تشعر بالترنح والتعب عند الاستيقاظ صباحاً؟ بهذه الطريقة تستطيع التخلص من “خمول النوم”

إذا كنت تستيقظ عادة وأنت تشعر بالتعب وكأنك لم تأخذ كفايتك من النوم فربما تكون مصاباً بما يُعرف بـ"خمول النوم"، فما هو، وكيف نتخلص منه؟

ما هو خمول النوم؟

وفقاً لما ورد في موقع Healthline، فإن خمول النوم هو الشعور بالتعب والترنح وعدم الحصول على قسطٍ كاف من الراحة عند الاستيقاظ صباحاً.

أما عن أسبابه فيحدث خمول النوم عندما نستيقظ في مرحلة معينة من دورة النوم.  

باختصار: نحن ندخل في دورات نوم مختلفة عندما ننام، وترتبط كل مرحلة منها بنشاطٍ محدد يقوم به الدماغ. وإذا استيقظنا في منتصف الدورة ينتابنا أحياناً ذلك الشعور المضطرب بأننا لم ننم كفاية، بينما يرجع سبب هذا الشعور في الواقع إلى توقيت استيقاظنا وليس عدد ساعات نومنا.

وتوضح أليسون جاردينر، أخصائية علم النفس السلوكي، أنه ليس ضرورياً محاولة التحكم في النوم بأي شكل، وأن ذلك قد يؤدي لتفاقم أي مشكلات موجودة.

وقالت: "تستغرق دورة النوم الواحدة 90 دقيقة تقريباً في المعتاد، لكن يمكن أن يختلف الوقت من شخصٍ لآخر، ويحتاج الأمر جهداً كبيراً لمعرفة مدة دورات النوم لشخص بعينه، قبل محاولة ضبطها وتحسينها، لكن من الممكن أن تظهر مشكلات النوم عندما يركز الناس في أمر نومهم أكثر مما ينبغي، ويحاولون التحكم فيه، ولذلك فالأفضل ألا تغير أي شيء في نظام حياتك إن كان نومك على ما يرام".

وتتابع: "يركز أغلب الناس على موعد الخلود للنوم، بينما ينبغي أن يكون التركيز الحقيقي منصباً على موعد الاستيقاظ. اختر وقتاً للاستيقاظ يمكن الالتزام به طوال أيام الأسبوع السبعة، ثم اخلد للنوم متى شعرت بالنعاس أو الاستعداد لذلك. لا تؤخر النوم وحاول اتباع روتين مسائي قبيل النوم، وامنح نفسك وقتاً للحصول على قسطٍ كافٍ من النوم. وفي حين يُعد متوسط عدد ساعات النوم الكافية هو ثماني ساعات، لكن ذلك لا ينطبق على الجميع؛ حيث لا يحتاج البعض لأكثر من سبع ساعات، والبعض الآخر قد يحتاج ما يصل إلى عشر ساعات. وإذا كنت تشعر بالنشاط والانتباه خلال اليوم فالراجح أنك تحصل بالفعل على القسط الكافي من النوم، بما يناسب احتياجك، ولا حاجة حينها إلى تنظيم دورات نومك لتحصيل نتيجة أفضل".

ما هي دورات النوم؟

يوجد نوعان رئيسيان من النوم: حركة العين السريعة REM، وحركة العين غير السريعة (وتضمن ثلاث مراحل مختلفة: N1 وN2 وN3، ويزيد عمق النوم فيها على الترتيب). ولكل منهما موجات دماغية ونشاط عصبي مختلف، وفي الليل تتنقّل أثناء نومك بين المراحل الأربع: N1 وN2 وN3 ومرحلة حركة العين السريعة REM. وتمضي فترة النوم بشكل دوري بدايةً بمرحلة N1 وانتهاءً بمرحلة حركة العين السريعة، وتستغرق كل دورةٍ كاملة لدى البالغين ما يتراوح بين 90 إلى 110 دقائق.

وتتسم أول دورتين من النوم بطول وقت مرحلة N3 دون انقطاع، والتي تُعرف أيضاً بنوم الموجات البطيئة SWS، مع فتراتٍ أقصر من مرحلة حركة العين السريعة. ولاحقاً في الليل يبدأ طول مرحلة حركة العين السريعة في الازدياد، ويتلاشى نوم الموجات البطيئة تقريباً. وبهذا تُسيطر مرحلة نوم الموجات البطيئة على الثلث الأول من النوم ليلاً، وينقضي باقي وقت النوم بين المرحلتين الأخف N2 وحركة العين السريعة.

كيف تشعر إذا استيقظت في وقتٍ خاطئ من دورة النوم؟

تقول أليسون لمجلة Glamour الأمريكية: "خلافاً للاعتقاد الشائع، فالأشخاص الذين يحصلون على نومٍ هانئ دوماً لا ينامون بعمقٍ (طوال الليل). إذ إننا نحظى بانتباهٍ كامل لفترة قصيرة بعد اكتمال كل دورة من دورات النوم. ولا يتذكر أغلبنا الاستيقاظ في الليل، لكننا نستقيظ جميعاً بين دورات النوم. ويسهل الاستيقاظ حين تكون في مرحلة N1. وإذا حدث أن استيقظت في هذه المرحلة فربما ستزعم أنك لم تنم بالأساس، لأن وعينا لا يدرك هذه المرحلة في العادة. أما إن استيقظت أثناء مراحل النوم الأخرى الأعمق -بعد أن تستغرق في دورة النوم- فستكون مدركاً أنك قد نمت، ويمكن أن تشعر حينها بالارتباك والترنح".

ما الوقت المثالي للاستيقاظ أثناء دورة النوم؟

الوضع المثالي هو الاستيقاظ في نهاية دورة النوم، بعد أن تكون قد حصلت على أربع أو خمس دورات على الأقل خلال الليل.

ويحتاج أغلب الناس هذا القدر من النوم للشعور بالراحة على مدار اليوم التالي.

وعندما تستيقظ في أوقات مختلفة كل يوم، أو تستيقظ على نحوٍ مفاجئ تصبح أكثر عرضةً للشعور بالخمول والترنح في الصباح. ويسمى هذا الشعور بخمول النوم، وقد يستمر لبضع ساعات بعد الاستيقاظ.

ويعود السبب في ذلك إلى أن الجسم يبدأ الاستعداد للاستيقاظ قبل ساعة من وقت استيقاظك فعلياً. وهكذا فعندما يختلف وقت استيقاظنا كل يوم يعجز الجسم عن الاستعداد كما يجب في العادة، ولهذا نشعر بالإرهاق. ولذلك فأفضل طريقة لضمان الاستيقاظ عند نهاية إحدى دورات النوم هي توحيد موعد الاستيقاظ يومياً، على مدار سبعة أيام في الأسبوع.