لطالما كانت الحبوب الكاملة جزءاً أساسياً من النظام الغذائي للبشر منذ عشرات الآلاف من السنين. وفي حين أن تناول كميات كبيرة من الحبوب المكررة يرتبط بمشاكل صحية مثل السمنة والالتهابات، فإن للحبوب الكاملة قصة أخرى فهي غنية بالفوائد الصحية الفريدة.
اقرأ أيضاً
ما هي الحبوب الكاملة؟
تشمل الحبوب الكاملة بذور أنواع مختلفة من النباتات بما في ذلك الذرة والأرز والقمح ودقيق الشوفان والبرغل والفريكة والشعير، وتصنف أنواع مثل الحنطة السوداء والكينوا والقطيفة أيضاً على أنها حبوب كاملة.
وتتكون حبات الحبوب الكاملة من ثلاثة أجزاء:
- النخالة: وهو الغلاف الخارجي الصلب الذي يحتوي على الألياف والمعادن ومضادات الأكسدة.
- الطبقة الوسطى: وتتكون في الغالب من الكربوهيدرات.
- الطبقة الداخلية: الحاوية على فيتامينات ومعادن وبروتينات ومركبات نباتية.
من الممكن طحن الحبوب أو سحقها، مع ذلك طالما أن هذه الأجزاء الثلاثة موجودة بنسبها الأصلية، فإنها تعتبر حبوباً كاملة.
ملاحظة: تتم إزالة الطبقة الداخلية والنخالة من الحبوب المكررة؛ لذلك لا تعتبر صحية مثل الحبوب الكاملة.
هناك بعض المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل الخبز والمعكرونة وحبوب الإفطار، لكن عليك قراءة ملصق المنتج قبل شرائه للتأكد من أنه ليس خليطاً من الحبوب الكاملة والمكررة.
أيضاً، تأكد من محتوى السكر، خاصة في حالة حبوب الإفطار، والتي غالباً ما تكون محملة بالسكر المضاف.
اقرأ أيضاً
فوائد الحبوب الكاملة
1. نسبة عالية من العناصر الغذائية والألياف
توفر الحبوب الكاملة العديد من العناصر الغذائية المهمة وتشمل:
الفيتامينات: الحبوب الكاملة غنية بشكل خاص بفيتامينات ب، بما في ذلك النياسين والثيامين والفولات.
المعادن: مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
البروتينات: تحتوي الحبوب الكاملة على عدة غرامات من البروتين لكل وجبة.
مضادات الأكسدة: مثل حمض الفيتيك، وحمض الفيروليك، ومركبات الكبريت.
المركبات النباتية: توفر الحبوب الكاملة أنواعاً عديدة من المركبات النباتية التي تلعب دوراً في الوقاية من الأمراض، مثل البوليفينول والستانول والستيرولات.
2. تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
واحدة من أكبر الفوائد الصحية للحبوب الكاملة هي أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب الذي يعتبر سبباً رئيسياً للوفاة في جميع أنحاء العالم.
وجدت مراجعة لعشر دراسات أن ثلاث حصص (28 غراماً) من الحبوب الكاملة يومياً قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22% وفقاً لـ Healthline.
كذلك لاحظت دراسة استمرت 10 سنوات على ما يزيد على 17 ألفاً من البالغين أن أولئك الذين تناولوا أعلى نسبة من الحبوب الكاملة فيما يتعلق بإجمالي تناول الكربوهيدرات لديهم خطر أقل بنسبة 47٪ للإصابة بأمراض القلب.
3. التقليل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية
قد تساعد الحبوب الكاملة أيضاً في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
في تحليل 6 دراسات أجريت على ما يقرب من 250000 شخص ، كان أولئك الذين يتناولون معظم الحبوب الكاملة لديهم خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 14٪ أقل.
علاوة على ذلك، يمكن أن تقلل بعض المركبات الموجودة في الحبوب الكاملة، مثل الألياف وفيتامين K ومضادات الأكسدة، من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
4. تقليل مخاطر السمنة
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع ومنع الإفراط في تناول الطعام؛ لذلك ينصح بالوجبات الغذائية الغنية بالألياف لفقدان الوزن.
تعتبر الحبوب الكاملة والمنتجات المصنوعة منها أكثر إشباعاً من الحبوب المكررة، وتشير الأبحاث إلى أنها قد تقلل من خطر الإصابة بالسمنة.
5. التقليل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني
قد يؤدي تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة إلى تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
فقد خلُصت مراجعة 16 دراسة إلى أن استبدال الحبوب المكررة بأصناف كاملة وتناول حصتين على الأقل من الحبوب الكاملة يومياً يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
يرجع ذلك جزئياً إلى أن الحبوب الكاملة الغنية بالألياف يمكن أن تساعد أيضاً في التحكم في الوزن ومنع السمنة، وهي أحد عوامل الخطر للإصابة بمرض السكري.
علاوة على ذلك، ربطت الدراسات تناول الحبوب الكاملة بخفض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام وتحسين حساسية الأنسولين.
قد يكون هذا بسبب المغنيسيوم، وهو معدن موجود في الحبوب الكاملة يساعد جسمك على استقلاب الكربوهيدرات.
6. دعم عملية الهضم الصحية
الألياف في الحبوب الكاملة يمكن أن تدعم الهضم الصحي بطرق مختلفة.
أولاً، تساعد الألياف في إفراز البراز بكميات كبيرة وتقلل من الإصابة بالإمساك.
ثانياً، تعمل بعض أنواع الألياف الموجودة في الحبوب كمواد حيوية. هذا يعني أنها تساعد في تشكيل غذاء لبكتيريا الأمعاء المفيدة، والتي تعتبر مهمة لصحة الجهاز الهضمي.
7. تقليل الالتهابات المزمنة
الالتهاب هو السبب الجذري للعديد من الأمراض المزمنة. وتشير بعض الأدلة إلى أن الحبوب الكاملة يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب.
في إحدى الدراسات، كانت النساء اللواتي تناولن معظم الحبوب الكاملة أقل عرضة للوفاة من الأمراض المزمنة المرتبطة بالالتهابات.
علاوة على ذلك، في دراسة حديثة، استبدل الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية غير صحية منتجات القمح المكرر بمنتجات القمح الكامل وشهدوا انخفاضاً في أعراض الالتهاب.
كيف أدخل الحبوب الكاملة إلى غذائي اليومي؟
وفقاً لـ Mayo Clinic، جرب اتباع هذه النصائح لإضافة المزيد من الحبوب الكاملة إلى وجباتك اليومية:
- استمتع بوجبات الإفطار التي تشمل الحبوب الكاملة، مثل رقائق نخالة القمح الكامل أو القمح المبشور أو دقيق الشوفان.
- استبدل الخبز العادي بالخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
- استبدل المعجنات بالكعك قليل الدسم المصنوع من الحبوب الكاملة، مثل دقيق الشوفان أو غيره.
- اصنع السندويتشات باستخدام الخبز أو اللفائف المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- استبدل تورتيلا الدقيق الأبيض بخيارت أخرى مصنوعة من القمح الكامل.
- استبدل الأرز الأبيض بالكينوا أو الأرز البني أو الأرز البري أو البرغل.
- أضف الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني المطبوخ أو فتات الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، إلى اللحم المفروم.
- استخدم الشوفان أو حبوب نخالة القمح الكامل المطحون في الوصفات بدلاً من فتات الخبز الجاف.