هل الحصول على نوم أفضل يخفّف من نوبات الصداع النصفي؟ إليك ما يقوله الأطباء

لا شكَّ أنّ التعايش مع الصداع النصفي حلقة مفرغة من الإجهاد والألم وقلة النوم، وذلك ليس أمراً جيداً، إذ إن قلة النوم تجعلك أكثر عرضة بـ8 مرات للإصابة بواحدة من نوبات الصداع تلك.

علاج الصداع النصفي

لكن الخبر السار أنه بإمكانك العثور على طرق لتنعم براحة أفضل وتخفف من آلامك، ولكن قبل ذلك دعونا نتعرف على أسباب الصداع النصفي.

السبب الدقيق للصداع النصفي غير معروف، ولكن يُعتقد أنه ناتج عن نشاط الدماغ غير الطبيعي الذي يؤثر مؤقتاً على الإشارات العصبية والمواد الكيميائية والأوعية الدموية في الدماغ.

ليس من الواضح سبب هذا التغيير في نشاط الدماغ، ولكن من المحتمل أن جيناتك تصبح أكثر عرضة للإصابة بالصداع النصفي نتيجة لمحفز معين.

أسباب الصداع النصفي

وفقاً لما ذكرته مؤسسة خدمة الصحة الوطنية البريطانية NHS، فقد تم اقتراح العديد من مسببات الصداع النصفي المحتملة، بما في ذلك العوامل الهرمونية والعاطفية والجسدية والغذائية والبيئية والطبية.

هذه المحفزات فردية جداً ولكن قد يساعدك الاحتفاظ بمذكرات لمعرفة ما إذا كان بإمكانك تحديد المحفز المسبب.

قد يكون من الصعب أحياناً معرفة ما إذا كان هناك شيء ما هو بالفعل محفزاً أو ما إذا كان ما تعانيه هو أحد الأعراض المبكرة لنوبة الصداع النصفي.

التغيرات الهرمونية

تعاني بعض النساء من الصداع النصفي في وقت قريب من الدورة الشهرية، ربما بسبب التغيرات في مستويات الهرمونات مثل هرمون الأستروجين في هذا الوقت.

يحدث هذا النوع من الصداع النصفي عادةً بين يومين قبل بدء الدورة الشهرية وحتى 3 أيام بعد ذلك.

كما تعاني بعض النساء من الصداع النصفي في هذا الوقت فقط، وهو ما يُعرف بالصداع النصفي الصافي أثناء الدورة الشهرية.

لكن معظم النساء يعانين منه في أوقات أخرى أيضاً، وهذا ما يسمى الصداع النصفي المرتبط بالحيض.

تجد العديد من النساء أن الصداع النصفي يتحسن بعد انقطاع الطمث، على الرغم من أن انقطاع الطمث يمكن أن يؤدي إلى حدوث الصداع النصفي أو يزيده سوءاً لدى بعض النساء.

المحفزات العاطفية

• ضغط عصبي.
• قلق.
• توتر.
• صدمة.
• كآبة.

المحفزات الجسدية

• تعب.
• نوم سيئ.
• العمل بنظام الورديات.
• توتر الرقبة أو الكتف.
• اختلاف التوقيت.
• انخفاض نسبة السكر في الدم (نقص سكر الدم).
• تمرين شاق، إذا لم تكن معتاداً عليه.

المحفزات الغذائية

• الوجبات الفائتة أو المتأخرة أو غير المنتظمة.
• الجفاف.
• تناول كحول.
• منتجات الكافيين مثل الشاي والقهوة.
• أطعمة معينة، مثل الشوكولاتة والحمضيات.
• الأطعمة التي تحتوي على مادة التيرامين، والتي تشمل اللحوم المقددة، والرنجة المخللة، والأسماك المدخنة (مثل السلمون المدخن)، وبعض أنواع الجبن.

المحفزات البيئية

• أضواء ساطعة.
• شاشة التلفزيون أو شاشة الكمبيوتر.
• غرفة مليئة بدخان السجائر.
• ضجيج عالٍ.
• التغيرات في المناخ، مثل التغيرات في الرطوبة أو درجات الحرارة شديدة البرودة.
• روائح قوية.
• جو خانق.

