ماذا يعني “عجز السعرات الحرارية” وهل هو الطريقة الأنسب فعلاً لخسارة الوزن؟

عندما نرغب بفقدان الوزن، غالباً ما نلجأ إلى تناول كميات أقل من الطعام وبذل المزيد من الطاقة عن طريق ممارسة التمارين الرياضية، وذلك يؤدي إلى ما يعرف بـ"عجز السعرات الحرارية"، الذي يعتقد كثيرون أنه الوصفة المثالية لخسارة الوزن.. لكن هل تعتبر هذه الطريقة صحية لجسمك؟

ما هو عجز السعرات الحرارية؟

يحدث عجز السعرات الحرارية حين تكون كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أكبر من الكمية التي تتناولها.

على سبيل المثال، إذا كنت تتناول 2.000 سعرة حرارية ويحرق جسمك 2.300 سعرة حرارية كل يوم، فسيكون لديك عجز في السعرات الحرارية بمقدار 300 سعرة حرارية يومياً.

وتُعد السعرات الحرارية مجرد قياس للطاقة. إذ يستهلك جسمك السعرات الحرارية التي تتناولها على الفور، أو يخزنها في صورة جليكوجين أو دهون حتى يستخدمها كمصدر طاقة لاحقاً.

وتستطيع إحداث عجز في السعرات الحرارية عن طريق تناول سعرات حرارية أقل. ويمكن تحقيق ذلك عن طريق تناول كميات أقل، أو حرق المزيد من السعرات الحرارية باستهلاك المزيد من الطاقة. وإذا كنت تتناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه، فسوف تفقد الوزن. وهذا هو السبب في توصية معظم الأنظمة الغذائية بتقليل السعرات الحرارية.

ورغم أن مفهوم عجز السعرات الحرارية بسيطٌ وواضحٌ إجمالاً، لكن فقدان الوزن ليس كذلك.

ولا بد أن نفهم أنّ عجز السعرات الحرارية نتيجة تقليل كميات الطعام  وحرق المزيد من السعرات سيؤدي عادةً إلى فقدان الوزن، لكن ثمة بعض العوامل التي قد تصعب المهمة. حيث تؤثر العديد من العوامل على وزن الجسم، وفقدان الوزن، ومقدار الطاقة اللازمة. وتشمل هذه العوامل:

• التغيرات في الهرمونات.
• تكوين الجسم.
• العمر.
• النوم.
• التوتر.
• جودة الطعام.

عجز السعرات الحرارية وفقدان الوزن

ستحتاج إلى تحقيق مستوى معين من عجز السعرات الحرارية إذا كنت ترغب في خسارة الوزن. تنطوي معظم أنظمة فقدان الوزن الشهيرة، مثل الأنظمة منخفضة السعرات، على تقليص تناول السعرات الحرارية بمقدار 500 أو 1.000 سعرة حرارية يومياً.

ويُعد هذا المقدار كبيراً على معظم الأشخاص. على سبيل المثال، إذا كنت تريد تحقيق عجزٍ بمقدار 500 سعرة حرارية عن طريق تقليل السعرات الحرارية فقط؛ فسيعني هذا أن عليك اقتطاع وجبةٍ كاملة بسعراتها الحرارية من جدولك كل يوم.

وعادةً ما تؤدي الأنظمة الغذائية ذات السعرات الحرارية المنخفضة والمنخفضة للغاية إلى فقدانٍ سريع للوزن، لكن يكاد يكون من المستحيل اتباعها على المدى الطويل. إذ يحتاج معظم الأشخاص إلى المزيد من السعرات الحرارية يومياً ليشعروا بأنهم في أفضل حالاتهم، وليحصلوا على الطاقة التي يحتاجون إليها لقضاء يومهم.

الآثار السلبية لهذه الطريقة

وفقاً لما ورد في موقع Greatist الأمريكي، على الرغم من أن النقص الكبير في السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أكبر، لكن تقليل السعرات الحرارية بشكلٍ مفرط قد يؤدي إلى عدد من المشكلات، مثل:

• انخفاض مستوى الطاقة.
• نقص العناصر الغذائية.
• الشعور بالجوع الشديد والدوار.
• اضطراب الحالة المزاجية.

ولا يمكن في الواقع الاستمرار على الأنظمة الغذائية شديدة الانخفاض في ما يتعلق بالسعرات الحرارية. ولهذا إذا لاحظت فقداناً كبيراً في الوزن بعد اتباع نظام غذائي منخفض للغاية من ناحية السعرات الحرارية؛ فمن المحتمل أن هذه النتيجة لن تدوم.

علاوةً على أنّ تقييد السعرات الحرارية يؤدي إلى تغييرات في الجسم، تشمل ما يلي:

• خسارة كتلة العضلات.
• زيادة الشهية.
• انخفاض في معدل الأيض أثناء الراحة (السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الاستراحة).

وتزيد هذه التغييرات من صعوبة الحفاظ على الوزن على المدى الطويل.

العجز الصغير في السعرات الحرارية يعتبر خياراً أكثر استدامة

لا شك أن أي تقليل في السعرات الحرارية سينتج عنه تغيرات رجعية الأثر، لكن الكثير من خبراء الصحة يوصون باختيار أنظمة ذات عجزٍ أصغر وأكثر استدامة في الوقت نفسه للحد من هذه التغيرات.

