تعاني من الاستغراق في النوم؟ إليك الحل للاستيقاظ بدون منبه

النهوض من السرير ليس سهلاً دائماً، حتى إن الأشخاص المعتادين على الاستيقاظ صباحاً يستسلمون أحياناً للضغط على زر الغفوة لـ5 دقائق أخرى. ولكن لماذا لا يمكن الاستيقاظ إلا على صوت المنبه أحياناً؟

أسباب الاستغراق في النوم

تسهم عوامل عدة في العجز عن الاستيقاظ عندما يدق جرس المنبه.

لا تحصل على نوم كافٍ في العموم

بحسب اختصاصي النوم والمؤسس المشارك لعيادة Sleep School غاي ميدوز، فإن السبب الأوضح هو عدم الحصول على القدر الكافي من النوم.

بينما قد يبدو هذا السب بديهياً، إلا أنه متشعب.

لكل إنسانٍ احتياجه البيولوجي الخاص من النوم، وهو ما يفسره ميدوز بأنه "كمية النوم التي تحتاجها كي تستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش والقدرة على مواصلة يومك". 

عندما لا تحصل على كمية النوم التي يحتاجها جسمك كل ليلة (وتتراوح في العموم بين 7 و9 ساعات)، فإنك تبدأ في مراكمة ما يسمى "دَين النوم". 

ومثله مثل فائدة القرض الطلابي المزعجة، يبدأ دَين النوم في الزيادة مع مرور الوقت ويطالب بالسداد لتسويته. وعندما لا يحدث ذلك، يدخل جسمك في حالة حرمان من النوم.

توقيت النوم ليس منضبطاً

لعل السبب الآخر هو عدم النوم في الوقت المناسب لجسمك، وهو ما يقول عنه ميدوز إنه بنفس قدر أهمية كمية النوم التي يجب أن تحصل عليها.

يقول لموقع Greatist: "هناك شيء يسمى السمة الزمانية، وهي تأثير الجينات على توقيت نومنا. بعض الأشخاص يفضلون النوم مبكراً والاستيقاظ مبكراً، وبعض الأشخاص يفضلون الذهاب إلى السرير في وقت متأخر والاستيقاظ في وقت متأخر".

وتابع قائلاً: "إذا كان هناك شخص ينام عن طريق الاستعانة بالمنبه، فالسبب أنه يستيقظ في وقت عكس توقيت استيقاظه الطبيعي".

عوامل إسهام أخرى

حتى لو كنت تحصل على النوم "الكافي"، فربما لا تحصل على النوم "الجيد". 

ترتبط جودة نومك بكل شيء يدور في حياتك، ولذا فإنَّ جعل النوم أولوية خلال الساعات التي تستيقظ فيها يعد مهماً من أجل الحصول على راحة جيدة عندما يحين وقتها.

كذلك ربما تكون من أصحاب النوم العميق أو الثقيل (كما هو شائع). 

وقد يكون السبب مرتبطاً بالصحة العقلية، مثل الاكتئاب. وكما يؤثر الاكتئاب على النوم يؤثر النوم على الاكتئاب.

اضطرابات النوم

في بعض الحالات قد يكون اضطراب النوم هو المُلام في عدم استيقاظك على صوت المنبه.

ويقترح البحث أن 10 إلى 30% من تعداد السكان العالمي يُعانون من الأرق. 

واضطراب تأخر مراحل النوم هو اضطراب نوم آخر يُساهم في جعلك تنام أطول مما تُخطط. ويُغير هذا الاضطراب توقيت ساعة الجسد؛ ما يجعلك تنام أثناء النهار وتنشط ليلاً. ومن أشهر ما يُسبب ذلك الاضطراب العمل في نوبات متغيرة.