الصداع النصفي والنوم

غالباً ما ترتبط مشكلات النوم بنوبات الصداع النصفي، فإذا لم تحصل على قسطٍ كافٍ من الراحة، أو إذا كنت تستيقظ كثيراً، فربما تصاب بنوبات صداع أكثر وقد تؤلمك بشكل أسوأ.

في حين يقول موقع WebMD الطبي الأمريكي، إنّ معالجة مشكلات النوم الخاصة بك ستسهم في التخفيف من نوبات الصداع.

اسأل طبيبك عما يمكنك فعله، فبعض الأدوية لها آثار جانبية قد تجعلك تشعر بالنعاس والبعض الآخر يجعلك شديد اليقظة، وإذا كنت تتناول مسكناً لآلام الصداع كثيراً، فربما تصاب بما يعرف بالصداع الارتدادي، وهو أن يخفف الدواء من الألم لفترة ولكن يعود الصداع بمجرد أن يزول مفعول الدواء.

الالتزام بمواعيد محددة للطعام والشراب

ربما تقل نوبات الصداع النصفي المؤلمة إذا تناولت الطعام وخلدت إلى النوم واستيقظت في الوقت نفسه كل يوم.

حاول قدر الإمكان التقيد بمواعيد محددة. إذا كنت تشرب القهوة أو المشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين، اشرب الكمية نفسها كل يوم أو امتنع عن شربها كلياً.

العلاج البديل لمعالجة النوم والصداع

ربما تساعد العلاجات البديلة مثل العلاج السلوكي المعرفي أو أساليب الاسترخاء أو اليوغا أو المكملات الغذائية في تخفيف الصداع النصفي أو أي إجهاد قد يبقيك مستيقظاً.

ربما يساعدك الكافيين في معالجة الصداع النصفي، لكنه قد يبقيك مستيقظاً في الوقت نفسه.

كما تحتوي بعض أدوية الصداع النصفي على الكافيين، لذلك حافظ على تناول الجرعة نفسها من الكافيين كل يوم، حتى لو لم تتناول أياً من العلاجات على الإطلاق.

عادات النوم الصحية

يقول ديواكار بالاتشاندران أستاذ في قسم الطب الرئوي في قسم الطب الباطني، وكذلك المدير الطبي لمركز النوم في مركز "إم دي أندرسون" للسرطان بجامعة تكساس: "إن الحرمان من النوم يؤثر سلباً على صحتك ونوعية حياتك، كما يمكن أن يسبب تقلب المزاج ومشاكل في الذاكرة ومشاكل في التفكير والتركيز وزيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم وضعف جهاز المناعة".

ولذلك يقترح بالاتشاندران عدة طرق لضمان الحصول على نوم أفضل:

• احرص على النوم من 7 إلى 8 ساعات كل ليلة.
• نَمْ فقط على سريرك، وليس على كرسي أو كنبة.
• اذهب إلى السرير عندما تشعر بأنك مستعد للنوم.
• استخدم سريرك للنوم فقط.
• حدد مواعيد معينة لذهابك إلى النوم والاستيقاظ وحاول قدر الإمكان التقيد بتلك المواعيد.
• مارس التمرينات الرياضية بانتظام ولكن بعيداً عن وقت نومك؛ إذ تساعد التمرينات الرياضية في الوقاية من الصداع النصفي أو تخفيفه.
• قلل من تناول الكافيين وتجنب النيكوتين قبل النوم.
• اجعل غرفتك هادئة قدر الإمكان لحجب الضوضاء التي قد توقظك.
• حافظ على درجة حرارة غرفتك معتدلة.
• لا تذهب إلى الفراش وأنت تشعر بالجوع أو الشبع الشديدين.
• لا تشرب الكثير من السوائل قبل النوم حتى لا تستيقظ أثناء الليل للذهاب إلى الحمام.
• إذا لم تتمكن من العودة للنوم خلال 15 دقيقة، انهض إذاً من السرير.