يتَّهمون الكربوهيدرات “زوراً” بأنها شرٌّ مطلق، لكن جسمك يحتاجها.. تعرّف على فوائدها

تعتبر الكربوهيدرات مصدراً أساسياً للطاقة والحيوية للصحة الجيدة. عندما نتناول الكربوهيدرات، يحولها الجسم إلى جليكوجين (سكر) الذي يمدنا بالطاقة التي نحتاجها لأداء وظائف الجسم المثلى. لكن في السنوات الأخيرة بدأت برامج الحمية الغذائية بوصف الكربوهيدرات بأنها "جيدة" أو "سيئة". كما بدأ جدل كبير حول كمية الكربوهيدرات التي يجب أن نستهلكها.

تشير الإرشادات الغذائية إلى أننا نحصل على حوالي نصف سعراتنا الحرارية من الكربوهيدرات. لكن من ناحية أخرى، يدعي البعض أن الكربوهيدرات قد تؤدي إلى السمنة ومرض السكري من النوع 2 ويجب على معظم الناس تجنبها. وفي حين أن هناك حججاً جيدة لدى الطرفين، إلا أن هناك حقيقة لا يمكن تجاهلها، أجسامنا تحتاج إلى الكربوهيدرات لتعمل بشكل جيد.

على الرغم من وجود فوائد معترف بها لتقليل تناول الكربوهيدرات المكررة من الأطعمة فائقة المعالجة، إلا أنه من المهم الاحتفاظ بمصادر الكربوهيدرات الطبيعية، مثل الفاكهة والخضراوات النشوية والفاصوليا والحبوب الكاملة، في النظام الغذائي.

يمكن أن تشمل الآثار الجانبية للحد الشديد من الكربوهيدرات الدوخة والتعب والغثيان والضعف والاكتئاب بالإضافة إلى مخاطر صحية أكثر خطورة.

لنلقِ في هذا التقرير نظرة مفصلة على الكربوهيدرات وتأثيراتها الصحية وكيف يمكن التمييز بين الجيدة منها والسيئة.

ما هي الكربوهيدرات؟

وفقاً لموقع Sciencedirect، الكربوهيدرات هي عبارة عن جزيئات تحتوي على ذرات كربون وهيدروجين وأكسجين. وفي علم التغذية تشير "الكربوهيدرات" إلى أحد المغذيات الرئيسية الثلاثة للجسم، الاثنان الآخران هما البروتين والدهون.

للكربوهيدرات الغذائية ثلاث فئات رئيسية:

السكريات: وهي كربوهيدرات قصيرة السلسلة توجد في الأطعمة. ومن الأمثلة على ذلك الغلوكوز والفركتوز والغالاكتوز والسكروز.

النشويات: هذه سلاسل طويلة من جزيئات الغلوكوز، والتي تتفكك في النهاية إلى غلوكوز في الجهاز الهضمي.

الألياف: لا يستطيع البشر هضم الألياف، لكن البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي تستفيد من بعضها. بالإضافة إلى ذلك فإن تناول الألياف أمر حيوي لصحتك العامة.

أحد الأغراض الأساسية للكربوهيدرات في نظامنا الغذائي هو توفير الوقود لأجسامنا. يتم تكسير معظم الكربوهيدرات أو تحويلها إلىغجلوكوز، والذي يتم استخدامه كطاقة للجسم. يمكن أيضاً تحويل الكربوهيدرات إلى دهون (طاقة مخزنة) لاستخدامها لاحقاً.

الألياف  هي استثناء لأنها لا توفر الطاقة بشكل مباشر، ولكنها تغذي البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي لمساعدتها على إنتاج الأحماض الدهنية التي يمكن لبعض خلايانا استخدامها كطاقة.

الكربوهيدرات "الكاملة" و"المكررة"

ليست كل أنواع الكربوهيدرات متشابهة، هناك العديد من الأنواع المختلفة وفقاً للأطعمة التي تحتوي عليها ويمكن أن تختلف في آثارها الصحية وفقاً لذلك.

