منعاً للشد العضلي وضعف المفاصل.. إليك لماذا لا يجب ألا تتجاوز تمارين الإحماء قبل ممارسة الرياضة

كثيراً ما يكون مجرد القيام من على أريكتك وارتداء ملابس الرياضة والحذاء للقيام بتمارينك اليومية مهمة ثقيلة للغاية، لشدة ما تشعر بالكسل والإرهاق، ناهيك عن أن تقوم بمهمة إضافية أخرى، تتمثل في مط وتمديد الجسم والقيام بإحماء قبل تأدية التمرين.

وإذا كنت مضغوطاً للحصول على الوقت، أو كان لديك مليون شيء آخر على قائمة مهامك اليومية، فقد تختتم جلسة تمرين الركض أو التمارين المكثفة وتبدأ بالاستحمام على الفور.

لكن التمدد والإحماء قبل التمرين هو جزء مهم من روتين التمرين الصحي، وقد يكون للتخلي عنه عواقب وخيمة على جودة تمرينك الرياضي، وصحة المفاصل والعضلات بعد ممارسة الرياضة.

في هذا التقرير نستعرض أثر عدم القيام بالإحماء على صحة الجسم وجودة التمرين.

العضلات تحتاج للتمدد لكي تحافظ على لياقتها

هل تعلم أن عضلاتك يمكن مقارنتها بشريط مطاطي؟ وفي حالة عدم علمك، تميل الأربطة المطاطية الجديدة إلى التمزق عند محاولة تمديدها بقوة وبدون تدريج.

وكلما زاد استخدام تلك الأربطة المطاطية تصبح أقوى وأكثر مرونة، وبالمثل فإن شدّ العضلات وتمديدها بانتظام يحسِّن مرونتها ويعزِّز نطاق حركة مفاصلك، لذلك يؤدي الفشل في إحماء العضلات إلى تقليل حركة وقدرة المفاصل والعضلات.

يقول تيم واندرز، المعالج الفيزيائي الأمريكي، بحسب موقع Hellogiggles للمنوعات: "المرونة مهمة لأنها تسمح للعضلات والمفاصل بالتحرك بقدرات أكبر بكثير".

وتابع: "لكن إذا كانت مرونتك محدودة يمكن أن تضغط على هيكل الجسم والعظام، أو تؤثر سلباً على العضلات التي لا تستطيع تحمل الضغط الزائد".

يؤدي للشد العضلي وعدم القدرة على أداء تمارين مكثفة

يمكن أن يؤدي عدم التمدد قبل أداء التمرين إلى شد العضلات وتمزقها، وحتى إلى تلف العضلات على المدى الطويل.

وبحسب موقع Cnet، يمكنك أن تؤذي نفسك من خلال عدم دمج الإحماء بروتين أدائك للتمارين الرياضية. ويمكن أن تصبح عضلاتك مشدودة جداً على أن تقوم بمجهود، ما قد يؤدي إلى شدها أو تلفها.

هذا ليس كل ما في الأمر، العضلات المشدودة تؤدي إلى قدرة محدودة للتدرُّب وممارسة الرياضة، وبسبب تقييد نطاق حركتك على أداء الرياضة قد تتعرض إلى الإصابة أو الألم، كما أنك لن تُحقق أهدافك في لياقتك الجسدية.

لذا فإن ضعف الحركة يمكن أن يقلل من أدائك الرياضي، ما يجعل من الصعب عليك القيام بتمارين مختلفة.

عدم الإحماء يؤثر على قائمة الجسم

عندما يتعلق الأمر بطريقة انتصاب قائمة الجسم عند الوقوف، فإن الجلوس المستمر أغلب ساعات اليوم قد يؤدي إلى أضرار بالغة مع مرور الوقت وعلى المدى الطويل.

وتقول ماورا إيفرسن، المتحدثة باسم جمعية العلاج الطبيعي الأمريكية، بحسب موقع Huffington Post: "إذا وجدت نفسك تجلس طوال اليوم، فإن عضلات الجزء الأمامي من صدرك والجزء العلوي من جسمك يمكن أن تتقلص بشدة".

لذلك بالإضافة إلى مشكلة الجلوس المطولة، يضيف عدم التمدد بعد وقبل التمرين الرياضي إلى زيادة مشكلة قائمة الجسم غير المنتصبة، وبمرور الوقت يمكن أن يسبب هذا إلى تقوس الظهر وعدم القدرة على الوقوف لمدة طويلة.

وفي نهاية المطاف، يصاب الشخص باضطرابات عضلية، وهذا سيزيد من الألم بسبب تقصير وتعطيل عضلات معينة، ما يؤدي مع الوقت إلى تدهور صحة الجهاز العصبي.

الجسم يحتاج إلى التمدد كلما تقدم في السن

بشكل عام، تضعف العضلات والمفاصل مع تقدمنا في العمر.

ويمكن أن يتسبب هذا في انخفاض متزامن في قدرة الجسم على الحركة، ويمكن أن تساعد تمارين الإحماء الدورية في مكافحة تلك المشكلة.

وأضاف واندرز أن البالغين الأكبر سناً قد يجلسون أيضاً لفترة أطول مما كانوا عليه في سنوات الشباب، وهو ما يعود إلى صلابة العضلات، الأمر الذي يؤدي إلى حلقة مفرغة من الجمود وتيبُّس الجسم.

لذلك من الضروري عمل تمارين الإطالة والإحماء البسيطة قبل وبعد أي نوع من الحركة، لمقاومة تيبس العضلات المصاحبة للجلوس، وتعزيز النشاط واللياقة البدنية بشكل عام.

كيفية أداء تمارين الإحماء بصورة صحيحة

عندما يتعلق الأمر بتمارين الإحماء والتمدد قبل وبعد التمرين، فسترغب في التركيز على تمارين الإطالة وتمديد الجسم الثابتة، مثل إطالة ربلة الساق أو الرباعية أو أوتار الركبة أو تمارين إطالة الكتف.

وتُعد القاعدة العامة هي 30 ثانية لكل تمرين إحماء، ولا يجب تكثيف التمرين على أي جزء لأطول من 90 ثانية.

التمدد الديناميكي وتمارين الاندفاع أو القرفصاء هي أفضل تمارين إحماء يمكن تأديتها قبل التمرين، لأنها تساعد الجسم على الحرق وتعزيز الطاقة، بينما تميل التمددات الساكنة إلى مساعدة الجسم على تهدئة العضلات بعد ممارسة الرياضة.