مَن منّا لا يعاني من آلام في عضلات الرقبة والكتفين؟ هذه التمارين البسيطة تساعدك في تخفيف الألم

معظمنا على دراية بالضغط النفسي الذي يسبب الصداع، حتى إننا ندعوه أحياناً "صداع التوتر"، لكن للإجهاد والضغط النفسي تأثير جسدي على عضلات رقبتك وكتفيك أيضاً، عندما تتوتر تتشنج عضلات رقبتك وكتفيك، ما يسبب آلاماً وتشنجات عضلية وصداعاً حتى.

اعتماداً على السبب الأساسي، يمكن للأشخاص أن يعانوا من أنواع مختلفة من آلام الرقبة والأكتاف. وتشير الأبحاث إلى أن ما يصل إلى 71% من البالغين حول العالم يعانون من آلام الرقبة في مرحلة ما من حياتهم. كما قد تشعر بكتفيك مشدودتين وصلبتين نتيجة الإجهاد والتوتر والجلوس لفترات طويلة، أو وضعيات النوم غير الصحيحة.

بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى ألم مزمن، بالإضافة إلى مشاكل صحية أخرى، لكن لحسن الحظ فإن التوتر العضلي في رقبتك وكتفيك يستجيب بشكل جيد للتمدد واليوغا والاسترخاء، وبعض التمارين الأخرى.

دعنا نقدم لك العديد من الأساليب البسيطة التي يمكنك استخدامها للمساعدة في التخلص من التوتر في رقبتك وكتفيك، بالإضافة إلى بعض استراتيجيات إدارة التوتر للمساعدة في تهدئة عقلك وجسمك.

كيف يسبب التوتر والقلق الآلام في رقبتك وكتفيك؟

عندما تواجه حدثاً مرهقاً أو نوبة من القلق تنقبض عضلاتك بقوة، يعتبر هذا رد فعل تلقائياً أو منعكساً، ويُعرف باسم الاستجابة للضغط أو استجابة "القتال أو الهروب". إنها طريقة جسمك في الاستعداد لمواجهة تهديد جسدي متصور أنك ستحتاج إلى محاربته أو الهروب منه، إلى جانب توتر العضلات قد تلاحظ أيضاً أعراضاً جسدية أخرى عندما تكون متوتراً أو قلقاً، مثل سرعة دقات القلب والتنفس السريع والتعرق.

رغم أن استجابة جسمك للضغط مصممة لمساعدتك على التعامل مع التهديدات الجسدية، فإن جسمك يستجيب بنفس الطريقة عندما لا يكون التهديد جسدياً. فقد تتقلص عضلاتك عندما تكون عالقاً في حركة المرور أو عندما تشعر بالضغط في العمل أو تشاهد الأخبار.

وفقاً لجمعية علم النفس الأمريكية (APA)، قد تسترخي عضلاتك وأعضاؤك الأخرى مرة أخرى بمجرد زوال التهديد المتصور.

أما إذا كان التوتر مستمراً -ما يعني أن الموقف المجهد لا يبدو أن له نهاية واضحة- فقد يظل جسمك في حالة استعداد عالية لمواجهة التهديد. نتيجة لذلك، قد تظل عضلاتك متوترة ومشدودة لفترة أطول بكثير مما تحتاج إليه.

وفقاً لـAPA، يمكن أن يؤدي التوتر العضلي المستمر في رقبتك وكتفيك إلى مشاكل أكثر خطورة مثل آلام الظهر والكتف وآلام الجسم والصداع النصفي وصداع التوتر.

ما الذي يمكنك فعله لتخفيف آلام الرقبة والكتف المرتبطة بالتوتر؟

ليس من السهل دائماً منع توتر الرقبة والكتف المرتبط بالإجهاد، خاصة في عالم اليوم المزدحم. ولكن هناك تقنيات واستراتيجيات قد تساعد في تخفيف توتر العضلات والألم والشعور بعدم الراحة.

إليك خمسة تمارين يمكنك القيام بها يومياً للمساعدة في تخفيف التوتر والضغط في رقبتك وكتفيك.

