لا شك في أن فقدان الوزن بمثابة رحلة، فهناك العديد من المسارات التي يمكنك اتخاذها خلال العمل من أجل بلوغ هدفك، وتعد تمارين الكارديو من الطرق التي أثبتت جدواها وفاعليتها في خسارة الوزن وتحسين صحتك بشكل عام.
لذلك سنقدم إليكم مقدار تمارين الكارديو التي يتطلبها الأمر لفقدان الوزن، وفق ما ذكره موقع Greatist الأمريكي.
اقرأ أيضاً
ما هي تمارين الكارديو؟
تمارين الكارديو أو كما يُطلق عليها أيضاً اسم تمارين القلب، لأنها تُحسن معدل ضربات القلب والتنفس، وكذلك كثيراً ما يشار إليها باسم تمارين الأيروبيك.
وبإمكان جلسة واحدة من تمارين الكارديو أن تؤثر على النحو التالي:
زيادة معدل ضربات قلبك وجعلها في نطاق الكثافة المتوسطة من 50 % إلى نحو 70 % من الحد الأقصى لمعدَّل ضربات القلب.
زيادة معدل تنفسك وجعلك تتصبب عرقاً.
تجعلك تستخدم مجموعة كبيرة من العضلات (مثل الجزء العلوي من جسمك أو ساقيك).
اقرأ أيضاً
ما هي تمارين الكارديو الأخرى؟
- المشي
- الركض أو المشي السريع
- ركوب الدراجات
- السباحة
هل بإمكان تمارين الكارديو مساعدتي في إنقاص الوزن؟
أجل، بإمكان هذه التمارين حرق السعرات الحرارية ومساعدتك في خسارة الوزن، لكنَّ هناك أموراً أخرى ينبغي مراعاتها.
لكي تفقد الوزن، عليك إحداث عجز في السعرات الحرارية، ويعني ذلك أنه يتعين عليك حرق سعرات حرارية أكثر من التي تستهلكها.
إذ يعتمد فقدان الوزن على النظام الغذائي بشكل كبير وكذلك على مقدار التمارين الرياضية التي تمارسها أسبوعياً كي يتحقق هذا العجز في السعرات الحرارية.
ويعمل النظام الغذائي الذي يتضمن الكربوهيدرات المعقدة والفاكهة والخضراوات والدهون الصحية والبروتين إلى جانب ممارسة التمارين بانتظام، على مساعدتك في فقدان الوزن.
كما ينطوي الفقدان الصحي للوزن على خسارة وزن يتراوح بين نصف كيلوغرام وكيلوغرام واحد أسبوعياً.
كذلك تنطوي السرعة التي تستغرقها لحرق السعرات الحرارية بفعل تمارين الكارديو، على بعض العوامل الأخرى، مثل:
- العمر: كلما كنت أصغر في العمر، تزداد السعرات الحرارية التي ستحرقها.
- الجنس: تحرق النساء السعرات الحرارية بشكل أبطأ، مقارنةً بالرجال.
- الوزن: كلما كان وزنك أعلى، تزداد السعرات الحرارية التي ستحرقها.
- تكوين الجسم: الأشخاص الذين يتمتعون بكتلة عضلية أكبر سيحرقون سعرات حرارية أكثر، مقارنةً بمن لديهم نسبة دهون أعلى.
- كثافة التمارين الرياضية: سيؤدي التمرين الأكثر كثافة إلى حرق سعرات حرارية أكثر.
- النشاط اليومي بشكل عام: إذا كنت تعيش نمط حياة مستقراً بشكل عام، فسوف تحرق سعرات حرارية أقل.
ما هو المقدار المطلوب من تمارين الكارديو لتفقد الوزن؟
توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية بممارسة تمارين الكارديو متوسطة الكثافة لمدة لا تقل عن 150 إلى 300 دقيقة (أو تمارين الكارديو عالية الكثافة لمدة لا تقل عن 75 إلى 150 دقيقة) أسبوعياً، لإحداث تغيير كبير.
