لإنقاص الوزن والحفاظ على الصحة.. كل ما تريد معرفته عن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك منذ فترة طويلة فلا بد أنك سمعت عن كافة أنواع الحميات الغذائية، بما في ذلك النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، وفي حال لم تكن تعاني من مشاكل صحية معينة -سنذكرها لك هنا- يسعدنا أن نخبرك أن هذا النظام قد يكون وسيلة فعالة حقاً في إنقاص الوزن من ناحية، واتباع نمط حياة أكثر صحة من ناحية أخرى.

 لكن، ما هو هذا النظام تحديداً، وما فوائده وأنواعه، وما هي الأغذية التي يجب أن تتناولها، وتلك التي يجب أن تبتعد عنها؟ إليك كل ما تريد معرفته:

ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟

وفقاً لخبراء التغذية لا يوجد تعريف محدد للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، إذ يختلف الحد الأدنى الواجب تناوله من الكربوهيدرات من شخص لآخر، تبعاً للوزن والعمر والجنس.

لكن بشكل عام، تقول خبيرة التغذية كيلي شميدت، إن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات قد يحتوي على 50 إلى 100 غرام يومياً من الكربوهيدرات، بينما يعتبر النظام المحتوي على 100 إلى 200 غرام يومياً نظاماً غذائياً متوسط الكربوهيدرات.

فوائد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

وفقاً لما ورد في موقع Healthline، تتمتع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بما يلي:

· الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقلل من شهيتك، لذلك تعتبر خياراً رائعاً لأولئك الذين لا يستطيعون مقاومة الطعام، كما أظهرت الدراسات أن قطع الكربوهيدرات وتناول المزيد من البروتين والدهون يجعلك مع الوقت تتناول سعرات حرارية أقل بكثير.

· يعد تقليل الكربوهيدرات من أبسط الطرق وأكثرها فاعلية لفقدان الوزن، فقد أوضحت الدراسات أن أولئك الذين يتبعون نظاماً منخفض الكربوهيدرات يفقدون الوزن بشكل أسرع من أولئك الذين يتبعون نظاماً منخفض الدهون.

وذلك لأن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعمل على التخلص من الماء الزائد من الجسم، وخفض مستويات الأنسولين، وتؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة في الأسبوع الأول أو الثاني.

· تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جداً في تقليل الدهون المتراكمة حول البطن تحديداً، وإلى جانب مظهرها المزعج ترتبط هذه الدهون بالتسبب في العديد من الأمراض منها السكري من النوع الثاني.

· تميل الدهون الثلاثية أيضاً إلى الانخفاض بشكل كبير عند اتباع هذا النظام، وهي عبارة عن جزيئات دهنية تنتشر في مجرى الدم وهي أحد مسببات أمراض القلب.

· اتباع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات قد يساهم كذلك في زيادة كميات الكوليسترول الجيد HDL في الجسم.

· يؤدي هذا النظام إلى انخفاض مستويات السكر في الدم، لذلك غالباً ما ينصح مرضى السكر باتباعه.

أنواع الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

إذا أردت اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات فقد تكون إحدى الحميات التالية مفيدة لك:

حمية الكيتو: هذه الحمية هي الأكثر صرامة، حيث تتطلب منك تناول أقل من 50 غراماً من الكربوهيدرات يومياً، وزيادة كمية الدهون الصحية التي تتناولها بشكل كبير.

النظام التقليدي منخفض الكربوهيدرات: يتضمن هذا الأسلوب 50 إلى 100 غرام من الكربوهيدرات في اليوم؛ ويعتمد الغالبية هذا النظام لأنه أكثر تسامحاً من نظام الكيتو الذي يعتبره البعض نظاماً قاسياً وصعب التطبيق.

نظام أتكينز الغذائي: يتكون نظام أتكينز الغذائي من أربع مراحل، تبدأ باستهلاك منخفض للغاية للكربوهيدرات، ثم إدخال المزيد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تدريجياً. إنه مفيد للأشخاص الذين يحبون خطة أكثر تنظيماً.

