إغلاق باب الثلاجة ليس من ضمنها.. طُرق ذكية للتوقف عن تناول الطعام ليلاً

يجد كثير من الناس -أنا واحد منهم- أنفسهم يستيقظون في وقت متأخر من الليل ويتجهون نحو البراد حتى وإن لم يكونوا جائعين ويباشرون بالتهام ما يرونه أمامهم من حلويات أو أطعمة سريعة زائدة من وجبات اليوم السابق.

تناول الطعام في الليل

ولا شكّ أنّ تناول الطعام ليلاً سيؤدي إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاج، وبالتالي نحصل على زيادة وزن سريعة.

من الأشياء الروتينية إلى الأشياء النفسية، إليك بعض الحلول التي ستساعدك في التوقف عن تناول الطعام في الليل، وفقاً لما ذكره موقع Health Line الطبي.

تحديد السبب

كثيرُ من الناس يأكلون معظم طعامهم في وقت متأخر من المساء أو أثناء الليل، ولتغيير هذه العادة نحن نحتاج إلى تحديد سبب المشكلة.

قد يكون تناول الطعام ليلاً نتيجة قلة تناول الطعام أثناء النهار يؤدي إلى جوع شديد في الليل، أو قد يكون أيضاً بسبب العادة أو الملل.

ومع ذلك فقد تم أيضاً ربط تناول الطعام ليلاً ببعض اضطرابات الأكل بما في ذلك اضطراب الأكل بنهم ومتلازمة الأكل الليلي.

ويتسم هذان الاضطرابان بأنماط وسلوكيات غذائية مختلفة، ولكن يمكن أن يكون لهما نفس الآثار السلبية على صحتك.

في كليهما يستخدم الناس الطعام لكبح المشاعر مثل الحزن أو الغضب أو الإحباط، وغالباً ما يأكلون حتى عندما لا يكونون جائعين.

بينما يميل الأشخاص الذين يفرطون في تناول الطعام أيضاً إلى تناول كميات كبيرة جداً من الطعام في جلسة واحدة ويشعرون بأنهم خارج نطاق السيطرة أثناء التناول.

من ناحية أخرى، يميل الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأكل إلى الاستيقاظ أثناء الليل لتناول الطعام، حيث يستهلكون أكثر من 25٪ من السعرات الحرارية اليومية في الليل.

وتم ربط كلتا الحالتين بالتسبب بالسمنة والاكتئاب وصعوبة النوم.

اتباع روتين جديد

إذا كنت تفرط في تناول الطعام لأنك لا تأكل ما يكفي خلال اليوم، فيمكن أن يساعدك اتباع روتين معين على التخلص من المشكلة.

ستساعدك أوقات الأكل والنوم المُنظمة على توزيع مدخولك من الطعام على مدار اليوم حتى تكون أقل جوعاً في الليل.

فالحصول على قسط جيد من النوم مهم جداً عندما يتعلق الأمر بإدارة تناول الطعام والوزن.

كما تم ربط قلة النوم وقصر مدة النوم بتناول كميات أكبر من السعرات الحرارية والوجبات الغذائية ذات الجودة الرديئة. على مدى فترة طويلة من الزمن، يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة والأمراض ذات الصلة.

يمكن أن يساعدك تحديد أوقات الأكل والنوم على الفصل بين النشاطين، خاصة إذا كنت عرضة للاستيقاظ في الليل لتناول الطعام.

خطِّط بشكل جيد لتوقيت وجباتك

تم ربط الإفراط في تناول الطعام ليلاً بأنماط الأكل غير المنتظمة التي يمكن تصنيفها غالباً على أنها أكل مضطرب.

لذلك عليك استخدام خطة الوجبات، إذ يمكن أن يؤدي التخطيط وتناول وجبات خفيفة صحية إلى تقليل فرص تناولك للطعام ليلاً.

كما يمكن أن يقلل وجود خطة للوجبات أي قلق بشأن مقدار ما تأكله ويساعدك على توزيع طعامك على مدار اليوم، مما يبقي الجوع بعيداً عنك.

تخلَّص من التوتر

يعد القلق والتوتر من أكثر الأسباب شيوعاً التي تجعل الناس يأكلون ليلاً حتى وإن لم يكونوا جائعين، ومع ذلك فإن استخدام الطعام لكبح مشاعرك فكرة سيئة.

إذا لاحظت أنك تأكل عندما تكون قلقاً أو متوتراً، فحاول إيجاد طريقة أخرى للتخلص من المشاعر السلبية والاسترخاء.

فقد أظهرت الأبحاث أن تقنيات الاسترخاء يمكن أن تساعد في إدارة اضطرابات الأكل مثل متلازمة الأكل أثناء الليل والشراهة عند الأكل، وتشمل هذه التقنيات تمارين التنفس والتأمل والحمامات الساخنة واليوغا.

ابتعِد عن الأطعمة السريعة

عندما تشعر بالجوع ليلاً فمن المرجح أن السبب هو خياراتك الغذائية السيئة مثل الأطعمة السريعة عالية الدهون والسكريات.

فقد وجدت الدراسات أن أولئك الذين لديهم أوقات وجبات منتظمة يأكلون 3 مرات أو أكثر يومياً، يتمتعون بتحكم أفضل في الشهية ووزن أقل.

لذلك يُعتقد أن تناول أقل من 3 مرات يومياً يقلل من قدرتك على التحكم في شهيتك وخياراتك الغذائية.

لا تحتفظ بالوجبات السريعة في المنزل

إذا كنت أحد الأشخاص الذين يحبون تناول الوجبات السريعة فننصحك بعدم إدخالها إلى منزلك مرة أخرى.

بدلاً من ذلك، املأ منزلك بالطعام الصحي الذي تستمتع به ثم عندما يكون لديك الرغبة في تناول الطعام ليلاً، فلن تتناول الوجبات السريعة.

تشمل الأطعمة الجيدة الفواكه والتوت والزبادي.

تناول البروتين في كل وجبة

يمكن أن يكون للأطعمة المختلفة تأثيرات مختلفة على شهيتك، إذا كنت تأكل بسبب الجوع فإن تناول البروتين في كل وجبة قد يساعد في كبح جوعك ليلاً.

كما بإمكانه مساعدتك على الشعور بالشبع على مدار اليوم، ويمنعك من تناول الوجبات في الليل.

ووجدت إحدى الدراسات أن تناول وجبات غنية بالبروتين بشكل متكرر يقلل من الرغبة الشديدة في الأكل طوال اليوم بنسبة 60٪ ويقلل من الرغبة في تناول الطعام في الليل بمقدار 50%.

شتّت نفسك

إذا كنت منشغلاً بأفكار الطعام لأنك تشعر بالملل، فابحث عن شيء آخر تستمتع به في المساء، هذا سوف يساعد على إبقاء عقلك مشغولاً.

يمكن أن يساعد العثور على هواية جديدة أو التخطيط للأنشطة المسائية على منع تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.

اطلب الدعم الطبي

إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصاباً بمتلازمة الأكل أثناء الليل أو اضطراب الأكل بنهم فقد ترغب في طلب المساعدة المتخصصة.

يمكن أن يساعدك المتخصص في تحديد محفزاتك وتنفيذ خطة العلاج، وغالباً ما تستخدم هذه الخطط العلاج السلوكي المعرفي الذي ثبت أنه يساعد في علاج العديد من اضطرابات الأكل.