وبدلاً من اختيار تقليل السعرات بمقدار 500 أو 700 سعرة حرارية يومياً؛ يمكنك اختيار تقليل السعرات بشكل أكثر اعتدالاً، بمقدار 250 سعرة حرارية في اليوم مثلاً. أو بإمكانك تقليل سعراتك الحرارية بمقدار 150 فقط يومياً مع بذل المزيد من النشاط، مما سينتج عنه تقليل للسعرات الحرارية عن طريق زيادة استهلاك الطاقة.

على الرغم من أن هذا العجز الأقل في السعرات الحرارية سيؤدي إلى التباطؤ في فقدان الوزن، لكن المواظبة على هذا النظام ستكون أسهل كثيراً على المدى الطويل، حيث سيغنيك عن الشعور بالجوع طوال الوقت.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها في اليوم؟

هناك الكثير من المتغيرات المرتبطة باحتياجات المرء من السعرات الحرارية.

ولا تصدق أي شخصٍ يزعم أنه يعلم مقدار السعرات الحرارية التي يحتاج إليها جسمك بالضبط من دون معرفة حجم جسمك، وجنسك، وعمرك، ومستويات نشاطك، وأهدافك الصحية، والحالات الصحية التي تعاني منها حالياً.

بشكل عام، تحتاج المرأة البالغة في المتوسط إلى حوالي 2.000 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها، في حين يحتاج الرجل إلى 2.500 للحفاظ على وزنه. ولتعزيز فقدان الوزن، يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المتناولة أقل. لكنه مجرد تقديرٍ على أي حال.

ويمكن للطبيب أو اختصاصي التغذية المسجل تقديم إرشادات حول كيفية تحقيق عجزٍ صحي في السعرات الحرارية بناءً على احتياجاتك وأهدافك الخاصة.

علامات على أنك تخطيت الحد الصحي

الكثير من الأشخاص يتبعون نظاماً غذائياً منخفض السعرات بشدة، على أمل فقدان الوزن بشكل سريع. ويمكن أن يؤدي هذا إلى عددٍ من الآثار الجانبية غير المرغوبة التي تؤثر على الصحة الجسدية والعقلية.

وفي ما يلي، بعض الأعراض التي تشير إلى أن نظامك الغذائي منخفض السعرات ليس صحياً، وأنك تقلل سعراتك الحرارية بشكلٍ مبالغ فيه:

• الجوع الشديد.
• التعب والهزال.
• الدوار، وخاصةً عند الوقوف.
• الإمساك.
• الصداع.
• تساقط الشعر.
• الهوس بحساب السعرات الحرارية.
• الانشغال بالطعام منخفض السعرات الحرارية والخوف من الطعام عالي السعرات.
• عدم القدرة على الاستمتاع بالطعام بسبب القلق بشأن السعرات الحرارية.

وتذكر أن هذه مجرد علامات قليلة على أن نظامك الغذائي ليس مناسباً لك، وقد يضر بصحتك.

وضع في اعتبارك أن هذه الأعراض قد تكون ناجمة عن عدم الكفاية في السعرات الحرارية، ولكن ربما ترتبط أيضاً بحالات صحية لم تكتشفها بعد. وفي حال لم تختفِ هذه الأعراض بعد زيادة تناول السعرات الحرارية؛ فمن الضروري أن تتواصل مع الطبيب للخضوع للفحوصات.

ما عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحرقها ليقل وزنك؟

إذا كان هدفك فقدان الوزن، وأنت تتبع بالفعل السعرات الحرارية، فهدفك إذاً هو حرق سعرات أكثر من السعرات التي تدخل جسمك، لتخلق عجزاً في ميزان السعرات.

ولتفعل هذا، يجب أن تضع في حسبانك معدل الأيض الأساسي، الذي يعبر عن عدد السعرات التي تحرقها في وضع الراحة، وانظر أيضاً لعدد السعرات التي تتناولها يومياً.

بمجرد أن يصبح لديك مجموع السعرات التي تحرقها في الراحة، وعدد السعرات التي تتناولها أسبوعياً بضرب معدل الأيض الأساسي في 7 ومعدل التناول اليومي في 7، يمكنك تعديل معدل التناول والتمارين لكي تحرق 2000 سعر تقريباً في الأسبوع، وهو الهدف الذي تعطيه تايلور لمعظم عملائها.

وفقاً لما ورد في موقع CNet الأمريكي فإن هدف فقدان كيلو 1 أو 2  في الأسبوع هو هدف صحي.

لأن الكيلو الواحد يساوي 3500 سعرة حرارية، ولك القرار في كيفية الوصول لهذا العجز.

كما توصي تايلور بحرق 2000 سعرة أسبوعياً عن طريق التمارين، وتقليل 1500 سعرة أسبوعياً من نظامك الغذائي، أي 214 سعرة حرارية أقل كل يوم.

القاعدة العامة: هي استهداف حرق من 400 إلى 500 سعرة حرارية لـ5 أيام أسبوعياً عن طريق التمرين.

وتذكر أنّ عدد السعرات التي تحرقها في التمرين، يعتمد على وزنك، وجنسك، وعمرك، والعديد من العوامل الأخرى، لكن هذا العدد جيد للبداية.

على سبيل المثال، الرجل الذي يزن 90 كيلوغراماً سيحرق سعرات أكثر من امرأة وزنها 60 كيلوغراماً إذا قاما بالتمارين نفسها.