اضطراب الهرمونات يسبب مشاكل في النوم والوزن والمزاج، لكن التمارين الرياضية قد تكون الحل

غالباً ما يلجأ معظم الناس إلى المكملات والأدوية لعلاج المشكلات الصحية المتعلقة بالهرمونات مثل الإجهاد والاكتئاب والحرمان من النوم وزيادة الوزن أو ثباته وتقلب المزاج. لكن مفتاح موازنة هرموناتك قد يكمن في تعزيز نشاطك البدني.

في عصر السرعة والعمل لساعات طويلة، من المهم أكثر من أي وقت مضى، تخصيص وقت لممارسة الرياضة.

في هذا التقرير سنتعرف أكثر على الهرمونات المختلفة التي تتأثر بالنشاط البدني وترتبط به، إضافة إلى أفضل التمارين التي تساعدك على إعادة هرموناتك إلى التوازن الطبيعي.

أولاً، ما هي الهرمونات؟

وفق موقع Natural News الأمريكي، المتخصص في الدفاع عن الصحة الطبيعية، تنتمي الهرمونات لجهاز الغدد الصماء، المسؤول عن وظائف مختلفة في الجسم، مثل الأيض، ودورات النوم، وصحة البشرة، والنمو، والتطور، والإنجاب، والحالة المزاجية.

يُفرز هذا النظام الهرمونات ويوزّعها لتؤدي دور حاملي الرسائل الكيميائية في الجسم. هناك العديد من أنواع الهرمونات، وكل نوع له وظيفة معينة في الجسم.

اضطراب هذه الهرمونات يجعل نظام الاتصال الداخلي لدينا يفقد صوابه؛ وقد يتسبب ذلك بالسمنة واضطرابات المزاج، والأرق والإرهاق والعديد من المشاكل.

علاقة الهرمونات بالنشاط البدني

إن مقدار الحركة والنشاط البدني الذي نقوم به يومياً له تأثير كبير على الاستجابات الهرمونية للجسم. على سبيل المثال، عندما تتقلص ألياف عضلاتنا، تتواصل الحركة وتنشيط الألياف مع الخلايا الدهنية والأنسجة الدهنية عن طريق الإشارات الهرمونية. كما يتسبب معدل ضربات القلب وتنشيط نظامنا العصبي في إفراز دماغنا للهرمونات المختلفة.

ممارسة الرياضة لها تأثير قوي في موازنة بعض الهرمونات وقمعها أو زيادتها. فالإستروجين الزائد والأنسولين والكورتيزول هي الهرمونات المسؤولة عن زيادة الوزن، في حين أن هرمون النمو والتستوستيرون والبروجسترون هي المسؤولة عن الحفاظ على رشاقتنا، وجميعها تتأثر بمقدار النشاط البدني الذي نقوم به.

الهرمونات التي تتأثر بالتمرين

الدوبامين:

وفقاً لموقع Healthline، فإن التمارين الرياضية تزيد من مستويات الدوبامين في الدماغ، مما يقلل من التوتر وحتى الاكتئاب ويعزز أجهزة الإرسال التي "تشعر بالسعادة". كما أن زيادة الدوبامين تساعد أيضاً في إزالة التوتر.

السيروتونين:

يفرز النشاط البدني مادة السيروتونين، التي تعزز الحصول على قسط جيد من الراحة والنوم في أثناء الليل وتحافظ على ساعتنا البيولوجية منتظمة. يمكن أن يؤثر تعزيز مستويات السيروتونين بشكل إيجابي أيضاً على الحالة المزاجية والسلوك الاجتماعي والشهية والهضم والذاكرة والوظيفة الجنسية، وفقاً لموقع Medical News Today.

التستوستيرون:

ترتبط كتلة العضلات والقوة والدافع الجنسي وعدد الحيوانات المنوية لدى الرجل ارتباطاً مباشراً بمستويات هرمون التستوستيرون لديه. مع تقدُّم الرجل في العمر ، ينخفض ​​هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي. ومع ذلك، يمكن أن يساعد الانخراط في نشاط بدني منتظم، في تعزيز هرمون التستوستيرون، الذي يمكن أن يبطئ الآثار الطبيعية للشيخوخة، كما وضح موقع Webmd الطبي.

الإستروجين:

الإستروجين هرمون مسؤول عن الحمل والدورة الشهرية ورافع طبيعي للمزاج. ومع ذلك، يعمل الإستروجين بالتزامن مع هرمون البروجسترون، ويجب أن يكون كلا الهرمونين متوازناً. يساعد البروجسترون على موازنة هرمون الإستروجين، وفي النسبة الصحيحة يساعد الهرمونان على حرق دهون الجسم، ويعملان كمضاد للاكتئاب، ويساعدان في التمثيل الغذائي ويعززان النوم.