نظام دوكان الغذائي: يتضمن هذا الخيار أيضاً أربع مراحل: مرحلتان لفقدان الوزن ومرحلتان للحفاظ على الوزن المفقود. على سبيل المثال، تركز المرحلة الأولى من نظام دوكان الغذائي على الأطعمة الغنية بالبروتين، والثانية تضيف الخضراوات مرة أخرى، والثالثة تسمح بوجبتين "للغش" في الأسبوع، والرابعة تتعلق بالحفاظ على وزنك مستقراً.

 قائمة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات

تختلف قوائم الأطعمة الخاصة بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بناءً على الخطة التي تتبعها، لكن إليك نظرة عامة على الأطعمة التي تناسب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات:

الخضراوات غير النشوية:

كوسة (4 غرامات كربوهيدرات لكل كوب)

ملفوف (5 غرامات كربوهيدرات لكل كوب)

بروكلي (6 غرامات كربوهيدرات لكل كوب)

أوراق خضراء (مثل السبانخ، على سبيل المثال، في 1 غرام من الكربوهيدرات لكل كوب)

 الطماطم (7 غرامات من الكربوهيدرات لكل كوب)

اللحوم، مثل الدجاج ولحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن (0 غرام من الكربوهيدرات لكل 3 أونصات)

الأسماك والمأكولات البحرية، مثل الجمبري (0 غرام كربوهيدرات لكل 3 أوقيات)

البيض (0 غرام كربوهيدرات لكل بيضة)

الجبن، مثل الشيدر (1 غرام من الكربوهيدرات لكل 1 أونصة)

زيتون (2 غرام كربوهيدرات لكل 10 زيتونات صغيرة)

الزيت، مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون وزيت جوز الهند (0 غرام من الكربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة)

زبدة (0 غرام كربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة)

كريم (0.4 غرام كربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة)

زبادي يوناني (8 غرامات كربوهيدرات لكل 7 أوقيات، قليل الدسم)

الجبن القريش (6 غرامات من الكربوهيدرات لكل كوب، قليل الدسم)

المكسرات مثل اللوز (6 غرامات كربوهيدرات لكل 1 أونصة)

التوت (15 غراماً من الكربوهيدرات لكل كوب)

البطيخ (13 غراماً كربوهيدرات لكل 1 كوب)

أفوكادو (9 غرامات كربوهيدرات لكل نصف)

الشوكولاته الداكنة (13 غراماً كربوهيدرات لكل 1 أونصة)

الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها

منتجات الوجبات الخفيفة المصنعة، مثل البسكويت ورقائق البطاطس

أرز

خبز

دقيق الشوفان

معكرونة

الحبوب مثل الفارو والبرغل والكينوا

حليب

الفواكه عالية الكربوهيدرات مثل العنب والموز

الفول والعدس

الخضراوات النشوية مثل البطاطا الحلوة والبطاطا، على الرغم من أنها قد تكون جيدة في حال كنت تبتغي الاعتدال في تناول الكربوهيدرات.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، مثل الكعك والآيس كريم والحلوى والصودا.

لا تجرّب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في هذه الحالات:

في الواقع لا تصلح الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات للجميع.

إذا كنتِ حاملاً فلا تتبعي هذا النظام إلا بعد استشارة طبيبك أولاً، للتأكد من أن هذا النظام لن يؤثر سلباً على صحتك وصحة الجنين، وخاصة خلال الشهور الأولى من الحمل.

ضع في الاعتبار نمط حياتك أيضاً قبل أن تجرب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، إذا كنت ممن يمارسون تدريبات مكثفة فإن اتباع هذا النظام قد لا يكون الأفضل لصحتك وفقاً لخبراء التغذية.

أيضاً في حال كنت تمر بحالة نفسية سيئة فإن جسمك سيكون بحاجة للكربوهيدرات لدعم الغدة الكظرية، كما ورد في موقع Everyday Health.

أما إذا كنت تتعامل مع مشكلات صحية مثل أمراض الكلى أو القلب، فعليك الرجوع إلى طبيبك قبل اتباع أي حمية غذائية.