يشار إلى الكربوهيدرات أحياناً على أنها "بسيطة" مقابل "معقدة" أو "كاملة" مقابل "مكررة". الكربوهيدرات الكاملة غير معالجة وتحتوي على الألياف الموجودة بشكل طبيعي في الطعام، بينما المكررة تمت معالجتها وإزالة الألياف الطبيعية منها أو تغييرها.

تشمل أمثلة الكربوهيدرات الكاملة ما يلي:

• خضراوات.
• الكينوا.
• شعير.
• البقوليات.
• بطاطا.
• كل الحبوب.

من ناحية أخرى تشمل الكربوهيدرات المكررة:

• المشروبات المحلاة بالسكر.
• الخبز الأبيض.
• المعجنات.
• أصناف أخرى مصنوعة من الدقيق الأبيض.

تظهر العديد من الدراسات أن استهلاك الكربوهيدرات المكررة يرتبط بحالات صحية مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2.

السبب هو أن الكربوهيدرات المكررة تميل إلى إحداث طفرات في مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى انهيار لاحق يمكن أن يؤدي إلى الجوع ويؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام. وعادة ما تفتقر أيضاً إلى العناصر الغذائية الأساسية. بعبارة أخرى، إنها سعرات حرارية "فارغة" لا تفيد الجسم.

ومع ذلك لا ينبغي التشهير بجميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. فالمصادر الغذائية الكاملة للكربوهيدرات مليئة بالعناصر الغذائية والألياف ولا تسبب نفس الارتفاعات والانخفاضات في مستويات السكر في الدم.

أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على الكربوهيدرات الغنية بالألياف، بما في ذلك الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة، أن تناولها مرتبط بتحسين صحة التمثيل الغذائي وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.

لغز النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

لا يكتمل أي نقاش حول الكربوهيدرات دون ذكر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تقيد تناول الكربوهيدرات بينما تسمح بالكثير من البروتين والدهون.

على الرغم من وجود دراسات تشير إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن، إلا أنها تميل إلى التركيز على أولئك الذين يعانون من السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي أو داء السكري من النوع 2.

تظهر بعض هذه الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تعزز فقدان الوزن وتؤدي إلى تحسينات في العديد من المؤشرات الصحية، بما في ذلك الكوليسترول الجيد HDL وسكر الدم وضغط الدم وغيرها عند مقارنتها بالنظام الغذائي "منخفض الدهون" القياسي.

ومع ذلك وجدت مراجعة لأكثر من 1000 دراسة أنه في حين كانت هناك نتائج إيجابية مع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لأقل من 6-11 شهراً، لم يكن هناك تأثير كبير على عوامل الخطر القلبية الوعائية بعد عامين.

بالإضافة إلى ذلك وجدت الصحة الوطنية وفحص التغذية في مسح قامت به بين عامي 1999-2010، فحصت من خلاله الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وخطر الوفاة، أن أولئك الذين تناولوا أقل كمية من الكربوهيدرات يميلون إلى الموت المبكر لأي سبب، بما في ذلك السكتة الدماغية والسرطان وأمراض القلب التاجية.

"الكربوهيدرات" ليست سبب السمنة

على الرغم من أن الحد من الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن، إلا أن هذا لا يعني أن تناول الكربوهيدرات في حد ذاته هو ما تسبب في زيادة الوزن في المقام الأول.

في حين أنه من الصحيح أن السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة مرتبطة بزيادة فرصة الإصابة بالسمنة، فإن الأمر نفسه لا ينطبق على مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف والغذاء الكامل.

في الواقع كان البشر يأكلون الكربوهيدرات منذ آلاف السنين، إلا أن معدل الإصابة بالسمنة بدأ بالنمو منذ منتصف القرن العشرين مع زيادة طفيفة حوالي عام 1980 عندما كان 4.8% من الرجال و7.9% من النساء يعانون من السمنة. أما اليوم فقد زادت الأعداد بشكل كبير وأصبح 42.4% من البالغين يعانون من السمنة.

