إذا كنت تعاني من صعوبة النوم مؤخراً فلست وحدك في تلك المعاناة، فنحو 40% ممن شملهم استطلاع أجرته مؤخراً صحيفة New York Times الأمريكية قالوا إنهم يجدون مشكلة أو أكثر تتعلق بالنوم خلال جائحة كورونا، أكثر مما اعتادوا من قبل.
اقرأ أيضاً
طريقة تحسين جودة النوم
ومن أجل تحسين جودة النوم يتعين عليك معرفة ما يساعدك أولاً.
اقرأ أيضاً
اختَر ملاءة سرير جيدة
لا شكَّ أنّ جودة القطن تهم أكثر من عدد الخيوط التي يشملها النسيج، إذ يقترح الخبراء أن تبحث عن خيوط قطنية من النوع "طويل التيلة" المصري.
لكنّ ذلك لا يمنع أيضاً من أن تضع بحسبانك أنّ عدد الخيوط الأكبر هو مقياس إضافي لنعومة الملاءة، وبالتالي ستتمكن من الحصول على جودة نوم أفضل كذلك.
اختر الوسادة الملائمة لأسلوب نومك
إن وضعية النوم الجيدة هي مفتاح النوم الهادئ والاستيقاظ دون ألم وتيبس في الرقبة، لذلك فإن اختيار الوسادة المناسبة لأسلوب نومك هو السر من أجل الحصول على الراحة أثناء النوم.
فإذا لم تحصل رقبتك وكتفاك على الدعم الكافي، أو تم دعمها بزاوية تسبب الالتواء أو الرفع أو الطحن، فإن هذا يجعل عمودك الفقري وجسمك خارج المحاذاة، ما يؤدي إلى إجهاد وعدم راحة في رقبتك وكتفيك وظهرك، وكذلك يسبب الأرق أيضاً، وفقاً لما ذكره موقع The Sleep Doctor.
وأفضل وسادة لك هي تلك التي تشعرك بالراحة عند وضع رأسك عليها، وتدعم رأسك ورقبتك وكتفيك وتتناسب مع مرتبتك.
فإذا كنت تنام على ظهرك أو على بطنك فابحث عن وسادة أقل كثافة، وإذا كنت تنام على أحد جانبيك، فابحث إذاً عن وسادة مرتفعة بما يكفي لدعم رقبتك.
امتنع عن الطعام قبل ساعتين على الأقل من نومك
وفقاً لخبير الطب النفسي المتخصص في النوم مايكل بريوس، فإن الوجبات الدسمة التي يتم تناولها قبل النوم تحثّ الدماغ على اليقظة والأرق.
بالإضافة إلى ذلك يجب تجنب الكافيين الموجود في القهوة والشاي والصودا ومشروبات الطاقة والشوكولاتة، إذ تمنع هذه المشروبات مادة الأدينوزين، وهي مادة كيميائية تجعلك تشعر بالنعاس، وعندما تستهلك في وقت قريب جداً من وقت النوم قد تساهم في الأرق، وفقاً لما ذكره موقع Very well Health.
كقاعدة عامة يخبرك خبراء التغذية بالانتظار حوالي 3 ساعات بين وجبتك الأخيرة ووقت النوم، إذ يسمح ذلك بحدوث عملية الهضم وانتقال محتويات المعدة إلى الأمعاء الدقيقة، وبالتالي منع الأرق الليلي.
استحمَّ قبل الخلود إلى النوم
أظهرت نتائج إحدى الدراسات أن أفضل وقت للاستحمام هو 1-2 ساعة قبل النوم، إذ يعمل ذلك على تبريد الجسم عن طريق تحسين الدورة الدموية في الجسم.
وأوضح مؤلفو الدراسة أن الاستحمام بماء دافئ في هذا الوقت يحسن "إيقاع الساعة البيولوجية لدرجة الحرارة"، ما يساعد الناس على النوم بسرعة أكبر ويحسن نوعية النوم، وفقاً لما ذكره موقع Medical News Today.
احجب الضوء بشكل كامل عن غرفة النوم
لحجب الضوء جرِّب استخدام الستائر المعتمة، أو ارتدِ على عينيك قناع النوم، فإن غياب الضوء ليلاً يخبر دماغك بأنه قد حان وقت الراحة، فيما يمكن لأصغر شعاع ضوء أن يشتت دماغك عن النوم.
تنفَّس بعمق وبطء أثناء محاولة النوم
يساعد التنفس ببطء على إبطاء دقات قلبك، ما يضفي عليك شعوراً بالهدوء، وستشعر بالراحة بعد 5 دورات من الشهيق والزفير البطيء.
وقد وجدت دراسة علمية حديثة، وفقاً لما ذكرته شبكة BBC البريطانية، أن التنفس البطيء والعميق يمكن أن يساعد في تخفيف الأرق، ليس ذلك فحسب، بل حتى تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق.
لا تُفرِط في قيلولة النهار
يمكن أن تتداخل قيلولة النهار الطويلة مع النوم الليلي، إذا اخترت أن تأخذ قيلولة فاقتصر على 30 دقيقة، وتجنب القيام بذلك في وقت متأخر من اليوم وفقاً لـMayoclinic.
ومع ذلك، إذا كنت تعمل ليلاً فقد تحتاج إلى أخذ قيلولة في وقت متأخر من اليوم السابق للعمل، للمساعدة في تعويض ديون نومك.
إدارة الهموم
حاوِل حل ما يُقلقك أو مخاوفك قبل النوم، فقط قم بتدوين ما يدور في ذهنك، ثم ضعه جانباً ليوم غد، فقد تساعد أمور إدارة الإجهاد مثل التنظيم وتحديد الأولويات وتفويض المهام على الأرق الليلي.
ابتعد عن هاتفك أو الأجهزة الإلكترونية الأخرى
يمكن للأجهزة اللوحية والهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر المحمولة أن تحافظ على عقلك مستيقظاً، ما يجعل من الصعب عليك الاسترخاء حقاً.
ويمكن للضوء المنبعث من هذه الأجهزة أيضاً أن يثبط إنتاجك الطبيعي للميلاتونين.
لذلك حاول قدر الإمكان الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية لمدة 30 دقيقة أو أكثر قبل الذهاب إلى الفراش.