1. تمدد العنق

تمرين تمديد الرقبة هو شد عميق يخفف من التوتر في رقبتك، ويساعد على تحسين نطاق حركتك، اتّبع الخطوات التالية:

• قف منتصباً وذراعك اليسرى إلى جانبك.
• ضع يدك اليمنى على رأسك مع توجيه أصابعك إلى الجانب الأيسر.
• اسحب رأسك برفق نحو الجانب الأيمن حتى تشعر بتمدد في الجانب الأيسر من رقبتك.
• استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم عد إلى المركز.
• كرر على الجانب الأيسر.
• قم بعمل 2-3 مرات على كل جانب.

2. تمرين تحرير الرقبة

يعد تمرين تحرير الرقبة طريقة لطيفة لتخفيف التوتر في كل من كتفيك ورقبتك. اتبع الخطوات التالية:

• قف منتصباً وذراعاك إلى جانبيك.
• اخفض رأسك واجلب ذقنك نحو صدرك.
• قم بإمالة رأسك بلطف نحو الجانب الأيمن وتوقف لمدة 30 ثانية. يجب أن تشعر بتمدد في الجانب الأيسر من رقبتك.
• أعد رأسك إلى الوسط وارفعه إلى وضع البداية.
• كرر قبل تغيير الجوانب.
• افعل من 3 إلى 5 مرات على كل جانب.

3. تمرين وضعية الطفل

وضعية الطفل أو "بالاسانا" هي وضعية يوغا معروفة، يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الرقبة والظهر. كما أنه تمرين لطيف يساعدك على الاسترخاء.

• اجلس على يديك وركبتيك مع وضع راحتي اليدين على الأرض والرسغين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
• اجلس على كعبيك، وقم بإطالة عمودك الفقري، ومدد يديك أمامك. تأكد من أن تتوقف عند الوركين.
• اثنِ جسمك للأمام وحافظ على ذراعيك ممدودتين أمامك.
• ابقَ في هذه الوضعية لمدة 60 إلى 90 ثانية.
• ركّز على التنفس بوعي وعمق أثناء التخلص من التوتر في رقبتك وكتفيك.
• عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.
• قم بالتمرين من 2 إلى 3 مرات.

4. وضعية القط والبقرة

إن تمرين Cat-Cow أو Chakravakasana هو وضع يوغا، يسمح لك بتمديد ظهرك وجذعك وعنقك، ما يساعد على التخلص من التوتر في هذه المناطق.

وضعية البقرة:

• اجلس على يديك وركبتيك مع وضع راحتي اليدين على الأرض والرسغين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
• استنشق الهواء ودع بطنك ينتفخ باتجاه الأرض، وارفع ذقنك وصدرك وانظر إلى السقف. احرص على فتح صدرك وكتفيك.
• توقف لبضع ثوانٍ في هذه الوضعية.

وضعية القط:

• ازفر وانتقل إلى وضع القط. اسحب بطنك نحو عمودك الفقري ولف ظهرك نحو السقف، يجب أن تنظر إلى الأرض.
• توقف لبضع ثوان.
• استنشق وعد إلى وضع البقرة وكرر التسلسل.
• افعل التمرين من 10 إلى 12 مرة.

5. تمرين الخيط والإبرة

خيط الإبرة عبارة عن تمدد يساعد على التخلص من التوتر في ظهرك وعنقك وكتفيك.

• اجلس على يديك وركبتيك مع وضع راحتي اليدين على الأرض والرسغين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
• حرك يدك اليمنى (راحة اليد) على الأرض إلى الجانب الأيسر من جسمك. سوف يدور جسمك مع الحركة، وكتفك اليمنى سوف تلمس الأرض وأنت تنظر إلى الجانب الأيسر.
• استخدم يدك اليسرى لدعم وزنك.
• ابق في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية والعودة إلى وضع البداية.
• كرر على الجانب الأيسر.
• قم بعمل 2-3 مرات على كل جانب.

خيارات أخرى لتمديد الرقبة والكتف

تعتبر اليوغا نشاطاً ممتازاً للمساعدة في التخلص من التوتر المرتبط بالتوتر في رقبتك وكتفيك. في الواقع وجدت إحدى الدراسات أن 9 أسابيع من اليوغا أدت إلى تخفيف الآلام لدى الأشخاص الذين يعانون من آلام الرقبة.

