تتراجع قدرتنا على التذكر مع التقدم في العمر، وقد يصاب البعض بأمراض تؤدي إلى تدهور ذاكرتهم ووظائفهم الإدراكية مثل الخرف وألزهايمر على سبيل المثال. مع ذلك، هناك بعض الاستراتيجيات التي يمكن اتباعها لتقوية الذاكرة وتأخير أعراض شيخوخة الدماغ، نذكر لكم أبرزها في هذا التقرير:
تقوية الذاكرة.. 10 استراتيجيات فعالة
1. تعلم شيئاً جديداً
وفقاً للباحثين، فإن تعلم أشياء جديدة باستمرار يحفز أدمغتنا بشكل إيجابي ويساعد على تقوية الذاكرة ويساهم في تأخير أو منع ظهور أمراض مثل الخرف أو ألزهايمر.
من الممكن أن تتعلم من فترة إلى أخرى أشياء جديدة بسيطة مثل تعلم صنع الفخار أو تعلم نوع جديد من الرقص على سبيل المثال، أو قد تتجه إلى تعلم أمور تحتاج إلى المزيد من الصبر والتدريب مثل تعلم العزف على آلة موسيقية.
كذلك فقد أظهرت دراسة أجريت عام 2007 وتم نشرها في National Library of Medicine، أن تعلم لغات جديدة يؤخر ظهور مشاكل الذاكرة مع التقدم في العمر.
فقد فحصت هذه الدراسة تأثير تعلم اللغات على الحفاظ على الأداء المعرفي وتأخير ظهور أعراض الخرف في سن الشيخوخة، فقد راجعت الدراسة سجلات 228 مريضاً أحيلوا إلى عيادة الذاكرة، وخلص الباحثون إلى أن أعراض الخرف لدى ثنائيي اللغة ظهرت متأخرة 4 سنوات مقارنة بأعراض الخرف لدى أحاديي اللغة.
2. لا تلجأ إلى غوغل و GPS على الفور
مما لا شك فيه أن التكنولوجيا الحديث جعلتنا أكثر كسلاً وأقل قدرة على استذكار المعلومات بأنفسنا، في المرة القادمة قبل أن تلجأ إلى غوغل للتأكد من معلومة ما حاول استذكارها بنفسك فهذه العملية تؤدي إلى تقوية المسارات العصبية في دماغك وفقاً لما ورد في موقع Healthline.
كذلك فإن بحثاً مثيراً للاهتمام تم إجراؤه عام 2013 ونشر في NCBI ، وجد أن الاعتماد على نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) بشكل كامل عند قيادة السيارة أدى إلى تراجع صحة جزء من الدماغ يسمى الحُصين وهو المسؤول عن الذاكرة المكانية ونقل المعلومات من الذاكرة قصيرة المدى إلى الذاكرة طويلة المدى.
مع العلم أن تراجع صحة الحصين مرتبط بالخرف وتدهور الذاكرة.
3. تجنب الشاشات الساطعة قبل النوم
يمنع الضوء الأزرق المنبعث من الهاتف الخلوي والتلفاز وشاشات الكمبيوتر إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون يتحكم في دورة النوم والاستيقاظ (إيقاع الساعة البيولوجية).
ضعف إنتاج هذا الهرمون يؤثر سلباً بشكل واضح على جودة النوم. وبدون أخذ قسط كافٍ من النوم والراحة، تصبح الخلايا العصبية في دماغنا مرهقة. بدوره هذا يؤدي إلى ضعف في تنسيق المعلومات وصعوبة في الوصول إلى الذكريات.
لذلك ينصح الخبراء بالنوم بشكل كاف، وتجنب مسببات الإرهاق قبل النوم إذا أردت الاحتفاظ بذاكرة قوية.
4. تناول هذه الأطعمة
ارتبطت بعض الأطعمة بقدرتها على تحسين الذاكرة وتقليل خطر الإصابة بمرض باركنسون ومرض ألزهايمر.
ونذكر من هذه الأطعمة: الأطعمة النباتية، وخاصة الخضار الورقية والتوت – الحبوب – البقوليات – المكسرات – زيت الزيتون أو زيت جوز الهند – الأعشاب والتوابل – الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين.
ومن الجدير بالذكر أن الأسماك الدهنية مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية . وتلعب أوميغا 3 دوراً مهماً في بناء خلايا المخ والأعصاب وهي ضرورية للتعلم وتقوية الذاكرة.
5. خفف من تناول هذه الأطعمة
تم ربط تناول الكثير من السكر والدهون بضعف الذاكرة.
فقد وجدت دراسة حديثة تم نشرها في موقع PsycNet الأمريكي، أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون والسكريات يضعف ذاكرة الحُصين.
ومع ذلك، من الجدير بالذكر أن الدراسة اعتمدت على الاستبيانات والمسوحات التي قد لا تكون دقيقة للغاية بالضرورة. لكن وبغض النظر عن الأضرار التي قد تلحق بالذاكرة نتيجة تناول السكريات والدهون، فقد أثبتت الأبحاث أن الإكثار من هذه الأطعمة يعتبر سبباً مباشراً للكثير من الأمراض الأخرى.