ولكن إذا لم يكن لديك ما يكفي من هرمون البروجسترون يمكن أن يصبح هرمون الإستروجين هو المهيمن، والذي يسبب جميع أنواع المشاكل، من الأيض البطيء والانتفاخ إلى التقلبات المزاجية.

كما تعود أعراض انقطاع الطمث جزئياً إلى عدم التوازن الهرموني وانخفاض هرمون الإستروجين. لكن ممارسة الرياضة تساعد على الحد من هذه الأعراض أو تأخيرها. يساعد رفع معدل ضربات قلبك لمدة نصف ساعة على الأقل كل يوم، على زيادة مستويات هرمون الإستروجين، مما قد يساعد في التخلص من أعراض انقطاع الطمث، وفقاً لما جاء في موقع Menopause.

الإبينفرين والنورابينفرين:

النورابينفرين والإبينفرين هرمونان مختلفان ولكنهما مرتبطان ببعضهما. يُشار إلى الإبينفرين غالباً باسم الأدرينالين، لأنه يتم إنتاجه بواسطة الغدة الكظرية، وهو يزيد من نسبة السكر بالدم (للمساعدة في ممارسة التمارين الرياضية)، ويعزز تكسير الجليكوجين للحصول على الطاقة ويدعم التمثيل الغذائي للدهون.

يؤدي نورابينفرين عدداً من الوظائف نفسها التي يؤديها الأدرينالين، لكنه يضيق أيضاً الأوعية الدموية بأجزاء الجسم غير المشاركة في التمارين.

الأنسولين:

يصنع البنكرياس الأنسولين عند وصول الجلوكوز إلى مجرى الدم، ويرتفع وينخفض ​​وفقاً لما تأكله، لكنه يزيد بشكل خاص مع الكربوهيدرات المصنعة والأطعمة السكرية. تشير زيادة الأنسولين إلى أن جسمك يخزن الدهون.

يمكن أن يمنع التمرين مقاومة الأنسولين، مما قد يؤدي إلى تقوية وظائف الكبد ويحد من الترسبات الدهنية فيه. نتيجة لذلك، يتم تحفيز عملية التمثيل الغذائي ويتباطؤ الضرر التأكسدي المرتبط بزيادة الترسبات الدهنية.

هرمون النمو البشري:

يعتبر هرمون النمو البشري أحد أقوى الهرمونات. إنه حارق للدهون ويجبر جسمك على استخلاص الطاقة من احتياطياته الدهنية أولاً.

يزيد هرمون النمو البشري مع ممارسة الرياضة وتتحكم فيه الهرمونات مثل الإبينفرين/النورابينفرين، التي تعد جزءاً من الجهاز العصبي الودي. بمجرد تحريضه، يلعب دوراً مهماً في حرق الدهون. يمكن أن تؤدي التمارين المكثفة إلى زيادة هرمون النمو.

الكورتيزول:

الكورتيزول هو هرمون ستيرويد تفرزه الغدة الكظرية استجابة للإجهاد وانخفاض نسبة السكر في الدم وممارسة الرياضة. إنه يدعم استقلاب الطاقة خلال فترات طويلة من التمرين عن طريق تسهيل تكسير الدهون والبروتينات لإنتاج الجلوكوز الضروري للمساعدة في ممارسة الرياضة. 

يساعد الكورتيزول في التحكم بالحالة المزاجية والتحفيز والاستجابة للخوف وتعزيز التمثيل الغذائي للدهون.

أفضل التمارين التي تساعد على موازنة الهرمونات

وفقاً لموقع Byrdie، تشمل بعض أفضل أنواع التمارين للتوازن الهرموني ما يلي:

تمارين الكثافة العالية: قم بها من 12 إلى 20 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع.

تمارين القوة ورفع الأوزان: قم بروتين عام للجسم كاملاً مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، مع حركات تتضمن الدفع العلوي (مثل تمرين الضغط أو الضغط العلوي) والسحب العلوي (مثل السحب أو التجديف) والدفع السفلي والسحب السفلي (مثل تمارين الورك).

الإطالة: قم بتمارين التمدد أو الإطالة لمدة خمس دقائق بعد التمارين، أو مارِس اليوغا التي ستساعدك على زيادة المرونة، وبالطبع ستقلل من مستوى هرمونات التوتر لديك.

المشي: بإمكانك المشي أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع.

عدم الجلوس فترةً طويلةً: إذا كنت تعمل على مكتبٍ طوال اليوم، فانهض كل ساعة، وافعل شيئاً لمدة دقيقتين، سواء كان ذلك صنع الشاي أو المشي حول المكان قليلاً.