هناك أيضاً بعض الاستراتيجيات الأخرى التي يمكنك استخدامها للمساعدة في تخفيف أو منع التوتر في رقبتك. على سبيل المثال يمكنك:

• ضع ضاغطاً دافئاً على رقبتك أو كتفيك.
• قم بتدليك الرقبة والكتفين بشكل يومي.
• جرب البقاء في حوض استحمام دافئ وأضف بضع قطرات من زيت عطري مثل اللافندر لمزيد من الاسترخاء.
• ضع كمبيوتر عملك في مستوى العين لتجنب إجهاد الرقبة.
• تحقق من وضعية جلوسك أثناء وجودك في مكتب العمل وحافظ على وركيك وكتفيك وأذنيك في خط مستقيم.
• انهض وتمشى قليلاً ومدد جسمك لبضع دقائق كل ساعة أثناء العمل.
• في الليل، استخدم وسادة توفر دعماً جيداً لرقبتك للحفاظ على محاذاة رأسك ورقبتك.

نصائح لإدارة التوتر والقلق

كلنا نعاني من الإجهاد، يكاد يكون من المستحيل ألا تشعر بالقلق أو التوتر في وقت أو آخر. ولكن، تماماً كما أن جسمك لديه استجابة تلقائية للتوتر فإنه يحتوي أيضاً على نظام مدمج لتهدئتك يعرف باسم استجابة الاسترخاء، وهي تساعدك على التعافي من استجابة "القتال أو الهروب". إنها تعيد جميع أنظمتك إلى طبيعتها وتعيد جسمك إلى حالة الراحة والهدوء. تساعد استجابة الاسترخاء أيضاً على حماية جسمك من المشكلات الصحية المتعلقة بالإجهاد.

هناك مجموعة متنوعة من المهارات والاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لمساعدة جسمك على الاسترخاء، وإليك بعضاً منها:

ممارسة الرياضة والنشاط البدني:

قد يساعد تحريك جسمك، حتى لمدة 20 دقيقة يومياً، في خفض مستويات التوتر الكلية وتقليل التوتر في عضلاتك. إذا استطعت اخرج في الهواء الطلق وقم بنزهة سريعة في الطبيعة.

تمارين التنفس:

التنفس البطني هو أحد أبسط طرق الاسترخاء، يمكن للتحكم الطوعي في تنفسك أن يشير إلى استرخاء جسدك بالكامل. مع التنفس من البطن تتنفس بعمق من خلال أنفك، ما يسمح لبطنك بالتمدد والزفير من خلال فمك. بمجرد أن تعرف كيف تتنفس بهذه الطريقة يمكنك استخدام هذه المهارة كثيراً لمساعدتك على الاسترخاء.

اليوغا:

وفقاً للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية، يمكن أن تساعد ممارسات العقل والجسم مثل اليوغا في تخفيف التوتر وتقليل القلق وتعزيز صحتك العامة. إذا كنت جديداً في ممارسة اليوغا فقد ترغب في أن تبدأ بجلسة يوغا مدتها 10 دقائق.

التأمل:

أظهرت الأبحاث أن ممارسة التأمل قد تساعد في تقليل استجابة الالتهاب الناجم عن الإجهاد، وكذلك تقليل القلق. ابدأ بـ5 دقائق من التأمل في كل مرة، وقم بزيادة بضع دقائق كل أسبوع.

استرخاء العضلات التدريجي (PMR):

وفقاً لدراسة أجريت عام 2013، يمكن أن يساعد استرخاء العضلات في تقليل أعراض آلام الرقبة المزمنة. للقيام بتمارين الاسترخاء قم ببساطة بشد كل مجموعة عضلية في جسمك واحدة تلو الأخرى، واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ. في الزفير أرخِ العضلات لمدة 10 إلى 20 ثانية قبل الانتقال إلى المجموعة العضلية التالية.

ضع في اعتبارك أنه كما هو الحال مع أي مهارة جديدة فإن التدريب المنتظم هو المفتاح. قد لا تعمل هذه الممارسات معك على الفور ولا بأس بذلك، ولكن عند استخدامها بمرور الوقت، ستجد على الأرجح أنها تساعد في إعادة جسمك إلى حالة أكثر هدوءاً وراحة.