاكهة للوصول إلى هذه الكميات.

بالإضافة إلى ذلك، فإن المحتوى العالي من الألياف والبوليفينول في الفاكهة يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم الناجم عن الجلوكوز والسكروز.

لذلك، فإن محتوى السكر في الفاكهة لا يمثل مشكلة بالنسبة لمعظم الناس عندما يتعلق الأمر بالصحة أو فقدان الوزن.

هل عصير الفاكهة يسبب السمنة؟

هناك فرق كبير بين التأثيرات الصحية للفاكهة، وتلك الخاصة بعصير الفاكهة.

في حين أن الفاكهة الكاملة منخفضة في السعرات الحرارية ومصدر جيد للألياف، فإن الأمر نفسه لا ينطبق بالضرورة على عصير الفاكهة.

في عملية صنع العصير، يتم استخلاص العصير من الفاكهة، تاركاً وراءها الألياف المفيدة وتوفير جرعة مركزة من السعرات الحرارية والسكر.

يعد البرتقال أحد الأمثلة الرائعة، حبة برتقالة صغيرة (96 غراماً) تحتوي على 45 سعرة حرارية و9 غرامات من السكر، بينما يحتوي كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال على 134 سعرة حرارية و23 غراماً من السكر.

تحتوي بعض أنواع عصير الفاكهة على سكر مضاف، مما يؤدي إلى ارتفاع إجمالي عدد السعرات الحرارية والسكر.

لذلك يظل تناول الفاكهة الكاملة هو الخيار الأفضل لزيادة تناول العناصر الغذائية.

فواكه تساعد على حرق الدهون

إليك نظرة على بعض أفضل خيارات الفاكهة التي تساعد على حرق الدهون وتخسيس الوزن.

1- التفاح

التفاح الطازج والمقرمش مليء بالفلافونويد والألياف الصحية التي قد تساعد في حرق دهون البطن، فهي غنية بشكل خاص بألياف البكتين التي تتحلل ببطء.

يحتوي التفاح أيضاً على نسبة منخفضة جداً من السعرات الحرارية ومحتوى السكر، مما يجعله رهاناً مثالياً لفقدان الوزن، وفقاً لما ذكرته شبكة NDTV الهندية.

2- الطماطم

قد تفعل الطماطم المعجزات لخفض دهون البطن، إذ تميل الطماطم إلى تحفيز إنتاج الحمض الأميني المسمى كارنيتين، وهو جزيء عضوي معروف بأنه يلعب دوراً مهماً في تنظيم الأحماض الدهنية واستقلاب الطاقة.

كما تحتوي الطماطم أيضاً على مركب يعرف باسم 9-oxo-ODA الذي يساعد على تقليل الدهون في الدم، ويضمن فقدان الوزن الصحي. 

3- الجوافة

الفاكهة المقرمشة الخضراء ذات اللب الأبيض هي واحدة من أكثر الفواكه الشتوية المحبوبة في جميع الأوقات.

تحتوي الجوافة على الألياف الغذائية التي تساعد على الشعور بالشبع وتمنع الإفراط في تناول الطعام.

4- الفراولة

الفراولة اللذيذة منخفضة للغاية في السعرات الحرارية، 100 جرام من الفراولة تحتوي على 33 سعرة حرارية فقط.

يمكنك تناولها نيئة أو مزجها في العصائر أو إلقائها في السلطات لأن الفراولة متعددة الاستخدامات بشكل كبير.

5- الكيوي

من المعروف أن الفاكهة الحامضة تعزز الهضم بشكل طبيعي، تحتوي الكيوي على إنزيم يعرف باسم الأكتينيدين يساعد في هضم البروتينات في الجسم.

يسير الهضم الجيد وفقدان الوزن المستدام جنباً إلى جنب، يمكن أن يؤدي ضعف الهضم إلى إعاقة تكسير جزيئات الطعام، مما قد يؤثر بدوره على عملية التمثيل الغذائي ويؤدي إلى زيادة الوزن.