ومن الجدير بالذكر أيضاً أن بعض الشعوب ظلوا يتمتعون بصحة ممتازة أثناء تناولهم نظاماً غذائياً عالي الكربوهيدرات. على سبيل المثال، يتمتع شعب أوكيناوا وسكان جزر كيتافان، الذين يستهلكون جزءاً كبيراً من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، بمتوسط عمر طويل. القاسم المشترك بينهم هو أنهم يأكلون أطعمة حقيقية غير مصنعة.

ومع ذلك فإن السكان الذين يستهلكون كمية كبيرة من الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة يميلون إلى أن يكون لديهم فرصة أكبر للإصابة بنتائج صحية سلبية.

العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات صحية

يزعم العديد من الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات أن الكربوهيدرات ليست من العناصر الغذائية الأساسية. قد يكون هذا صحيحاً إلى حد ما، لكنها عنصر حاسم في نظام غذائي متوازن.

يعتقد البعض أن الدماغ لا يحتاج إلى 130 غراماً من الكربوهيدرات الموصى بها يومياً. في حين أن بعض مناطق الدماغ يمكن أن تستخدم الكيتونات، فإن الدماغ يعتمد على الكربوهيدرات لتوفير قوته.

علاوة على ذلك فإن التغذية التي توفرها الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات مثل الخضار والفواكه توفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.

على الرغم من أنه من الممكن البقاء على قيد الحياة حتى مع اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات، فمن المحتمل ألا يكون الخيار الأمثل لأنك تفوت الأطعمة النباتية التي أثبت العلم أنها مفيدة.

كيف تعرف الخيارات الصحيحة؟

كقاعدة عامة تعتبر الكربوهيدرات في شكلها الطبيعي الغني بالألياف صحية، في حين أن الأنواع التي تم تجريدها من الألياف ليست كذلك.

بدلاً من التفكير في الكربوهيدرات على أنها إما "جيدة" أو "سيئة"، ركز على زيادة الكربوهيدرات الكاملة والمعقدة بدلاً من تلك التي تتم معالجتها.

الأطعمة التالية هي مصدر أفضل للكربوهيدرات:

• الخضراوات بكل أنواعها.
• الفواكه مثل التفاح والموز والفراولة وغيرها.
• البقوليات كالعدس والفاصوليا والبازلاء.
• المكسرات كاللوز والجوز والبندق والمكاديميا والفول السوداني.
• البذور، مثل بذور الشيا وبذور اليقطين.
• كل الحبوب الكاملة مثل الشوفان النقي والكينوا والأرز البني.
• الدرنات، مثل البطاطا والبطاطا الحلوة.

أما هذه الأطعمة فيمكن تناولها باعتدال لكن الأفضل تجنبها قدر الإمكان:

المشروبات السكرية: مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة مع السكر المضاف والمشروبات المحلاة بشراب الذرة عالي الفركتوز.

الخبز الأبيض: هذه هي الكربوهيدرات المكررة التي تحتوي على نسبة منخفضة من العناصر الغذائية الأساسية ولها تأثير سلبي على صحة التمثيل الغذائي. وهذا ينطبق على معظم أنواع الخبز المتاحة تجارياً.

المعجنات والكعك: تميل هذه الأطعمة إلى أن تكون عالية جداً في السكر والقمح المكرر.

المثلجات: تحتوي معظم أنواع الآيس كريم على نسبة عالية جداً من السكر.

الحلوى والشوكولاتة: إذا كنت تحب الشوكولاتة، فاختر الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة.

البطاطس المقلية ورقائق البطاطس.

الخلاصة

لا يوجد حل واحد يناسب الجميع في مجال التغذية. وينطبق هذا على تناول الكربوهيدرات. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو كنت تعاني من حالات طبية مثل متلازمة التمثيل الغذائي أو داء السكري من النوع 2 ، فقد تكون حساساً للكربوهيدرات والأفضل أن تحد منها. من ناحية أخرى، لا يزال من المهم تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد من الكربوهيدرات قدر الإمكان.

أما إذا كان نوع جسمك نحيفاً بشكل طبيعي أو كنت نشيطاً بدنياً بشكل كبير، فقد تعمل بشكل أفضل مع وجود الكثير من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.