6. أدوية تضعف الذاكرة
بالتأكيد يتعين عليك في طبيعة الأحوال تناول الأدوية التي يصفها لك الطبيب لكن من المفيد معرفة أن هناك أدوية معينة قد تؤثر بشكل سلبي على قوة ذاكرتك.
ارتبطت بعض الوصفات، مثل الستاتين الذي يوصف لارتفاع الكوليسترول، بفقدان الذاكرة والإصابة بمرض "ضباب الدماغ ".
وتشمل الأدوية الأخرى التي قد تؤثر على الذاكرة أيضاً ما يلي:
- مضادات الاكتئاب
- الأدوية المضادة للقلق
- أدوية ارتفاع ضغط الدم
- الأدوية التي تساعد على النوم
- الميتفورمين
من الضروري التحدث إلى طبيبك حول كيفية إدارة حالاتك الطبية حتى لا تضطر إلى الاعتماد على أحد الأدوية آنفة الذكر إلى الأبد.
7. الحفاظ على وزن صحي
يعد الحفاظ على وزن صحي للجسم أمراً ضرورياً للحفاظ على جسمك وعقلك في أفضل حالة. فقد أثبت العديد من الدراسات أن السمنة تعتبر أحد عوامل الخطر التي تؤدي إلى التدهور المعرفي.
ومن المثير للاهتمام، أن السمنة يمكن أن تؤثر سلباً على الذاكرة، وتؤدي أيضاً إلى مقاومة الأنسولين والالتهابات، وكلاهما يمكن أن يؤثر سلباً على الدماغ.
كذلك فقد وجدت دراسة أجريت على 50 شخصاً تتراوح أعمارهم بين 18 و 35 عاماً أن ارتفاع مؤشر كتلة الجسم كان مرتبطاً بأداء أسوأ بشكل ملحوظ في اختبارات الذاكرة.
ترتبط السمنة أيضاً بزيادة خطر الإصابة بمرض ألزهايمر، وهو مرض يدمّر الذاكرة والوظائف الإدراكية.
8. مارس ألعاب العقل
تعد ممارسة ألعاب العقل طريقة ممتعة وفعالة لتقوية ذاكرتك، وتشمل تلك الألعاب حل الكلمات المتقاطعة أو لعب الشطرنج أو استخدام تطبيقات الأجهزة المحمولة المخصصة لتدريب وتقوية الذاكرة.
فقد وجدت دراسة شملت 42 بالغاً يعانون من ضعف إدراكي خفيف أن ممارسة الألعاب على تطبيق لتدريب الدماغ لمدة ثماني ساعات على مدى أربعة أسابيع قد أدت إلى تحسين أدائهم في اختبارات الذاكرة.
9. احصل على كفايتك من فيتامين د
يعتبر فيتامين د عنصراً غذائياً مهماً يلعب العديد من الأدوار الحيوية في الجسم. فقد تم ربط المستويات المنخفضة من فيتامين (د) بمجموعة من المشكلات الصحية، بما في ذلك انخفاض الوظائف الإدراكية.
وجدت دراسة تابعت 318 شخصاً من كبار السن لمدة خمس سنوات أن أولئك الذين لديهم مستويات فيتامين د في الدم أقل من 20 نانوجراماً لكل مللي فقدوا ذاكرتهم وقدراتهم المعرفية الأخرى بشكل أسرع من أولئك الذين لديهم مستويات طبيعية من هذا الفيتامين، وفقاً لـHealthline.
كما تم ربط المستويات المنخفضة من فيتامين (د) بزيادة خطر الإصابة بالخرف.
10. دور الكركمين في تقوية الذاكرة
الكركمين مركب موجود بتركيزات عالية في جذر الكركم. وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تسهم في محاربة الالتهابات في الجسم.
لقد وجد العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الكركمين يقلل من الأضرار التأكسدية والالتهابات في الدماغ، ويقلل أيضاً من كمية لويحات الأميلويد التي تتراكم على الخلايا العصبية وتسبب موت الخلايا والأنسجة، مما يؤدي إلى فقدان الذاكرة.
كذلك، قد يلعب تراكم لوحة الأميلويد دوراً في تطور مرض ألزهايمر.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية حول تأثيرات الكركمين على الذاكرة، تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أنه قد يكون فعالاً في تعزيز الذاكرة ومنع التدهور المعرفي.
يؤكد فريق “عربي بوست” على أهمّية مراجعة الطبيب أو المستشفى فيما يتعلّق بتناول أي عقاقير أو أدوية أو مُكمِّلات غذائية أو فيتامينات، أو بعض أنواع الأطعمة في حال كنت تعاني من حالة صحية خاصة.
إذ إنّ الاختلافات الجسدية والصحيّة بين الأشخاص عامل حاسم في التشخيصات الطبية، كما أن الدراسات المُعتَمَدَة في التقارير تركز أحياناً على جوانب معينة من الأعراض وطرق علاجها، دون الأخذ في الاعتبار بقية الجوانب والعوامل، وقد أُجريت الدراسات في ظروف معملية صارمة لا تراعي أحياناً كثيراً من الاختلافات، لذلك ننصح دائماً بالمراجعة الدقيقة من الطبيب المختص.