تتضمن تمارين الكارديو متوسطة الكثافة المشي السريع الذي يجعلك تتعرق قليلاً وتتنفس بشكل أصعب قليلاً من المعتاد، ولكن يظل بإمكانك التحدث.
إذ تجعلك تمارين الكارديو عالية الكثافة تتنفس بسرعة وبصعوبة، مما يجعل التحدث صعباً للغاية (مثل تمارين التدريب المتواتر عالي الكثافة شديدة الصعوبة أو الركض).
إذن، كحدٍّ أدنى، لممارسة بعض تمارين الكارديو، تحتاج ممارسة 30 دقيقة من المشي السريع لمدة 5 أيام في الأسبوع. ولكن وفقاً لجسدك، ربما تحتاج قضاء وقت أكثر في المشي أو تجربة تمرين أكثر كثافة.
حرق السعرات الحرارية من خلال تمارين الكارديو المختلفة
إذا كان فقدان الوزن هو هدفك، فسوف يساعدك اختيار التمارين التي تحرق أكبر عدد من السعرات الحرارية في أقصر وقت، على تحقيق أقصى استفادة من التمرين. اختر تمارين تتراوح بين المتوسطة وعالية الكثافة التي تعتمد على العضلات الأكبر في نصف جسدك السفلي.
ويقول مركز مكافحة الأمراض والوقاية منها، إن الشخص البالغ الذي يزن 70 كيلوغراماً ويؤدي تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة يمكنه حرق ما بين 140 و 295 سعرة حرارية.
كما تتضمن تمارين الكارديو الشائعة والعدد المقدّر للسعرات الحرارية التي يمكن حرقها خلال 30 دقيقة، ما يلي:
| تمرين الكارديو | السعرات الحرارية المفقودة |
| المشي (3.5 ميل في الساعة) | 140 سعراً حرارياً |
| الرقص | 165 سعراً حرارياً |
| المشي في الأماكن الريفية | 185 سعراً حرارياً |
| السباحة | 255 سعراً حرارياً |
| الجري 10 كم | 295 سعراً حرارياً |
| ركوب الدراجة 12 كم | 295 سعراً حرارياً |
تذكَّر أنها مجرد تقديرات؛ إذ يعتمد العدد الفعلي للسعرات الحرارية التى ستحرقها، على وزنك الحالي والعوامل الأخرى الخاصة بجسمك.
ضع لنفسك روتين الكارديو الخاص بك
لوضع خطة التمرين الخاصة بك، يجب أن تأتي تمارين الكارديو بالمقام الأول في معظم الأيام، وجعل تمارين القوة أمراً ثانوياً.
- الكارديو: عليك ممارسة تمارين الكارديو لمدة تتراوح بين 30 و60 دقيقة، لفترة تتراوح بين 3 و5 أيام أسبوعياً.
- تمارين القوة: أضِف إلى روتينك تمارين القوة التي تؤثر على مجموعات العضلات الرئيسية لفترة تتراوح بين يومين و3 أيام أسبوعياً.
- تمارين التمدد والمرونة: احرص على ممارسة تمارين التمدد والمرونة يومياً.
- الراحة: خصِّص يوماً أو يومين للراحة كل أسبوع. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكن أن تتضمن أيام الراحة تمارين تمدد خفيفة أو تمارين يوغا أو خيارات أخرى بسيطة للحركة.
وفي نظرة سريعة، قد يبدو الروتين اليومي لتمارين فقدان الوزن كما يلي:
| اليوم | التمرين |
| السبت | 30 دقيقة من تمارين الكارديو المتوسطة الكثافة وتمارين للجسم بالكامل |
| الأحد | 30 دقيقة من تمارين الكارديو المتوسطة الكثافة وتمارين للجسم بالكامل |
| الاثنين | راحة |
| الثلاثاء | 25 دقيقة من تمارين الكارديو العالية الكثافة |
| الأربعاء | 30 دقيقة من تمارين الكارديو المتوسطة الكثافة وتمارين للجسم كاملاً |
| الخميس | 25 دقيقة من تمارين الكارديو العالية الكثافة |
| الجمعة | راحة |