ومن بين المشكلات الأخرى التي قد تجعل غفوتك أعمق مما تود:

• توقف التنفس أثناء النوم
• متلازمة تململ الساقين
• المشي أثناء النوم

الحل للاستيقاظ بدون منبه

ما الذي يُمكنك فعله إذن للسيطرة على الأمور؟ إليك بعض النصائح:

1– الروتين

أي اعتماد نمط روتيني من النوم والاستيقاظ، بحيث تبقى النشاطات وفق جدول زمني ثابت.

2- اكسر حلقة الغفوة

زر الغفوة. قد يبدو ذلك الزر صديقك، لكن تلك الدقائق الخمس الزائدة من النوم تضر روتين النوم أكثر مما تنفعه.

يقترح البحث أن استخدام الغفوة يضر بالجسم، لذا يُنصح باستخدام منبه لا ينطفئ، حسب ما نشره موقع Sleep. 

3- تخلَّص من التوتر للأبد

عادةً ما تبدو مشاعر التوتر والقلق مشاعر لا مفر منها، لكن التعامل معهما يُحقق فوائد لصحتك، ولنومك.

منها مثلاً تقنيات التنفس أو ممارسة التمارين الذهنية.

4- اسمح بدخول الضوء

لا بد من إيجاد طرق تزيد من ضوء الصباح لتستيقظ أكثر إشراقاً. استخدم منبهاً مضيئاً أو استغن عن الستائر المعتمة للاستيقاظ مع شروق الشمس.

5- غيّر موضع المنبه

من السهل جداً أن تضغط زر الغفوة حين يكون الهاتف في نطاق يدك. لذا يمكن وضع المنبه في مكانٍ يضطرك للنهوض من السرير.

6- تحرَّك

تعزز التمارين جودة نومك، وجودة نومك توفر لجسدك الطاقة ليتحرك.

كما تعزز التمارين مقدار الإندورفينات المحفزة للسعادة في جسدك، ما سيجعلك تستيقظ براحة أكبر.

7– التزم بنظام غذائي صحي

وفقاً لمراجعة أُجريت عام 2016، تلعب بعض الأغذية دوراً في جودة النوم، ما قد يُساعد على التخلص من عادة النوم بعد موعد المنبه.

ولا يتطلب الأمر أن تكون طاهياً بارعاً لأطباق الأكل الصحية. ابدأ بتعديل قائمة مشترياتك وتجربة بعض الوصفات السهلة.

8- اشرب الماء

يعوض شرب كوب من الماء بمجرد الاستيقاظ محل جميع السوائل الحيوية التي فقدتها أثناء النوم، كما أنه يحث على اليقظة، حسب ما نشره موقع Sleep Advisor. 

بحلول الوقت الذي تمشي فيه إلى المطبخ وتسكب الماء، من المحتمل أن تبدأ في الشعور كأنك إنسان أقل شبهاً بالزومبي.

ماذا عن تغيير نغمة المنبه؟

إذا لم يعد الجرس التقليدي يفي بالغرض فلعل نغمة جديدة للمنبه هي ما تحتاجه لتستيقظ بحيوية. ولديك العديد من الخيارات الرائعة التي قد تُبهج صباحك أكثر من نغمة المنبه التقليدية.

متى يجدر بك اللجوء للمختصين؟

جربت كل ما سبق، لكنك ما زلت تضغط زر الغفوة كلما رن منبهك أو تستيقظ متعكر المزاج، فما هو السر؟

أولاً، تأكد من أنك تمنح جسمك متسعاً من الوقت للتكيف لمدة شهر تقريباً، وإذا لم ينجح الأمر فربما حان الوقت لزيارة معالج أو أخصائي نوم، خاصةً إذا كان استغراقك في النوم بعد موعد المنبه قد بدأ يؤثر على حياتك اليومية.

يقول: "عندما تنغمس في روتين ما، يكون من الصعب رؤية الأشياء الصغيرة التي قد تعترض طريقك. يمكن أن يساعدك المختص في إعادة ترتيب روتينك بطريقة تكون أكثر فاعلية، أو قد يتمكن من العثور على سبب خفي آخر، مثل الاكتئاب أو عدم الكفاءة".